我的体形发生了巨大的变化——减掉了6.4千克，腰细了10厘米——但从未感觉很费力。最惊人的是，我不想停下来，这不涉及意志力，这就是现在的全新的我。

截至目前，你应该对走路健身法的奇妙感觉略有了解。你在改变自己的终生习惯，随着练习不断推进，这些改变也会扩大。很快你会发现走路健身法的改变扩展到了你生活的其他方面，在你意识不到的时候，在房子或办公室里不徐不疾地做些琐事时，甚至坐在电脑旁时，你都会开始以正确的方式做动作。即使没有专门花时间进行走路健身法的练习，一天中你的每一步都会拉伸肌肉、修饰线条。这个阶段就是“嵌入阶段”，走路健身法成为下意识的行为。你的身体内部结构正在改变，更紧绷、更修长，而松垂的肌肉会围绕身体内部结构逐渐收紧。这就是走路健身法与“锻炼套路”不同的原因——你在学习正确走路的方式，甚至无须刻意维持正确的姿势，之后终生，你将以此方式来运动。

但进入这个阶段并不总是一帆风顺的，事实上就像改变任何习惯一样，习惯走路健身法需要决心、计划和信心，有时候你会觉得时间太长了，于是不确定这是否会奏效。

如果对此感到畏惧，不要惊慌。因为这正是我们在本章将要讨论的内容，正如耐克的广告语：放手去做(Just do it)——然后我们将持续努力。

1. 正确的开始时间

“放手去做”是你的第一个主要障碍。你可能想，等什么时候有空，你再真正专注于走路健身。但你知道吗？那个时候永远不会来。最好的开始时间就是现在，无论你的生活中正在发生什么。第一步，转变思维方式：将“我要做”变成“我现在要做”。

为成功做好准备

诚然，走路健身与你的身体相关，但也与你的思维相关。你要树立信心，相信自己可以做到，相信它也对你有效——它将会成为你的一部分。最大的障碍之一就是你的期望。你可能已经决定，无论发生什么，每天你都要尽可能最大化地完成走路健身内容，以便尽快改造自己。我很欣赏你打算将自己沉浸在走路健身中的想法，加油，这是值得的!但与此同时，我希望你对自己要实现的目标做计划，以周为单位计划。为此，你必须诚实，拥有前瞻性和计划性。

每周伊始，我希望你坐下来计划接下来一周的7天里会有什么任务，你实际上能在走路健身上花费多少时间。这周的生活有什么事会打扰你的计划：也许你要搬家，或者提交一份重要的工作报告，或者孩子要放假了，再或者你母亲的身体有些问题。这些都是那周让你无法专心走路健身的合理原因，如果忽略这些现实，很可能到最后你因无法完成计划而受挫。

然而，这不是说完全不行动了。你要做的是调整本周能实现的目标。即使每天花5分钟走到车站，或者在房子里走动时用正确的动作，你必须做些什么。也许你已经在通勤路上完成了大部分训练计划，也许你没工夫寻找大段的空闲时间——但你可以优化现有的时间。走路健身随时都能做。

清楚了解可能实现的目标，有助于你树立信心，你会意识到将走路健身融入繁忙的生活中是完全可以做到的。这有点像强度旋钮：无须根据自己的忙碌程度完全打开或关闭走路健身，我们可以调节强度，但让光一直在。

因此，现在根据每周可能出现的情况，将其分类：

进步周：看起来有大量时间可以练习走路健身法，你有信心可以完成所有想做的技巧走路、进阶和加速走路的练习，那么这就是进步周。在这周里，你的走路健身法的动作可以得到改善，你会感受到变化，感觉自己正在进步。在进步周里，你有85%~95%的信心实现本周的走路健身目标。

维护周：接下来的一周很忙，你有亲戚过来了，或者工作量很大，或者社交日程很满。你认为自己能够按照走路健身法训练，但练习量会不尽如人意。那这周就是维护周，你能保持基本的练习量——你会做动作的基本练习，也许甚至做一两个加速走路。你想做得更多，但保持基本练习量也很有价值——你将持之以恒，将走路健身法付诸实践，并巩固自己的方法。

止损周：接下来的一周似乎已经被占满了，你要搬家，要装修，亲戚生病了。那这周就是止损周。与其放弃努力静待以后有时间，不如做点什么将损失降至最低限度。做点什么，让你不觉得走路健身法遥不可及，无法达成。逐渐地，你会发现即便是止损周里，你也能找到办法做些超乎预期的事情。

然后，回顾过去的一周。

一旦本周结束，请在制订下周计划前做个回顾。你可能会对收获感到惊讶，本来以为是止损周，成了维护周，或者原计划是进步周的，结果由于计划外的事情——比如洗衣机坏了、工作的截止日期有变，或者突然有了计划外的需求，反而成了止损周。如果发生这种情况(几乎总会发生)，你也可以画下完结符，因为你将注意到自己找到了让走路健身融入生活的方式，即便只是一小部分，但它一直在。而且，你对自己实现目标的信心越足，越容易找到办法实现目标。

2. 你的心态：成功与失败

就算坐在电脑旁或汽车里，你也可以发现并感受走路健身法在生活各个方面带来的好处，这就是走路健身法如此独特和有效的原因。但要实现这一点，你必须改变自己对运动的想法，走路健身法需要一些精神方面的努力，而不只是身体上的。

2.1　失败模板

很可能你以前做过锻炼计划，却因为无法坚持而放弃了。你想要快速地实现目标，一开始也准备好要吃苦受累。你说“我要去做”，然后就做了。最初的确有效，但你的内心却在想：“我自己知道无法坚持，我会回到起点。”你的言行朝目标前进，但你的思维却背道而驰。很快，你放弃了，你在想“我们可以再来一次”，没多久，在实现目标之前，你又回到起点，开始寻找下一个快速起效的运动方式。

在这种成功—失败模式中，你的想法与你的行动背道而驰，破坏你的信心。如果多来几次，你就会开始相信自己是永远无法实现目标的，这就是失败的模板。

2.2　成功模板

现在你要做的，就是完全清空失败模板，培养成功模板。当生活变得忙碌时，你可以暂停走路健身的某些部分，甚至可以不改变自己的生活。但你的想法总是在对的地方——始终积极，树立和培养你的信心。即便在计划难以完成的时候，你仍在想“我能做到”。走路健身法是培养成功模板的有效方式，因为它没有严格的要求和无法持续的计划。走路健身法是可调控的：

·由你决定想要实现的目标，如维持健康、提升耐力、减肥瘦身。

·由你评估现在的生活，允许你将下周定义为进步周、维护周还是止损周。

·由你选择现在最适合你的需求和生活。

·由你调节多做些还是少做些的开关，但走路健身法一直存在。

一开始我怀着极大的信心，本打算每天走7 500步，完成所有的加速走路练习，并让腰围减小12.5厘米。头两周我信念坚定、精神专注，而且完成了计划——我发现了一些巧妙的方法来增加步数，而且设法在疲劳的时候也完成了加速走路。但之后到了第三周，我有一趟计划外的出差，还有一些令人抓狂的工作截止日期，之后我5岁的孩子在家病了两天。这些我都无法预料。我原计划的进步周以失败告终。以前如果锻炼计划出现了这类问题，我会想：“就这样吧，这行不通，我无法坚持。”然后放弃。但由于现在有进步周、维护周和止损周的选项，我可以只完成能做到的部分。我完成了10分钟的加速走路，尽管远未达到每天7 500步的目标，但我设法在打电话时、在屋里时、在上下楼梯时，做了些练习，还做了腹部J形。我完成了一个止损周。但最重要的是我意识到这还行——这周很忙，但我不需要放弃。在那之后，我一直坚持了下去。有些周完成得好，有些周马马虎虎，但最终我的腰围减小了12.5厘米，感觉很棒。人们都说，我看起来像年轻了10岁，我的生活没有改变，还是像以往那样忙碌，但我的心态完全变了。

苏西，45岁，

参加了走路健身水疗假期

3. 你需要“放手去做”

本章末尾会讨论常用装备的问题——衣服、鞋子、包包，但现在你需要的第一件装备是计步器。

计步器对走路健身的成功至关重要，它会成为你最好的朋友。

3.1　计步器是什么，我为什么需要它

计步器是一种火柴盒大小的设备，通常可以别在你的皮带或腰带上，用来统计走路或跑步的步数。它可以帮你实现目标、跟踪进展并持续前进。

3.2　应该买哪一种

有些计步器可以放在衬衣口袋或包里；有些可以计算并显示其他统计数据，比如距离、燃烧的卡路里、速度、耗时和每分钟步数；有些可以用作秒表和闹钟；还有一些则具有各种花哨的功能，比如发声功能、播放音乐或者读取心率。随着科技的发展，计步器也日新月异，你可以购买内置计步器的鞋子或腕带，也可以在手机上下载相关应用。但花哨的功能毫无必要，选择计步器的时候，有两点很重要：它应该能准确记录你的步数，并且计算出你的步速(即每分钟走了多少步)。据过去的使用经验，计步器计算步数时最准确，在计算走路距离时就差一些，而统计所消耗的卡路里时就更加不准了。不过这没什么影响，最新科学研究表明，你所走的步数比距离更重要，通过走路健身你也能燃烧大量卡路里，因此无须担心。

3.3　计步器作为动力来源

2005年，在田纳西州诺克斯维尔市的一项研究中，研究者让一群被试佩戴了计步器以记录他们的步数。其中一半的被试可以看到计步器的数据，并以每日走10000步为目标；另一半被试则以每日快步走60~80分钟为目标。能看到计步器数据的那组人每天能达到10000步的比率高于另一组人(该组被试平均只走了8000步)，而走2000步相当于要走1.6千米。即便在没给两组设定目标的情况下，能看到计步器数据的人也比看不到的人走得更多。换句话说，计步器拥有隐性的激励效果。

我怎么知道计步器是否准确？

你会惊讶于有的计步器有多不准确，有些甚至不如没有。测试计步器准确性的方法之一是20步测试——请将计步器固定在腰带或皮带上与膝盖对齐(哪一侧无所谓)，将其重置为0。以正常的步速走20步，检查计步器的读数是否在18~22步。如果是，则意味着它可能是比较准的计步器(请记住，一般来说大多计步器在速度为4千米/小时及以上时都相当准确)。但如果不是，请将其重新别回腰带或皮带上再次测试。如果反复测试仍旧不对，这个计步器就不准确。

小窍门：确保计步器的准确性

有研究表明，多种因素会影响到计步器的计步精度。如果将计步器以竖直的状态固定在紧束的腰带上，计步器的结果通常更准确。如果腰带较松，往往统计的步数会变少。如果计步器倾斜，也可能降低准确性。实际上，研究表明，对于肚子较大的人来说，计步器会倾斜，从而影响步数的准确性。可以尝试将计步器移到侧面或者背后，然后再次检查其准确度。也可以将计步器固定在袜子上。

4. 建立你的起点

想让走路健身法在你的现实生活中起效，确定起点很重要。因此，我希望你对自己的生活和活动量有所了解。

询问自己：目前我的活动量如何？你可能会想，“我每天都动来动去的”。但这是真的吗？想一下：现在是晚上7点，你终于躺下了。你感觉很累，今天非常忙碌，而且你一直处于“运动”的状态。但是什么运动？它是：

· 身体上：你走了很长的路，做了很多运动，整天搬箱子，或者整天在花园里挖掘——你的身体运动了很多。

· 精神上：你的大脑一直在疯狂转动，你有工作报告要写，还必须组织一场家庭活动，顶替缺席的同事的工作，应对家里的小危机，或者做家务(包括给家人做饭，监督孩子功课或同家人争吵，完成每周的线上购物，给管道工打电话)。你一直都在“忙个不停”，但身体没有太多运动。

· 移动：在送完孩子上学之后，你去了镇上，去干洗店取衣服，赶到办公室开会，进行每周的食品采购，从邮局取包裹，然后赶回去看儿子下午的体育比赛。这些涉及大量的移动，但主要是通过汽车、火车、公交车、计程车、电梯来进行的。事实上，这些活动并没有真正让你的身体运动起来，虽然你感觉疲累并移动了很长的距离，但几乎没走几步!

这里最重要的是，唯一能知道你活动量的办法就是记录你的真实步数。你会惊讶于你感觉上的活动量与实际上活动量的差异。因此，确定你现在的状况，你需要计算出每天所走的步数(你的日均活动量基线)，以及每分钟所走的步数(你的步速)。

4.1　如何测定你的日均活动量基线

为了找到你的基线，你需要连续三天佩戴一个准确的计步器，并按照了解走路健身法之前的方式走路。同样，不要等你明知道自己要走很多路的那三天去测试，我们谈论的是现实生活，你的生活，你的身体，而不是某个理想化的情况。

所以，现在开始：

·早上，戴上计步器，检查读数是否为0。

·整天佩戴计步器，直到上床睡觉为止。一天结束时，请在本页的图表中或者笔记本上写下你的步数，后面两天重复此过程。因此，你会有3个日读数。

·将3个读数加起来除以3，即可得出你的日均步数。这是你的基线。

4.2　如何测定自己的步速

找一段平坦的路，足够你连续行走60秒钟不会被打断的那种。

设定计步器读数为0，然后开始正常走路(以你学习走路健身法之前的正常步速——比如从卧室走到浴室，或者逛超市时的速度)。正常走60秒，然后停止。

检查计步器，并记下步速。

小窍门：保持真实

确保你真的像往常那样走路——不要加快步速，也不要尝试运用走路健身法的动作，你需要为你目前的实际状况提供真实的画像，而不是你能够走的程度或距离。这些最真实的信息将是你的起点。如果它是真实的，你就能清晰地看到自己需要实现的目标，并能够监控自己的进度。这些信息越准确，你在练走路健身法时就会越成功。

4.3　保持记录

使用下面的图表来记录你当前所处的阶段——每天平均多少步，步速多少，也可以使用笔记本记录。

(将上面的数字加起来除以3)是：______

我的步速：在60秒中，我走了______步。

每分钟的走路健身步数

如果30分钟内，你每分钟走100步(总共3000步)，则表示你在进行中等强度的锻炼——对于整体健康来说这很理想。一旦掌握了走路健身法的基础知识(即便在第一次练习结束时)，你应该能发现你的姿势步速达到了每分钟110~115步。换句话说，走路健身法会增加你的活动量!

5. 你真正的活动量处于什么水平

你的日均活动量基线可以使你根据运动科学家所定义的活动量评估框架判断自己所处的水平，具体如下：

· 久坐：每日步数少于5000步(你只在屋子里转转)。

· 低活跃度：每日步数5000~7499步，如果每分钟走115步，则相当于一天走40~60分钟，或者4千米~5.6千米。

· 略微活跃：每日步数7500~9999步，如果每分钟走115步，则相当于一天走60~80分钟，或者5.6千米~8千米。

· 活跃：每日步数10000步，这意味着每天走1小时20分钟，或者约8千米。除非你从事的工作需要全天走路，否则想要达到这个数字，你很可能需要以快步走(加速走路)的步速走约半小时，再加上日常活动中的普通步数。这些步数都按照你的姿势步速(在保持动作准确且无须快走时所使用的步速——如工作时的走路步速)来计算。

参见第78~80页的方法，了解如何增加日常步数。

6. 走路健身法和日常步速：科学背景

我发现，每天达到7500步这个目标，比每天10000步容易实现得多，也更可持续，对许多人来说，万步确实是个难题。但走路健身法比“普通”走路有效得多，因为以走路健身法的方式走7 500步相当于用普通“走错的”方式走了10000步。

平均来说，走2000~2500步相当于走了约1.6千米，对于体重68千克的人来说，走1.6千米可燃烧约80卡路里的热量。使用走路健身法，每千米燃烧的卡路里更多，因为你的身体运作得更有效。根据美国运动医学会的说法，如果你从事剧烈运动的话(比如走路健身)，那么每天10000步就可以超过标准，远高于达到活跃水平需要的步数。如果你：

·每天多走2000步：在常规活动之外，根据科罗拉多大学的一项研究，你可能再也不会增加哪怕0.5千克的体重了。

·每天走6000步，你的寿命会延长：久坐的人每天只会走2000~3000步，研究表明，每天走6000步会大大提高预期寿命。

·设立10000步的目标，促进减肥：研究表明，每天走路8000~10000步可以促进减肥。

·每天加速走路7500步：你会发现腰围少了好几厘米。

7. 选择目标

现在，你可能想让我告诉你需要走的距离或者时间，以便实现“目标”。但为了回答这个问题，我们首先必须建立你想要实现的目标。人们开始制订锻炼计划时，通常会认为自己能够通过锻炼变得更健康，或是达到减肥或维持健康体重的目的。通过走路健身法，你可以达到改善健康状况、提升耐力或减肥的目的，但实现目标所需要付出的努力取决于很多因素。

事实上，我们的身体需要为维持健康、提升耐力、减肥和维持体重做许多不同的事情。所以最好先思考一下你的优先级，即哪个目标才是你最关心的？你可以根据具体的目标来设定走路健身计划。

案例研究：瑞贝卡——步速更快的生活

瑞贝卡今年40岁，她从2012年开始走路健身。由于膝部和髋部受伤，她有一阵子没有进行锻炼了，而且体重还增加了一些。以前，她尝试过各种锻炼方式，但一无所获。现在，她感觉自己不爱动，也不自信，而且几乎哪里也不去。“起初，我对自己走路健身法的动作不太有信心，也不知道自己能否掌握它。看起来似乎有很多要做的动作——打开脚踝、感受脚趾张开、提髋——我甚至还没加上摆臂。说实话，掌握走路健身法的确花了我一些时间，但现在，我真的觉得自己掌握了这项运动。”

由于走路健身法减轻了关节的压力，瑞贝卡第一次能在无痛的状态下锻炼了，她非常开心。她还从参加走路健身活动遇到的人那里学到了更多——现在她放弃开车，在伦敦市内走路去目的地的频率更高了。她还发现自己在改变，6个月内，瑞贝卡腰瘦了，体重减轻了12千克，裙码掉了2个号。瑞贝卡本来已经很漂亮了，现在的她更容光焕发了。

瑞贝卡说：“乔安娜激励着我改变了生活方式，通过增加活动量，我的心态和外表都变得更好了!”

7.1　你的健康

健康是什么？这个问题并不像听起来那么简单，你可能想“更加健康”，但这到底意味着什么？许多人认为，健康代表着没有疾病，但世界卫生组织所定义的健康是一种身体、精神及社会意义上全面幸福的状态，而不仅仅是无病无灾。走路在健康定义中提到的方面都是有用的：定期走路已被证明可以预防疾病，常见的因生活方式而产生的疾病，如糖尿病、心脏病和癌症，都会因定期走路而降低患病概率；此外它还有助于改善心理健康状况，使你精力充沛、情绪高昂；运用走路健身法走路，在变得健康的同时，你还会更加苗条，它由内而外的作用会让你的体形更佳。

7.2　身体健康

身体健康的定义很多，但从本质上来说，健康可用三点来衡量：耐力、平衡性与灵活性。耐力指的是心肺的持久力，以及肌肉强度——其持续工作的能力。随着耐力的提升，你会获得更多精力，比之前做得更好，并能够持续锻炼更久。平衡性和灵活性则与你的身体活动范围有关，没有足够的活动范围，你会更容易受伤，日常活动(比如伸手够高处的东西，蹲下来系鞋带或者解裙子背后的扣子)都将成为极具挑战的动作。如果平衡性不够，你会很容易跌倒。实际上，人们在谈论健康时经常会忽略平衡性的问题，但随着年龄增长，平衡性也变得越来越重要。

如果遵照我的“提升耐力的走路健身计划”(见第六章)，你会看到你的心血管功能、肌肉力量和平衡性都在改善。你的健康水平的变化速度和程度取决于你：你的起点、健身目标和动力。

小窍门：考虑尺寸而不是体重

我更愿意用尺寸而不是体重的减少来衡量锻炼的效果。毫无疑问，你已经知道，肌肉比脂肪要重。这意味着你可以用走路健身法调整身体曲线，显著减少脂肪并缩小尺码，但体重不一定会掉很多。由于走路健身法独特的拉伸和内部收缩效果，你会获得期待已久的体形改善。随着肌肉在身体内部结构周围收紧，你会显得更加苗条、更加优雅(是的，你可以穿上那些紧身牛仔裤了，腰围减小，而且身体曲线明显改善)，但体重可能不会显出巨大的变化。我的减肥瘦身走路健身计划(第七章)将向你展示如何以这种方式改造身体。同样，其速度和程度取决于你的动机、起点、饮食和目标等因素。

7.3　瘦身

人们通常认为，一旦开始锻炼，他们就会变得苗条。但是，锻炼并不会自动让你苗条。有证据表明：如果你每天走5000步，你的整体健康状况肯定会有所改善，但是否苗条取决于你的起点。如果你超重很厉害，又不经常运动，这个阶段会出现快速减肥的情况。但如果你已经很健康了，也没有多少体重好减的话，就只会更加健康、体形更好。想要看到体重明显下降，就必须考虑结合加速走路，提升锻炼水平(可能需每天走10000步，再加上加速走路，才能见到效果)。当然，饮食也会对减肥有很大影响。

8. 什么对你最重要？

变得更健康、体形更好和减肥都是好事，但一定要问问自己，其中哪项对你来说最重要。你是否只想看起来苗条修长？还是更关心自己的健康和体重？也许你的家族有心脏病史或癌症史，并且你渴望尽可能让身体底子更好，以保护自己？或者你是一个想恢复体形的新手妈妈？你想增强耐力吗——如果你的孩子正在成长，也许你最需要的是大量精力，才可以跟上他们的精力，或者你想改善自己的健康状况，从而让你的运动成绩更好。重要的是，你无须同时实现所有目标。如果确定了目标的优先级，成功机会就会更大。

在我看来，最佳的初步目标就是健康。是的，我能让你拥有紧翘的臀部，当然也可以让你的腰围减小几厘米，但如果你的胆固醇水平很高，或者患有糖尿病的话，就算外形再好看也没有用。最重要的就是健康。而且，以健康为主要诉求的学员在健康水平提升时，经常也会发现体形有惊人的变化。最重要的是，这样做无须担心达不到目标。

9. 选择自己的计划——并坚持下去

现在，我将为你提供一个清晰的运动量，让你了解想实现自己的个人目标，需要做些什么。如果你选择一个目标，并按照步骤进行，就会看到身体发生惊人的变化。接下来是基础指南，之后的章节中我再详细解释实现各个目标的细节，这里的基础指南会让你大致了解需要做的事情。

1. 为维持健康设计的走路健身法

每天步数基线达到5000步，每分钟走115步。

遵循我的健康饮食指南(见第139~145页)。

2. 为提升耐力设计的走路健身法

每天步数基线达到5000步，每分钟走115步。

每周完成3个加速走路，以自己的最佳步速行走。

3. 为减肥瘦身设计的走路健身法

每天步数基线达到7500步，每分钟走115步。

完成4个加速走路，以自己的最佳步速行走。

遵循第七章中提到的晚上禁食碳水化合物，以及其他的健康饮食策略。

一旦达到目标体重，就需要维持体重了。为了保持新的身材，你需要：

保持每天走7500步，每分钟走115步。

以你的最佳步速，每周完成3个加速走路。

继续遵守我的健康饮食建议(见第139~145页)，并定期晚上禁食碳水化合物。

加速走路：要走多久？

刚一开始，最重要的是要保持一致性，并按照计划实现你的具体目标——每周完成固定次数的加速走路。最初，无须在加速走路上花费太久——5分钟就行(尽管加上热身时间和放松时间，总共需要12分钟，见第116页)。

到目前为止，最重要的就是定期完成练习。如果这周里你错过了走路健身法的练习，又在周末尝试用大量练习来弥补损失的时间，那么你根本无法完成足够的练习以改造身体。正如我所说，重要的是完成你目标需要的固定次数的加速走路。随着健康的改善，我保证，2你会逐渐增加加速走路的持续时长，并找到将其融入生活的方式。

最终，你可能会完成30~60分钟(包括热身和放松)的加速走路，如果你认为这听起来不太可能，也不要慌张。就目前而言，只须考虑每周完成恰当次数的加速走路。

找出问题并解决

“救命!我的基线离我的每日目标差得好远”：一旦你知道自己的日目标，可能会有些震惊。也许你会发现你实际上完成的数量，与你的每日基线相距甚远。如果是这样，不要惊慌，也不要放弃!就如我之前指出的那样，这个问题可以被分解。因此，你可以按照以下步骤完成：

你每日按照以前的日均活动量基线走路，但只用再多走500步(运用走路健身法的动作，走500步只会占用你5分钟)，并在接下来的一周内(7天)继续此操作。

第二周开始，你的目标是在之前的基础上再加500步。换句话说，接下来的7天里，你要保持日均活动量基线的步数，再加1 000步。

重复上述步骤。每周比上一周多加500步，直到你达到日目标。

我认为，考虑5分钟这个时间段也很有用——就是泡杯茶的时间而已。4个5分钟听起来要比每天必须多走20分钟少得多。

10. 让走路健身法融入生活

有时候，现实情况似乎会妨碍愿望的实现，没时间、天气不好甚至是鞋子不适，都是会出现的问题。我会告诉你如何处理这些情况，从而让走路健身融入你目前的生活。

10.1　解决没时间问题

如果你认为自己很难找到时间来锻炼，有很多办法可以解决。下面是其中一些：

·绘制路线：找到你家、公司、学校大门、公交车站等每天常去的地点需要花费5分钟、10分钟、15分钟的路线，这样当你有空走路时，就可以准备练走路健身法而不至于还要烦恼“该去哪儿”了。

·给你的日常习惯加负：找出你每天必做的事情，无论是刷牙或者买日报，取快递或是去买午餐，无论做什么事情，请先在计步器上设置特定的步数。比如，你买报时可以选择绕个远路；刷牙时上下5次楼梯；或者在取快递前先绕街区走走。无论如何，规则是“增加完成任务之前需要的步骤”。

·将你的一天拆分：想要一下子完成所有步数可能是个很大的挑战。将整天划分成4小时的“区域”，再以每个区域内完成1000步为目标。例如：上午7点~11点，中午11点~下午3点，下午3点~7点，以及晚上7点到睡觉。这样一来，每天结束时你至少能走4000步，而且你的其他日常活动会帮助你增加步数，从而达到5000步。

·只要有空，多走走：不要总是坐着打电话，而要尽可能站起来走走，即便在讲话时只是在办公室或者屋子里踱步。如果你们双方同意面对面说话，而不是通过电话、短信、邮件沟通的话，会更加有效。

·让走路成为你生活的一部分：与其让走路健身成为你必须外出完成的强制任务，不如将其作为你生活的一部分——将其融入你的

日常活动和琐事中。你正在尝试将运动变成一种习惯，而不是每天结束前要挤出时间来做的一项事务。

·在公园里玩游戏：如果有孩子就更棒了。设置2分钟的比赛，你们比赛看这个时间里谁的步数更多(显然，你要使用标准的走路健身法的动作，而孩子可以跑步)。记录步数并重复5次，看看是否有进步。你还可以让孩子们帮你计时，以树木或长凳为标记，看看2分钟之内你能走多远。

·闹钟设置早一点儿，然后动起来：即便早20分钟也很有用。非常值得这样做——特别是在早餐前，你会燃烧储备的脂肪。

·微调日常活动：对日常活动的小小调整可以增加每天好几千米的路程。下面是一些可以尝试的方式：

1. 将车停在稍远的地方。

2. 走楼梯，不要搭电梯或扶梯。

3. 每小时起来活动1分钟。

4. 在电视广告间隙，爬爬楼梯或者绕着沙发转转。

5. 算出你平时正常走的路线需要走多少步，比如到街角商店、学校大门或者火车站走了多少步，然后算一下为了实现目标你需要增加多少步，比如500~1000步，如果你担心时间不够，没有必要——使用走路健身法的动作，使用你的加速器，你的速度会快得多，还会节省时间。

6. 在等交通灯时、过马路时或者等水壶烧开时，做做腹部J形训练，并养成习惯。

7. 如果在办公室工作，请养成习惯，在泡茶或冲咖啡前，在办公室里绕个两三圈。

我已经练走路健身法一年了，先是参加了一个住宿项目，之后就一直坚持下来。我的健康、皮肤和体态都有所改善。过去我的肩部僵硬，现在我的颈部、肩部和上背部的灵活性都好多了。我将走路健身法融入生活，并且在早上送孩子上学后完成大部分的走路健身法练习。我仍在工作，因此好像没有足够的空闲时间，但我发现将走路健身时间安排在早上非常重要，从学校回家有3条路，我会根据当天时间来决定走哪条。好的时候我试过在工作前一天走了4000步，就算只能抽出10分钟，我也坚持了下来。如果上班前在计步器上能有这么多数字，我就会觉得一天结束时达到7500步还是很容易的。

雅思敏，38岁，

走路健身俱乐部成员

小窍门：不要忘记姿势步速

在日常生活中，在积累步数并进行走路健身时，很可能大多数时候你用到的都是姿势步速(见第60页)。这样你无须花费太多精力或者运用加速器，就能真正练习走路健身法的动作。在逛超市时、去找同事开会时，你都会使用姿势步速。不要忽略姿势步速：在用这种方式行走时，你可能不会改善自己的耐力，因为它并不会增强你的心血管能力，但姿势步速对你身体的改造却是很大的：每一步，你都在纠正体态、关节位置，并调整肌肉运作方式。姿势步速可以从根本上改善你的体形。

10.2　面对天气问题

走路健身法正在成为你生活的一部分，这代表着无论什么天气，你都可以坚持锻炼。这有点像我们提过的等待有空闲的一周的经历——如果你想要等到天气好转再出门，那么一年只能出去两次了(至少在英国是这样)。为了让走路健身法真正成为你的一部分，那么无论天气如何，它都必须是舒适、可行且感觉良好的。如果你正在经历酷热，被太阳晒得睁不开眼，或在严寒中裹得紧紧的，以至于无法迈步，此时走路健身法就不会有趣了，你的动作准确性也会大打折扣。但如果你穿着合适的衣物，你会感觉舒适，走路健身也更容易。使用下面的指南可以解决舒适性的问题：你可能无法在办公室这样穿，也没法穿着去聚会，但可以作为你工作或外出时的穿衣参考。

干冷的天气

考虑薄而合身的衣物，不要选择那些宽大、笨重的衣物。你确实需要保暖，但如果穿得像米其林轮胎的吉祥物一样，就很难享受运动的乐趣了——你的动作可能做不到位。因此，穿着几层单衣比穿着一两件厚衣服好得多。

上半身

穿着贴身的化纤T恤作为打底，这样就可以套上其他衣物了。棉织品也许材料更天然，但易导致出汗时水分紧贴皮肤，当汗水冷却时会让你觉得冷。而化纤面料则不然，它会将汗水从你的身体上吸走，从而让你体温感觉更稳定舒适。

在打底之外穿着轻便的长袖外套。

合身轻便的化纤拉链夹克是最好的——拉链可以让穿脱变得简单，也可以在感觉热的时候拉开。

你可能想要穿羊毛马甲来保暖：也可以，穿不穿取决于温度。

带拉链的紧身夹克也很有用，一样地，你在需要的时候可以拉开拉链。

下半身

弹力运动裤或跑步裤最为理想，不要太宽松，否则会影响运动。

如果天气特别冷，可以加件打底，重要的是要给双腿和脚踝保暖，保持其灵活性，并促进血液循环(不至于拉伤肌肉)。

竹纤维的袜子会特别舒适，感觉就像穿着羊绒。我建议穿两双竹纤维袜，而不是一双厚袜子。选择到脚踝或及膝的袜子，给脚踝保暖。

四肢与配件

手：选择腕部较长的手套，给前臂保暖。这种手套由于能够改善血液温度，会比只包手的手套更暖手。

头颈：考虑一下摇粒绒类面料制成的围脖，如果太热，可以不包头，冷的时候可以拉起来掩住口鼻。摇粒绒面料非常舒适，不但有助于调节体温，锁住热量，还能将汗液从皮肤上吸走。

脚踝或腿部袜套：暖腿袜套会为脚踝保暖并保持其灵活，因此每一步都能打开脚踝。如果你感觉腿部前侧不适或循环不畅，我强烈建议你使用这类装备。我说的不是舞蹈腿套，而是更像压缩袜那样的，一直延伸到膝盖。这些袜套的另一个好处在于，如果太热，也可以很轻松地脱掉。

小窍门：天冷时，做完加速走路要加衣服

完成加速走路后，加件衣服非常重要。走路时你可能不会感觉冷，但停下来之后很容易感觉到寒冷。因此，感觉热的时候脱下一件，但要随身携带，等加速走路之后再穿上。

在黑暗中发光

安全永远是第一要务，冬天你可能经常在天黑时走路。因此，寻找带有反光带或者反光条的装备，或者购买一些能贴在衣物上的反光带。如果在通勤的路上，也可以购买能装在背包上的照明灯。

湿冷的天气

同样，请考虑轻薄的衣物，多套几层以保持温暖，还不会累赘。当然，你需要穿着防水透气的衣物，以免太热或出汗。

上半身

考虑如上所述的单衣，但要穿能让皮肤透气的防水外套。这意味着你的热量会散发，而不是停留在皮肤上冷却，让你感到寒冷刺骨。

下半身

防水裤很有用。别担心，你无须穿一堆累赘的老款衣物，许多优秀的体育公司都出品了时尚实用的服装，高尔夫服装也值得好好挑选。好的防水裤很贵，但物有所值。

四肢

推荐防水或抗水手套(后者是完全防水的，但很难找)，还有带兜帽的防水外套。如果你不喜欢兜帽贴着脸，也可以再加个棒球帽。我个人更喜欢棒球帽，帽檐可以挡雨以保持视野开阔，不会让雨淋到脸上打破上半身的平衡。

温暖或炎热的天气

多云天气很难选择衣物，天气可能会特别热，也可能突然冷下来。基本原则是自行选择，同上述，多套几层是关键。

上半身

建议你穿T恤，以免过热或者太阳落下的时候太冷。选择专为运动设计的化纤织物能让你的肌肤透气，从而不让你感到闷热和多汗。

带两件轻薄的衣服，这样无论太阳是否出来，都能自由调整着装。你可以将多余的衣物放在背包里，也可以绑在腰上，最主要的是保持手臂自由。

擦防晒霜!皮肤晒伤的感觉很糟，而且，晒伤还可能导致皮肤癌。

下半身

如果你不喜欢短裤，但是又觉得长裤热，那么七分裤或及膝裤可能是保持凉爽的更佳选择。选择一种允许你活动且透气的面料，实际上大多数天气我都很喜欢七分裤，如果地面潮湿，还不会弄湿裤脚。

网球裙配莱卡短裤——对女性来说短裙很舒服，对男性来说可以选择加条能让肌肤透气的轻薄化纤短裤。

小窍门：避免天气温暖时擦伤自己

擦伤(即皮肤各个部位相互摩擦导致受伤)在温暖的天气里可能是个问题。可以通过在手臂、胸部或大腿内部那些脆弱部位涂抹少量的天然运动润滑剂(比如凡士林等)来预防这种情况。一旦皮肤被擦伤会让人很痛苦，这会限制走路健身能达到的强度，因此最好提前预防。

10.3　通用装备

正确的基础装备会让你的身体以正确的方式运动，从而专注于走路健身法的动作，还会增加你的舒适度，让你想完成更多练习。

除了值得信赖的计步器和适合天气的衣物，你还需要以下装备：

鞋子

走路健身时，你的双脚会变得更加灵活。找出你的运动鞋或者其他鞋，查看鞋底厚度。坚硬的鞋底，特别是山地靴类的鞋底，会让你的脚部动作范围受限。太尖的鞋子也会阻碍你伸展双脚。平头、轻便薄底的运动鞋是最好的，可以让你走路健身时脚趾充分伸展。

养成随身携带轻便运动鞋的习惯，这样，当你进行任何距离的走路时，都可以将日常鞋子换成走路健身时要穿的鞋子，而不必穿着令人拘束的高跟鞋或皮鞋。

棒球帽

棒球帽可以防止雨水进入眼睛，也可以遮挡阳光，这非常重要，因为弯腰或眯眼都会影响你的体态，妨碍肩部、颈部和颈肩处的动作。

背包

尝试从挎包换成背包。随着走路健身成为你日常的一部分，你可能需要携带更多东西(比如去上班时)。挎包会影响你的体态，而双肩背包则不影响你走路健身。选择带有胸带的背包，你的手臂就能摆动，肩膀会处于正确的位置，脊椎也可以转动自如。如果你的背包没有前绑带，在向后拉伸肩部时，肩上的带子可能会滑落，你的肩部会被“锁定”，影响你正确使用手臂。之后，你的背部会变得僵硬，走路健身法的动作会走样。如果不想购买新背包，也可以改造现有的背包——只须在两条肩带中间系一个带子，将它们拉近。如果任何时候你都必须背挎包，请尝试斜挎，而不要背在单侧。

小窍门：手袋和高跟鞋

手袋：如果你携带的是手提包/手袋，最好选择一个有较长肩带，能够斜挎的款式(邮差包)，而不是单肩背包。背单肩包(特别是很重的那种)会让你的脊椎不平衡，会妨碍正确的走路健身法的动作(最终导致背部问题)。

高跟鞋：我经常会遇到这个问题，“穿着高跟鞋时怎么办，肯定不能做走路健身了吧”。也许你无法实现足部动作和打开脚踝，但仍然可以专注于提髋和肩部动作。实际上，通过掌握走路健身法，许多学员都发现她们在穿着高跟鞋时走路比之前好很多。

腰包

在你特意出门做加速走路或技巧走路时，只须携带一些必需品(如钥匙和手机)，此时腰包会很有用。寻找一个合身、设计流畅的腰包，将其放在背后而不是身前，这样不妨碍你练习方法。专门设计出来盛放水瓶的腰包也很棒，理想情况下，找一个能刚好容纳水瓶的腰包，比那种把水瓶挂上去的要好。基本上，你需要让所有物品保持整洁和贴身，这样就可以专注于自己的身体，而不会被烦人的袋子或带子分散注意力。

找出问题并解决

下面是一些刚开始走路健身的学员常会遇到的问题或疑虑，我会告诉你如何解决这些问题，以免受到妨碍。

“我感觉走在街上摆动手臂傻乎乎的”：这是很常见的问题，你正在改变自己的走动方式，肯定会感觉古怪。在我的住宿项目和训练营中，经常会进行“主动被动对比”。最好在完成3~4个技巧走路和几次加速走路之后，就来做这个。这样就不会显得过于格格不入了。下面是你要做的：

找个有玻璃橱窗的地方，或者能给你反馈的朋友，你要走一小段距离，比如25~50米。第一次你要“走错”，即按照以往的方式来走：想一下被动的脚，上半身压在髋上，脚踝关闭。注意这样走带给身体的感觉，以及走动的方式，还有运动是多么的费力笨拙。查看你自己的影像，或者让朋友看着给你反馈。

现在再走一次，相同的距离，但运用走路健身法的动作——打开脚踝，双脚主动，提起髋部。感受并对比两者之间的区别。

当我在走路健身活动上如此对比时，大家的评论很有启发性!没有人想要撒谎，他们如实讲出自己的观察收获。当我询问观察者：“那么，那个人在做走路健身时看起来很傻吗？”我发誓，100%的人都响亮地回答：“不!”在你进行快步走和身体姿势紧张时，或者走错的时候才显得傻!通过走路健身法，你看起来又强壮又优雅。你感觉自己看起来傻，是因为对你来说这是一种新的运动方式。是的，一开始会有些尴尬，但随着走路健身法的动作越来越自然，你的外观就会越好看。人们会注意到的!

“走很长的路让我感觉无聊”：当人们开始掌握走路健身法时，有两件事会发生：他们无须长途行走，就能获得很好的效果，而且会感到来自身体的自然推力，因此实际上并不想停下来。走路健身法的自然动力会推着你向前，你会感觉自己被锻炼到了，但同时也很轻松，而且还想多走些。随着你的进步，走路健身法会让你更加愉悦，有点上瘾。通过寻找新路线，为自己设定时间或者步数目标，听我的音频课程，你会更加有动力。你还可以下载有声书边走边听，或者听听音乐，确实会很有帮助。但请谨慎选择节奏过快的音乐，否则你可能为了赶节拍而缩短步幅，而你肯定不想错过走路健身法的拉伸效果。

“我想和妻子一起走路，但当我使用加速走路时，她跟不上我的速度，而当我以她的速度行走时，又太慢了”：你有很多办法解决这个问题。首先，梳理一遍你的技巧，并特别注意提髋。5~8分钟之后，等你俩都热身完毕，也稍微交谈了一下，就可以开始以下任一操作了：

·短途“外出/返回”走路：加快步速，使用加速器走到她前面，然后走到特定位置，转身走回她身边，小聊一下；你继续做走路健身，但这次关闭加速器。重复这个过程几次。一次搞定加速走路和技巧走路。

·“牧羊犬”式：热身后，你向前走一段距离，然后转身往回走，然后走到她后面，对，再转身绕回来。重复。

·“兔子和猎犬”式：如果你要走到特定地点，然后转身回家，就可以用这个选项。你们两人可以一起走到要返回的地点，此时她转身返回，但你再朝前多走两三分钟，甚至4分钟，此时两人在朝相反的方向走动。然后你再转身，尝试追上她。当然，这次你们仍然要确保动作正确并用上加速器。这很有趣，由于走得较慢的人现在处于领先地位，这也会激励她使用自己的加速器。随着竞争本能被触发，在这种情况下，许多觉得自己天生较慢的人通常能走得更快。

·在不用加速器的情况下完善走路健身法的动作：这是一个无关步速的选项。你一直保持腹部J形，并专注于完善自己的动作。这是调整形体和体态的练习，会让你的身体发生惊人的改变。与对走路健身法一无所知的人一同走路时，你也可以继续练习，尽管在看到他们“走错”时，你很可能会忍不住要告诉他们。

案例研究：肯——将走路健身融入忙碌的日程中

55岁的肯是一名唱片制作人。离婚后，他请我做一对一的课程训练。肯高大英俊，热爱聚会、美食和美酒，并且讨厌运动。他的腰围也证明了这一点，还有他的体态和肌肉线条。他的生活充实而忙碌——不间断的会议、商务宴席和商务旅行。

通常，他每天的行程是从司机驾驶的私家车到会议室再到汽车，从饭店到办公室或者机场——几乎不走路。他的日均活动量基线是2500~3000步，因此尽管一天结束时他精疲力竭，但他毫无疑问属于“久坐”的类别。肯从醒来的那一刻就开始忙个不停，直到睡觉为止。他并不知道如何能将走路融入自己的生活，但我们一起想出了简单的办法来增加他的日常步数。只有他在办公室里走路够10分钟之后，他的私人助理才会给他咖啡。他在拨打电话的时候会保持踱步，之后一整天，只要接电话他就会开始走路。他让司机把车停在距离会议室或餐厅3个街区外的地方，而接他的时候也停在隔一两个街区的地方。

仅仅这些小变化就让肯的步数增加了1倍，达到了每日5000步。但他的目标还包括每周要与我一起做3次加速走路，每次持续1小时。实际上，他只有一次真正完成了加速走路，花费大约22分钟。不过，我向他保证，最关键的是要做些事情，而且值得赞赏的是，他坚持下来了。走路健身法奏效了，肯的腰围减掉了10厘米，而且仅仅6周内，体重就掉了4.8千克。现在，他比过去几年间的精力都好，看起来更加苗条，而且也开始再次约会了。还有其他变化：他告诉我，因为在意自己的身高，过去在聚会上他总是坐着不动，但在使用走路健身法之后，他觉得没必要这样做了。现在他身姿挺拔，清楚自己的体态和肌肉线条得到了改善。他的感觉和外貌都很优秀。“最让我惊讶的是，微小的变化叠加起来，产生了如此大的质变。你无须为走路健身抽出额外的时间，只须改变习惯。真的奏效了。”

11. 你可以做到

我知道你的生活很复杂，充满了各种必须完成的任务和计划外的干扰，有很多是自己无法控制的东西。但不只你是这样，我知道你能做到!因为，我已经与成千上万人合作过了，他们跟你一样，生活忙碌。我的学员们都找到了办法，让走路健身成为生活的一部分。他们看到生活的各个方面都发生了根本性转变：坐着和站着都有了不同；自我感觉更好了；在社交和工作场合，他们更加能“走出去”了，感觉不那么害羞，也更加自信；因健康问题而吃药的情况也越来越少，关节感受到的疼痛或压力也减少了，他们被健康和幸福包围着；衣服尺码变小了，腰围减小了；在工作中，还有其他运动项目上的表现都更好了。简而言之，他们拥抱了生活，你也可以。因此，不要让任何东西挡在你前进的道路上。

是时候开始了!