我以前经常跑步，但回家之后就感到精疲力竭、步履无力，接着便是身体疼痛。在开始了走路健身之后，我感觉很放松，身体舒展、不紧绷。身体比我跑步时还要健康，这带给我一种很上瘾的感觉。
好了，现在是时候掌握走路方法了。我会教你如何走路以强化你的肌肉，燃烧卡路里，并在自我感觉和外观上都容光焕发。你会与身体重新建立连接，让身体舒展、动作流畅、正确有效地走路。为此，我们要告别错误的动作，并建立正确的动作模式来取代它们。但是，我要说实话：一开始，你会感觉不那么自然，也不那么容易。
在第一次采纳本章的所有提示和建议后，你不会觉得自己掌握了走路健身法，但是会感觉：
·你的体态有所改善。
·步速有变化。
·身体的运动方式得到改善。
要获得理想结果的关键在于细节——这对正确习得这项技巧至关重要。你需要练习，大量地练习。但这并不意味着你必须找数小时的时间走路。事实上，练走路健身法的最好方式是，一开始每次只练习很短的时间，10~15分钟就行，每次只专注于一个身体部位——正如我在前一章里提过的那样，以解构的方式先掌握每个部位的动作。
我让你这样开始，是因为对你的大脑和身体来说，学习全新的走路方式很容易超出它们的负荷。一旦你的大脑超负荷，你就无法保持使用方法。因此，试着耐心些，不要着急。我希望你信任我多年的经验，信任我的走路健身法的练习步骤，以及最重要的，信任你自己的身体。如果你做对了，就会奏效——但要做对，就必须慢慢来。
我等不及要让你开始了，那么，现在就开始吧!
1. 我需要什么装备
走路健身法的优点在于，你不需要很多“装备”。开始时，重要的是专注于方法，而不是速度，因此，你甚至不会感到特别热或者搞得满头大汗。只须一个简单的计步器来记录步数，普通舒适的衣服，平底鞋——理想情况下你的脚应该能在鞋中充分伸展开，而且鞋底不要太硬。(我在第四章介绍了更多与装备相关的信息，主要是在第69页和第81~85页)
2. 准备好了，稳稳地，走!
那么，现在我们来看一下你究竟需要做些什么。
2.1 技巧走路
理想状况下，我希望你抽点时间：每天3次，每次10~15分钟。按照上一章提过的，每次练习4个身体部位之一，每次1个部位，直到你完全掌握所有部位的动作。我将这些练习称为“技巧走路”。留些时间专注于走路健身技巧的练习，这对于掌握走路健身法至关重要。当然，掌握每个身体部位的时间取决于练习的频率，但也有其他因素，比如你的健康状况，还有你与身体的连接程度。至少，在感觉自己完全掌握之前，你应当持续练习“技巧走路”。
不只是简单的加法
数学并非是我在学校学得最好的课程，不过我依然可以算出，掌握走路健身法的4个部位的动作，不只能让你的走路效果提高4倍。在掌握各个身体部位的动作时(脚、髋部、颈部和肩臂)，你的最终收益是之前的收益乘以新的收益，不只是加起来。在提升每个部位的动作上花费的时间越长，就会使整个身体的收益越大，更不要说你将在思维、心灵和灵魂方面获得的收益了。换句话说，走路健身法可以达到整体大于部分总和的效果。无论你处于哪一个人生阶段，学会以这种方式走路都是一种巨大的收获，相当上瘾。
你只须穿上一双平底舒适的运动鞋，然后到户外去就可以开始技巧走路了。理想情况下最好在平坦的路面上练习，公园里的路面或者平坦的人行道是最佳场所。从脚部动作开始练起，直到你感觉自己掌握了，之后才应该练习髋部等部位。练习时别太急着从一个身体部位的练习转到另一个部位的练习。这确实很诱人，但这样不会起效果。至少一天专注于一个身体部位。在一个身体部位的练习中，你用来完善和重建同身体连接的时间越多，能获得的好处也越多。
最后，不要试图跳过这些技巧走路，别将每个部位的练习堆在一起一股脑儿完成。如果你这样做，永远都无法看到走路健身法的真正好处，因为你永远无法做对。耐心花些时间，并乐在其中。
我们来看看对于每个身体部位的动作，你的目标究竟是什么。
2.2 技巧1：足部
目标：停止足部被动地拍打地面(如左下图)，使足部主动发力并打开脚踝。
收获：改善体态平衡；使膝部受力均匀，从而保护你的关节；当你可以运用正确的肌肉后，会达到塑形效果。
如何做
此时，你应当尝试不分心思考任何其他事情，只专注于足部的运动状态，具体如下：
注意脚的各个部分：当你开始迈步时，留意每只脚的各个部位。每次落地时，仔细感受你的脚跟、足弓、脚掌和脚趾。每个部位都有重要的作用。
主动抬脚：在走路时保持每只脚流畅地连续运动。感受足部如何开始变得更加“主动”，而不是“被动”。在被动状态下，足部整体一起拍向地面，而在主动状态下，落地时足部的各个部位会分别接触地面，着力点从脚跟一直转到脚趾。
软化双脚：想象你的脚在轻轻滚动时变得更加柔韧，想象它是橡皮泥制成的，它又软又柔韧，可以轻松捏成任何形状。
伸展双脚：你可能会感觉缩在鞋里的脚想要伸展——这很好!感受足部舒展的舒适感受。如果鞋子有些紧，你可能会觉得有些拘束。随着足部伸展，保持其柔软度，看一下你是否能专注于通过足部主动用力推动身体向前。想象你的身体是一只独木舟，如果想要向前运动，你需要将桨从前往后划，将水往身后的方向推。这样做的时候，独木舟(即你的身体)会向前运动。现在想象你的脚就是桨，用力推动你向前走。
脚趾主动用力：现在看看你是否能够意识到自己的大脚趾、中脚趾和小脚趾的动作。当你主动抬脚时，要感受这3个部位。在脚推动向前运动时，想象你的大脚趾、中脚趾和小脚趾均匀展开。(见第29页的“为什么你的脚趾很重要”)
留意脚跟的触地点：当身体开始习惯这种新的走路方式时，你会发现脚跟与地面的接触也发生了变化。如果你注意到脚跟触地很柔软，这非常好，它有助于尽可能地降低对关节的影响，
“打开”脚踝：随着你的脚越发主动，你会开始注意到脚踝也开始活动得更多——当你的脚像上面描述的那样运动时，你会开始感觉脚踝前部的活动范围变大了，你的脚踝打开了。“打开”脚踝是足部动作很重要的部分，它有助于拉伸你的腿部肌肉，塑造大腿线条，并收紧你的臀部肌肉。请确保不要将脚快速抬起瞬间离开地面，而是逐渐抬起(如图)，这样有助于打开你的脚踝。请将此作为口头禅：逐渐抬起!
在开始学习走路健身法之后，我发现让脚变主动很容易，但打开脚踝很困难。然而，当我开始觉得脚踝的活动范围比之前更大时，我注意到自己整条腿的肌肉开始有拉伸感。我的步速也改善了，之后我开始感觉臀部肌肉也更多参与运动了。不敢相信，所有这一切来自小小的脚踝!
梅罗普，35岁，
使用走路健身定制课程后
感受节奏
随着你从脚跟、足弓灵活地转到脚掌和脚趾，整个动作会轻轻地将你往前推，尝试保持足部运动的节奏。不要急于让脚离开地面，享受自然的节奏。进入状态后，你很快会感受到脚运动的方式变了，走路的动力来源也变了。你会感觉步伐似乎更加轻盈，步速也更快了。
为什么你的脚趾很重要
感受每个脚趾有助于你的脚平稳地接触地面，使脚、膝盖、髋部保持正确的姿势。同时也会让你锻炼到臀部和大腿后侧的肌肉。这样做不只能起到锻炼的效果，改善你的外观，还能让你正确使用膝盖，让你的膝关节保持健康。关注脚趾就能做到这些难道不令人惊讶吗？
小窍门：比较脚和手
如果你正在努力练习自己的脚部动作，你可以先张开手，假装它是那块软软的橡皮泥(见第27页的“软化双脚”)，观察你的手是怎样活动的——着力点从你的手腕、掌指关节、手指的骨头到每处关节。尽管脚趾比手指短，但骨骼的排列方式是一样的。也就是说，脚可以达到类似手的运动范围，但由于使用方式有误，脚失去了这种运动能力。但如果你能让脚趾动起来(如下图)，就会动得幅度更大，力量更强，而且你的脚和以前不一样了，身体的其他部位也会产生变化。不要担心，坚持练习会有效果的。
一开始，想要让脚更灵活十分困难，它们已经习惯了固定不动，总是一下子拍向地面。但学习走路健身法不到一周，我发现自己的脚灵活多了，也不那么僵硬了。我还发现，随着更有效地使用双足，脚上的皮肤也更加柔软了。
凯伦，48岁，
参加了走路健身入门研习班
找出问题并解决
“感觉在弹跳”：在这个阶段，如果你感觉自己每步好像在弹跳，而不是平滑向前，不要担心，这意味着你的方向是正确的，你将要获得灵活的双足。当你开始走上正轨，脚从被动变为主动，脚踝开始打开，这些都是很大的变化。走动弹跳正是因为你的脚在用力推动身体向前，而不只是从脚过渡到趾关节，你需要打开脚踝，再用脚趾用力推动地面。因此坚持下去，随着脚踝和双足走得更多，你会更容易完成足部的动作，这种推力会变成自信精准的步伐。
“我的脚像爪子”：当你全神贯注地尝试掌握正确的运动方式时——通过你的大脑-肌肉通路(见第37页)——通常脚会紧张起来，像爪子一样。这可能会导致脚掌前部酸疼，难以形成足部逐渐抬起的走动方式。因此，尝试将脚视为柔软的物体。想象地板上和你的脚底各有块魔术贴，在迈步时好像把你的脚从魔术贴上撕下来，这样想会有帮助的。
2.3 技巧2：髋部
目标：提髋，让髋关节稳定而不僵硬，并有髋部提起的感觉(见第31页图)。
收获：你会继续改善膝盖和髋部的校准问题，并减少对关节的影响。下腹部的肌肉收紧，调整躯干线条；臀部变得紧致并以合适的方式运动；背部问题会随之消失，你会发现自己走得更快了。
如何做
想象髋部放着水杯：尝试设想髋骨向外延伸的地方放有托盘，左右各有一杯水。在走路时，尝试提髋并向外顶，让那两杯水均匀地升起，但保持不让水洒出来。如果吸腹过度，髋部也开始凹陷，则骨盆会过于倾斜，而导致水洒出来。想象中有水洒出的话，代表你的姿势有误。当然，如果有助于激励你的话，也可以想象那是两杯酒!
腹部J形：现在，当你提起髋部并稳定不动时，请专注于腹部的肌肉。当你向前走时，提起髋部并保持假想的托盘稳定，尝试吸腹，最重要的是，同时尝试向上收腹。这不像是单纯收肚子那么简单(见第33页的腹部J形图，请尝试达到相同的姿势，但姿势不要太过紧绷)。当进行该动作时，应该同时感觉腹部向内和向上，此时你会觉得脊椎也伸展了少许。
在跟随乔安娜学习了5天后，开始跟着她纠正动作并学习腹部J形，我的腰围少了5厘米，更修长紧致。很长一段时间，我都不是小组里学得最好的人，当然也不是最健康或者最爱运动的人，但腹部J形对我腰围的影响给我留下了深刻的印象。
扎拉，40岁，
参加了走路健身的国际训练营
了解髋关节
髋关节是球窝关节，应当可以沿各个方向转动：向前(弯曲)，向后(后伸)及向侧面(内收和外展)。髋关节还可以在臀臼中旋转，不幸的是，由于姿势不佳以及在车上或办公桌前待得很久，大多数人的髋关节非常僵硬。髋屈肌(见第12页图)以及股四头肌也又紧又短，更缩减了髋关节的活动范围。因此，由于髋关节受压，限制了我们运用臀部和腹部肌肉的方式，进而影响到全身线条、力量、体形及体态。一个关节产生的影响真是令人惊讶!
为什么髋部很重要
如果你的骨盆是倾斜的，你的臀部肌肉就无法正确收紧，也就无法让走路健身法的效果达到最大。这也会降低你的步速，并阻止你获得想要的身体变化。如果你习惯吸腹以塑造腹部线条，同时尝试收紧臀部，这是非常错误的，因为这样做给你的腰背造成压力，并导致背痛。另一方面，髋关节稳定但不僵硬，会提高你的背部运动程度，减少背部不适，并让你的躯干线条更流畅。因此，请保持髋部稳定，保持那两杯水不洒。
找出问题并解决
“我无法控制正确的肌肉”：提髋动作可能会很棘手，所以如果你觉得难，也不要慌张。最终你能做到的。要想正确执行这个动作，必须与深层的内部肌肉建立连接，并使用它们，而这些肌肉很可能有一阵子没用过了，不过你最终会找到它们的，而且这确实有助于改造你的身体。体验一下尽可能往上顶的感觉，想象一下你向上的力不只来自腰部以及整条脊椎，而是从膝盖开始。你从膝盖开始用力，将所有部位向上提，力量穿过腿部前侧，朝向髋部。你可能需要些时间才能体验到这种感觉，但请继续尝试。
“后背疼痛”：如果你开始感觉背部不适，很可能你吸腹用力过度了。这很常见，重要的是要考虑向内和向上收腹，呈现J形，而不是仅仅将腹部收向脊椎方向，这会促使你的腰背要对抗腹部向后的压力，然后你的腰背就维持在这个状态。由于对腰背造成压力，就会导致背痛。同时这种错误的姿势还会使你无法运用正确的肌肉，从而妨碍你掌握走路健身法。如果发生了这种情况，请放松腹部。现在，开始尝试同时吸腹和向上收腹，注意J形，这次将注意力更多地放在提而不是吸上。请注意：即使你感觉不到，也要在脑中想象J形，这样你会鼓励大脑向目标肌肉发送正确的信号，而它们总会回应的。
参加乔安娜训练营的第一天，在她介绍腹部J形时，我真的没有任何感觉——我很喜欢这个锻炼，但似乎我身体的那部分没有回应。我才40岁，没孩子，但这些对我来说还是难以捉摸。但在第二天的某些时候，我能感受到变化了，到第三天，每次做这个动作时，我真的发现了区别。第四天，我的躯干和腰围都有所收紧，我也更了解自己身体的相应部位了。腹部J形真的有效!
罗西，40岁，
参加了走路健身国际训练营
腹部J形
这是我最好的全方位腹部训练法。学会正确的做法，就会行之有效。这也是帮助你掌握提髋的最佳方法(使髋部稳定但不僵硬——见第30页)。
以自然的姿势站立，将体重均匀地放在两只脚上。想象身前有个大写字母J， J竖直的一笔靠近身体，勾起的一笔远离身体。
在脑海中想象用腹部随着J形，从耻骨下端开始，“舀出”腹部，然后收紧并向胸骨方向上提，就像在绘制字母J(见下图)。别担心印刷的J顶部的小横线，只须想象一个曲线状的J就可以了，J竖直的一笔是向上的动作。
为了有助于想象，可以在腰部和腹部之间滑动手指，同时向内向上提拉腹肌，使其远离手指，但不要扩展胸廓或收紧背部肌肉，不要深呼吸或屏息。
保持肌肉收紧，数10下，再放松，数10下，重复收紧放松5~10次。
确保胸廓不动——胸部不应因喘息而起伏。肋骨应当是向内收的，臀部应该是放松的，背部应该是伸展的而不是收紧的。
完成上述步骤时，你会拉伸耻骨和胸骨间的区域——想象这两个部位正在互相远离：在做伸展运动时，腹肌会拉长、变细变平。J形向上拉伸动作会比吸腹有效得多，能更好地锻炼你的腹部区域。尽可能多加练习，你会发现有巨大的改变：腹部变平坦了，并有惊人的瘦身效果。
骨盆
臀部的肌肉也附着在骨盆上。当髋部稳定，足部主动用力时，你会注意到臀部的肌肉开始更多地参与运动。这是因为你最深层的“核心”肌肉，也包括臀部的那些肌肉都在协同工作，以保证骨盆的稳定。这就是稳定的髋部很重要的原因了：会使你更多的肌肉参与锻炼，保护髋关节并保证姿势正确，也会让你走动更迅速(见第48~49页有关髋部稳定和步速的说明)。
2.4 技巧3：颈部与肩部
目标：使躯干对称。
收获：对抗不良体态，尤其是含胸和缩颈；减少肩颈的紧张感，促进肩膀、上背部和颈部活动；拉伸颈部和上半身，使其更加柔软，不显僵硬和紧张；打开肩膀并缓解肩膀僵硬，促进后背端正，让你的身体部位处于正确的位置，以便在走路的同时收紧腰线。
如何做
想象一下悬垂的耳环：保持双足主动用力，臀部提起，关注耳垂与肩膀之间的距离。尝试增加这个距离，想象一下每个耳垂上都挂着悬垂的长耳环(男性可能更愿意想象用短尺测量耳垂与肩膀间的距离)。走路时，请确保耳环或者尺子不要碰到肩膀，现在想象一下双肩向下垂，但不要用力，轻轻拉伸颈部。这会打开你的肩膀和胸部，并促进脊椎顺着身体整齐排列。
尝试放松：走路健身法会让身体自然流畅地运动，不应是僵硬或紧张的。因此，不要强迫自己做这些动作，而是“允许”它们发生在你的身体上。当你专注于做对动作时，很容易紧张，但如果你发现自己紧张了，请尝试放松。
保持节奏：记住当你伸展肩颈时走路的节奏。现在你的身体充满了活力和变化。尝试保持动作流畅、有节奏和放松。
为什么颈部和肩膀很重要
正确调整颈部和肩膀的位置会对整个身体产生连锁影响，这会改善你的体态，并能瞬间使你看上去更好。这样做也会促使相应部位的肌肉伸展——背包或背孩子，还有敲键盘等动作可能会让这些肌肉长度缩短，从而导致肩膀内扣和驼背，限制肩颈和上背部的活动范围。而这些反过来会限制你在走路时脊椎扭转的能力，从而阻止你每一步能带来的腰部转动。
切记：一次只练习一个身体部位
髋部同颈部和肩膀之间的关系很有趣——实际上，我对你的要求有些矛盾：我希望你在提髋的同时，放松肩部。这就是分开练习各个部位的原因：你通过解构的方式学习走路健身法的技巧。比如，你可能在某项练习中专注于提髋，在另一项练习中专注于肩颈。这样，你可以让每个部位的动作更完美，而不会混淆哪个身体部位该做什么。我会要求你将它们合在一起的，但不是现在!
2.5 技巧4：手臂
目标：实现正确的肩部运动，让手臂在走路时像钟摆一样摆动。
收获：随着肩颈和后背的运动更加灵敏，它们也会更爱你。你的胸部和手臂的曲线会更好，并为减少背部脂肪打下基础。
如何做
到目前为止，你已经掌握了脚、髋、颈和肩的技巧，你可能已经注意到，每走一步你的手臂都在轻轻摆动。如果是这样，那就太好了。这就是身体自然的运动方式——请让手臂自然摆动，但要增加以下动作：
想象一个钟摆：尝试将每只手臂想象成一个钟摆，在迈出每一步时前后摆动。
肘部：当手臂来回摆动时，肘部请略微弯曲(见第35页图)，尝试在向后摆臂时更集中精力，将肘部向后拉，然后再使其自然地向前摆动。肘部不能太低，不应握紧拳头，或像“抽水般”拉动手臂。试试看你向后摆臂的幅度是否比向前摆的幅度更大。这样拉肘的次数越多，你肩周就会越打开。手臂正确的运动姿势会改善你的体态，让你瞬间充满活力，变得更加苗条和高挑。
注意摆臂：如上所述，向前摆动的幅度越小，向后摆动的幅度越大，越有助于促进肩周运动，并使脊椎也活动起来。随着摆臂，手臂应当自然越过身体中线。此时你的脊椎开始转动，躯干两侧的肌肉(即腹斜肌)也会参与运动。这是走路健身法中的关键动作，由于每走一步，你的腰侧斜肌都会参与运动，那么让你的腰围缩上几厘米是很有可能的。
短杠杆：当手臂开始摆动时，弯曲肘部让手臂显得更短会更加容易摆动。在生物学中，我们称之为“短杠杆”。这意味着，如果手臂弯曲，身体将更容易控制手臂，而不会让手臂伸得太长、不稳固并晃来晃去。短杠杆让手臂更容易收回。
如果感觉手臂僵硬，或者担心弯着肘部看起来很傻，请不要担心——手臂不会一直保持弯曲。“短杠杆”只是帮助你开始时掌握手臂运动，在熟练走路健身法之后，手臂的角度可以打开到120度。只要保证注意前臂(手肘到腕部)的运动即可。
找出问题并解决
“手臂感觉不对”：为了让手臂保持放松，请想象用拇指和食指捏着一块薯片，但又不会捏碎。这会避免你的双手和手臂紧张，从而避免肩周僵硬和肩背运动范围减小。或者，想象你是一名舞者——舞者手臂的动作流畅而柔和，走路健身法的动作也是如此。尝试享受动作的流动感，而不是僵硬。
小窍门：向后时肘部用力而不是手部用力
确保肘部用力后伸——手肘应该是最先往后伸的部位而非手(见第36页图)。如果先往后伸的是手，那么就会错失一些由腰部运动而带来的好处，也会错失因肩部运动而使肩背放松的机会。
3. 现在一起来：将各个身体部分的运动拼起来
如果你一直在“技巧走路”中练习身体这4个部位的动作，且每个部位练习10~15分钟，一天3次，那么就会有如下情况发生：
·你的脚更加柔软、易弯折，也更加有力。切记舒展开脚趾来轻推。
·髋部提起——像抽水一样不断从膝盖向着髋部提力，确保每走一步，在髋部的两杯水都不会洒，并保持腹部J形。
·随着你尝试拉伸耳垂与肩膀间的距离，你的脖子和肩膀都会变得柔软。
·你会自然摆动手臂，并着重向后摆臂和使肘部弯曲。
如果做到了以上这些，那么你就准备好了将所有部位的动作组合到一起了。来试一下——你已经准备好要走路健身了。如果你还不能做到上述动作，请退回基本练习：尝试练习单个部位，并在整周内专注于一个部位，然后下一周再增加另一个身体部位，这样就可以同时锻炼两个部位了，以此类推。
然后，你会在4周内掌握走路健身法。
大脑-肌肉通路
你在学习全新的运动方式，要想做到这种运动，你需要重建“大脑-肌肉通路”。改掉错误的旧习惯，创建正确的新习惯。这很复杂，需要练习。你的大脑和身体一样都需要锻炼，这就是为什么会有精神上的挑战。因此，如果最开始你的身体感觉僵硬怪异，不要慌张，这很正常。你的大脑-肌肉通路正在建立中，这需要时间。
3.1 安排你的整合训练
留出2次30~45分钟的时间段，作为你的整合训练，你要试着将学到的4个身体部位的技巧组合到一起。为此，你需要穿上平底鞋，像平时一样去户外，在平坦的路面上走路，并戴着手表或秒表。把这段时间大致切分为3~5分钟的小节，每小节重点关注新加入的身体部位，直到身体以走路健身法的方式协调运动。
现在试一下吧，开始走!
1~3分钟：专注于脚的柔韧性，尤其注意足部的连续运动，感觉脚随着运动而伸展。
3~5分钟：注意脚趾，伸展每个脚趾均匀地推动，你会发现此时步速加快了。
5~9分钟：保持双脚柔软，主动发力，但要注意打开脚踝。
9~12分钟：提髋并保持髋部稳定，记得托盘里的水杯。
12~15分钟：专注于脚和髋之间的关系，感觉腿部后侧的肌肉开始运作。
15~18分钟：继续专注于脚和髋部，但现在关注颈部伸展，肩部打开并放松。
18~20分钟：从双脚到稳定提起的髋部，伸展的颈部，放松的肩部——现在想象一下钟摆般的手臂，随着每一步轻轻摆动。
20~25分钟：继续走。专注于肘部向后，让整个肩部运动，而不只是肩关节。如果此时有些困难，只要将注意力转回钟摆般的手臂。
25~30分钟：在保持每个身体部位的动作时，关注全身动作。尝试找出哪个身体部位动作舒适，哪里感觉僵硬或者怪异。(请牢记这一点，第四章我们会用到)知道哪里不对和知道哪里正确一样重要。
尽量不要太拘泥于计时——这里写的几分钟到几分钟只是建议时长，关键在于解构不同部位的动作。如果你感觉30~45分钟太长了，也没问题。整合训练也可以缩减到10分钟(只须在各个身体部位上花费相应比例的时间)。但如果时间充裕，那么就多花点时间。因为这将使你有更多时间真正专注于将所有内容组合在一起，而且感觉很舒适。
整合阶段的关键在于，享受全新完整而流畅的走路节奏。无须在这个阶段做得完美，但你会开始体验所有动作组合起来的感受，当你的身体各部位和谐运作时，你就会知道走路健身法有多么不可思议了。之后，你会感觉到整个身体都被锻炼到了，而不只是锻炼了腿。
小窍门：自下而上
如果任何时候你感觉有问题，请回到双脚。从双脚的动作开始练习，再次分解，一次练习一个身体部位的动作。不要试图从手臂开始最后到脚——否则你将永远无法掌握正确的姿势。每次都应从双脚开始，到髋部，到颈部和肩部，最后到手臂。可能需要多试几次，这很正常，耐心一点儿，对自己友善些，再返回双脚重新开始。
一开始我觉得动作组合起来没问题，大约过了5秒钟——突然我发现动作变得一团糟了。我那几秒的动作感觉如此自然、流畅和有力。我感觉走路时身体挺拔，但完全放松，有用力，但没有压力。对我的身体来说感觉很自然，我想就这样一直走下去。当然过了一会儿，我无法再察觉脚的动作了，然后我忘了摆臂，必须再集中注意力才行——这在精神上是个很大的挑战。但那5秒钟——足够让我知道这项运动是值得坚持下去的，然后我做到了。我现在每天带着狗做一小时的走路健身，我从未觉得自己比现在更加健康和强健。
李，46岁，
参加了走路健身水疗假期
走路健身法的强度旋钮
人们经常问我，是否要一直坚持走路健身法来走路，简单来说“没错”。这是全新的且行之有效的走路方式。从现在起，你走的每一步都会姿势正确。你可能会想：“等一下，我不可能一直这样走路。当我背着包，或者带孩子去上学，或者陪年长的亲戚一起慢慢走路，或者与同事一起工作，或者在超市过道里推购物车，这些时候都该怎么办？”答案是，你依然可以做到!你只须考虑走路健身法的强度旋钮。
走路健身法没有绝对的开和关(现在我要用走路健身法了，现在我又不做了)。相反，你会一直使用走路健身法来走路，虽然可能无法一直保持全身参与，但只做某一部分还是可以的，比如提髋。这意味着你一直在努力改造身体，我们在后面的章节中会详细讨论不同的场景下的情况，但现在你只须有信心，并了解走路健身法的强度旋钮——在需要时调大或者调小运动强度。
3.2 步速
在你练习组合所有身体部位的动作时，脚趾提供的推力会让你的步幅更大。你可能还会注意到步速的变化，我在第三章中会详细讨论这个问题，但是步速绝对是走路健身法中第二重要的内容。但在刚开始，不要担心你走路的速度快慢，只须专注于将每个身体部位一个接一个地加入组合中，直到它们能相互协调。但是请尽量不要走得太慢，否则你永远无法找到节奏，你的动作也会更加僵硬。总之你能找到适合自己的步速即可。
3.3 不要忘记技巧走路
你已经做了两次整合训练了，但我不希望你忘掉那些更短的，10~15分钟的技巧走路练习(见第26页，另外，午休是个很好的时间段)。事实上，即便你已经知道如何组合所有动作，我也希望你能持续分别练习各个部位的动作。坚持做技巧走路的练习是很好的，这可以一直提醒你要做什么，如何完成。我们很容易忽视某个部位的动作或者只执行个大概。技巧走路将确保你一直正确走路。
4. 进步的感觉
需要多久才能掌握走路健身法取决于你的健康程度、灵活性和对身体的意识。话虽如此，了解练习走路健身法的初始阶段你可能会有什么感觉，还是有帮助的。因此，这里提供了一个粗略的指南：
1)技巧走路3天后
练习时长：10~15分钟，每天3次
可能会有的感觉：在运动时感觉更自然——现在双脚更加主动，步幅变大。通常，你的动作感觉更轻盈，手臂感觉更自然。
2)技巧走路1周后
练习时长：10~15分钟，每天3次
可能会有的感觉：你的动作更加流畅，当练习结束后，你可能会不想停下来。你会开始发现走路健身在生活中带来的其他好处：你发现自己站姿更好，也许在办公桌前或者车上的坐姿也更好了。
小窍门：不要着急
如果你完全没有感到动作变流畅，可能是因为你太心急。不要才练一个部位的动作没多久就捡起另一个部位的动作开始练，就好像它们是一篮子衣服。掌握了一些东西后，再尝试把它们组合在一起。人们经常在了解方法后立刻行动，而不是一点一点将各身体部位动作的练习拼起来。为了获得最佳效果，我希望你尝试享受走路健身法的乘法效应——如何正确地每次增加一个身体部位的动作，从而获得在体态、关节和形体上的改变。这会使你的动作更流畅。
3)在一次整合训练后
练习时长：30~45分钟
可能会有的感觉：你可能会感觉自己的走动方式有所不同，但大脑必须集中精力。你的步速会得到改善，身体更挺拔，膝盖与髋部的不适会减轻，小腿肌肉和臀部一些肌肉会更紧致。
小窍门：返回基础
掌握摆臂可能还有些困难，加入这个动作可能会影响其他3部分的运动。但手臂的动作在入门阶段属于锦上添花，因此，如果发现加入这个动作会影响到其他动作，就先停止，暂时不加摆臂。重新专注于双脚。从基础再次重建：双脚、髋部、颈部和肩部。然后尝试加入手臂，如果还是不行，就再次返回双脚。坚持练习，这可能会花些时间，但如果情况不受控制，就考虑返回基础——像回到初心一样，你总会达到目标的。
5. 准备起航
现在，你已经踏上走路健身之旅的路了，准备好了起航。一旦你可以将各个身体部位的动作完美地结合起来，就可以继续前进并专注于特定的目标，根据自己的意愿获得最大限度的进步，甚至达到运动的高阶水平。只要你正确走路，就能获得想要的收获，而且无痛无压力。
你会注意到，事情不会总是那么容易——事实上，可能需要花费很多的脑力和毅力。但俗话说：失败是成功之母!你会掌握走路健身法的，因为有成千上万像你一样的人都做到了，他们变得更健康、更高、更苗条、更健壮，也更加快乐。甚至他们可能更长寿，这一方法不仅改变了他们的身体，还改变了他们的生活方式。
因此，我希望你记得这一点，即使你觉得复杂或者受到挫折，你正在做的不仅是另一种运动，它是聪明的运动。我要求你做的每一件事都根植于科学，并且适用于任何年龄段的任何人，从80岁老人到精英运动员。一旦你的身体适应了走路健身法，改变就会发生。你会改变的。所以，如果最初遇到困难，不要灰心，真正的改变需要努力——但是努力是值得的!
案例研究：凯瑟琳——掌握这项方法，从中受益
现年52岁的凯瑟琳多年来一直注重锻炼身体。她定期去健身房，上健美操课，并且一直很喜欢走路，她知道走路对健康有益，但并未意识到正确走路可以改造身体。之后，她参加了为期一天的走路健身课程，并为之着迷。
“我所有在健身房的运动，还有那些健美操课，都从未让我得到过现在通过走路健身法获得的健身功效。一开始，我的步伐又急又短，我以自认为合适的速度走路，然而一旦适应了走路健身法之后，我感觉到了身体的变化。”
凯瑟琳发现，她必须努力专注于使双脚更主动——使脚逐渐从地面抬起，而不是直接抬起来。正确掌握这项技巧花了些时间，然而一旦掌握，她立马就看到效果了。
她说：“掌握这项方法所付出的努力非常值得。4周内，我感觉身体更加协调，走路舒展多了。这项方法让我的髋部和腰背更灵活了，因此不会再像之前那样感到背部不适。我的丈夫还说，我的臀部明显提升了，看起来也更精神了——刚迈入50岁的我对此非常满意!”
凯瑟琳参加了当地的走路健身俱乐部，现在是俱乐部的常客。她喜欢走路健身课程的友好氛围以及感受到的乐趣，但最重要的当然是最终的效果。
“与其他任何形式的锻炼相比，走路健身法带给我从未经历过的形体改变。不仅是我，与其他人一同学习时，你会看到不同体形、体重和运动意愿的人都在发生类似的改变。走路健身法确实对每个人都有效。”
这项方法让我的髋部和腰背更灵活了，因此不会再像之前那样感到背部不适。