我在工作闲暇时总会时常感觉焦虑，觉得自从毕业工作后就很少再有整块的时间了，以至于每天都在玩手机中度过。而每次玩手机后都有强烈的负罪感，并没有因刷手机而感受到快乐。我跟几个朋友讨论过这个问题，发现其实大家差不多都有这个问题。长时间玩手机，尤其是看短视频这种短小、不需要思考的内容后，会导致在工作和学习中无法集中注意力，大脑思绪非常跳跃和混乱，当学习内容过于冗长且复杂时，大脑好像时常会当机，自己根本没有吸收要学习的内容。为此有段时间我常常感到困惑，要如何提升自己的注意力。后来经过老师的启蒙以及自己进行调理之后，总结出了一些方法，在这里分享一下。

最重要的是坚持阅读。

这里的阅读不是指看电子书的碎片式阅读，而是看纸质书，每天阅读一点点，阅读可以锻炼我们的大脑进行注意力集中。当时我考完了雅思，离出国还有一段时间，我怕学的英文忘了，就买了几本英文原版小说看。

并不是走马观花地看，而是根据总页数，分摊到每天读多少页，遇到生词也不查字典，而是根据上下文自己去理解，这样不至于让阅读卡在一个地方，从而影响进度。我给自己制定了硬性规定：一页最多只能查三个生词。

小说可比枯燥的科研论文好看多了，当时我买的还是世界名著，大体内容中文版早就读过了，所以哪怕遇到生词，连蒙带猜也能了解个大概。因为晚上要发文章，白天还要工作，我就把固定的阅读时间安排在早上，起床后第一件事不是抓手机，而是看半小时书，然后再干别的事。

其实一开始也不习惯，老想碰手机，但强迫自己忍住。专心看书，就这样坚持了一个月吧，英语提没提高不清楚，我惊讶地发现，自己的注意力集中了很多，做事情也比平时更沉得下心来。后来因为写作需要素材，我又增加了一些中文书阅读，并且在读的时候关闭手机，排除一切干扰。慢慢地我发现，注意力越来越集中，而且思考也变得有深度而不是浮于表面了。后来到了国外学习，这个习惯也一直保持着。

国内外的教学方法不一样，国内大多是老师讲，学生听和记，这个互动其实是单向的，有没有真的听进去，听进去了多少，很难说得清。时间久了，容易造成一种错觉，觉得只有老师讲的才有必要学习，没讲的就不用。但是国外不一样，从幼儿园到中小学以及大学，不少都是没有课本的，主要依靠自主学习。

去社区或者学校图书馆借阅指定的书，自己读或者在家长的陪同下读，然后记录从中学到的东西，这是基本的要求。他们认为阅读是一种很重要的学习方法，甚至把阅读能力看作是智力的一种。

我在这里给大家的建议是：如果你现在想学习，但又静不下心来，不妨从简单读书本开始;如果你的注意力不够集中，不妨找一些有趣的课外书，从阅读训练开始，先培养这个学习习惯。

我在新加坡认识的同事里有一个是移民过来的，她想让孩子读这边最好的小学。但是这种传统名校，普通家庭的孩子很难进。但也不是说一点办法没有，这里从小学三年级开始有个天才班的选拔——GEP考试，考数学、英文和逻辑。两轮筛选过了就可以进天才班，用特殊教材，提前教课，提前高考。如果能考到全国前十名，就可以拿总统奖，这个会被记录在终身档案里。毕业后考公务员、找工作，都会优先考虑，含金量很高。

那个同事家的孩子就在天才班，而且成绩挺好，那她的孩子是如何进入天才班的呢？她的孩子连补习班都没有报过，也没有请家教，而是从三四岁开始，妈妈每个周末都带他去免费的图书馆，看书写作业。

周末两天都会泡在图书馆里，小孩子自己拿书读。进了天才班之后，一开始不适应，成绩排过倒数，但慢慢适应一阵子后，成绩开始逐步上升。

这说明什么呢？说明阅读能力提高后，很多东西就理解了，并且有了自己的思考。不管是大人还是孩子，长时间的集中阅读会让你的注意力集中，并且使大脑更灵活。

还有一个提高专注力的好方法，是我在英国的时候偶然的情况下学到的。

那次我因为记错了教室迟到了，我一路小跑到上课的教室，众目睽睽之下进去本来就挺尴尬的，加上跑步流汗，坐下来后一直静不下心来，哪怕是装作很认真听也不行，根本无法集中精力。

那个意大利籍的老师，课间时走到我身边，给了我一张白纸，悄悄地对我说:建议你现在不要想功课的事情，可以趁课间休息先闭上眼十秒钟，再睁开，拿起笔把脑海中想到的东西记下来，想到什么就记什么，想说什么就写什么，写关键字就可以。

我当时也是憨厚得很，她一离开，我就在白纸上乱写乱画起来，写自己笨，早饭弄煳了，然后影响了心情，拿课本出门时，扫了一眼墙壁上的课程表，结果看成第二天的了，导致我跑错教室，一边跑还一边想着好饿，中午吃什么……

我记得我中英文混用在纸上潦草地写下了一大串词汇，然后看着这张纸上的内容，过了也就两分钟吧，很神奇的事情发生了，我内心竟然平静了下来，注意力也回来了，再看黑板上的板书，也能储存在大脑里了，仿佛刚才胡乱写的过程把大脑清空和安抚了下来，马上可以进入学习状态。

后来才知道，这种方法属于冥想的变种。因为心烦意乱，注意力不集中，才无法专心做事。那么当务急要做的，就是赶紧把胡乱的思绪理顺，想到什么就把它倾诉出来，就像倒垃圾一样，把脑袋清空，然后腾出空间干下一件事。

这样浪费时间吗？不，一点都不浪费。

直到现在我还会使用这个方法，后来我还培养了一个习惯，每天睡前会花五至十分钟时间写随笔，不停顿地写，有的时候是记录灵感，随手记下下一次要写的文章的大纲或者关键词，便于第二天回忆；有的时候是写次日的计划清单，总之是在大脑要休息前，将一天的思绪和想法清空，时间长了会很有成就感，效率也能提高很多，睡眠质量也会提升，整个人也会变得轻松。

有的人可能写不出来，思绪很乱，根本提炼不出关键词，导致手写完全跟不上自己的思绪，这时可以试着用手机录音的方式，想到什么说什么，不要怕自己说出的话没逻辑，最担心的是不开口诉说。这种方法是非常可取的。

除了以上方法外，还有两个偏门的但可以提高注意力的方法：

一、适量喝水

成人每天喝水至少1500毫升，许多头痛都是因缺水引起的，身体供水不足也会导致大脑发挥失常。所以我一般在考试前，或者做很重要的事情之前，会试着喝点蔬菜汁或水果汁，适量就好了，喝多了容易上厕所，反而会适得其反。

由此延伸，就是饮食尽量健康清淡，早有蛋白质晚有纤维，少吃油腻的食物，因为油腻的很容易导致你犯困。

二、累了就立即休息

长时间工作和学习后，要立即睡觉，千万不要强撑，大脑在睡眠过程中会像计算机一样运作，还会自发地帮助加深记忆。千万不要带病用脑，这样不仅会对大脑造成损害，对后续的专注力也是很大的伤害。