最好的是，我可以将走路健身融入日常生活中。我现在非常清楚走路的方式(无论去往哪里，甚至在购物时)。对我的身体来说这真是太棒了——我确实能感受到这种聪明的运动对我身体的影响，它带来了由内而外的改变。

在正式开始前，我还想再多说一些方法背后的科学依据，以帮助我们正确理解什么是走“错”了，走路健身法为什么是“正确”的走路方式。这是学习走路健身法至关重要的第一步，它能帮助你理解走路健身法为何与众不同，又为何能使你重建与身体的联系，从而给身体带来重要的影响。因此，请不要跳过本章，其中的知识与科学依据非常重要。

你可能会担心，走路健身法是否适合你。你可以对照下面这些内容，看看你是否符合：

·每天走了不少路，但除了感觉更健康，体形并无变化。

·在锻炼后，感到背部不适或疼痛。

·走得很快或很久时，会感觉背部不适。

·有时候会因走路而感觉膝盖酸痛。

·你想通过走路变得健康、强健，同时还能减肥，但对于它能否为你带来渴望的转变仍持怀疑态度。

·你热爱运动，但时间管理是件难事——每周去健身房3次并不容易。

·你希望走路上班就是高效锻炼，且无须付出汗水和眼泪。

我并非天生喜爱运动的人，但我知道必须开始做点什么了，所以我去了乔安娜为期一天的研习班。一开始，想要掌握该方法非常困难，但仅过了75分钟，我就感觉自己走的每一步有所不同，开始感觉动作很舒畅。并不是说它很完美，但我的身体及其运动方式都让我感觉很奇妙——改变就发生在如此之短的时间里。

克里斯，28岁，

参加了单日研习班

如果你符合上述任意一条的描述，走路健身法正是适合你的锻炼方式，我很欢迎你的加入。

1. 为什么你的走路方式不对

开始前我们要先确认你现在走路“犯错”的地方。为此，了解你的身体运作方式非常重要。

1.1　肌肉运作的方式

当肌肉运作时，它能以多种方式创造运动——最常见的情况就是肌肉长度缩短。想象一下，一只手握住重物，做个简单的二头肌卷曲动作：你需要弯折肘部，以提起重物；当手移向肩部时，二头肌中的肌肉纤维缩短，也就是说肌肉附着在骨头上的两端会更为靠近。当我们以传统方式锻炼时，比如说慢跑或者举重时，肌肉的运动就倾向于多次重复这种收缩。

然而，很多人并未意识到，肌肉在拉长的情况下也可以起到锻炼效果。想象一下吊桥，吊桥并不是突然掉下去的，而是以可控的方式渐渐放下。走路健身法便是如此。我们再回到二头肌卷曲的问题上，这次，想象一下，以可控的方式慢慢放下同一个重物，而不要只是让手掉下去。这需要用力气，对吧？你的肌肉在拉长，与此同时，肌肉仍在用力。事实上，肌肉拉长时，肌肉纤维也会保持收缩。由于需要用力，所以这种运动会调动肌肉工作。借助走路健身法，我们可以保持这种运动状态。大多锻炼形式——比如跑步，会让你的肌肉主要以缩短的方式运作，而借助走路健身法，会让你的肌肉在拉伸时保持收缩，从而提高肌肉强度与力量，以及扩大关节的活动范围。

重复这些训练，你的肌肉也会拉伸。这就是我们通过走路健身法可以改善整体外观的原因：整个人都长高了，更苗条，更修长，身形更流畅，体态也更平衡。

1.2　生活方式与坏习惯

许多人每天会花很多时间趴在电脑屏幕前，窝在车里或是坐在电视机前。当我们走动时，可能会拎着沉重的袋子，抱着孩子，或者讲着电话——三者往往同时进行。要应付这些不合理的要求和压力，我们的身体就会在错误的时间，用错误的方式来调用错误的肌肉。很多人已经养成了不良的走路习惯，却未曾留意。这些习惯会造成身体长期疼痛与不适，也会阻碍我们在走路时使用肌肉的全部潜力。

1.3　锻炼

现有的锻炼方法可能会让你的肌肉变得更短。如果你已经开始锻炼身体，那么你很可能会选择跑步、参加其他体育活动或是在健身房里锻炼。这些运动会调用你的大肌肉群——腿部、臀部及躯干部位，虽然这可以燃烧大量卡路里，并改善健康状态，但也会让你的身体问题恶化。只调用大肌肉群会造成：

·肌肉变得厚实，而非塑造流畅的肌肉线条——身体的大肌肉会更结实，也更短，让你的身形显得更笨重，无法塑造优雅、流畅的轮廓。

·导致胸椎、脖子与关节不适——特别是髋部、膝部与肩膀。因为肌肉长度缩短引发的身体各处肌肉长度不均衡会给以上部位造成压力。

·造成更多体态问题：因为专注于锻炼大肌肉群，更深层、更内部的支持性肌肉(那些对于保持良好体态必不可少的肌肉组织)几乎没有受到刺激，这会让你的身体内部结构变得更糟，导致体态失衡，并对身体造成各种伤害，引发疼痛与不适。

2. 走“错”的机制

我们已经了解了走“错”的原因，那么从方法的角度来看，这又是怎么造成的呢？我来一一阐述四个关键要素：从脚和脚踝开始，到大腿肌肉，再到头部、颈部与肩背，最后是手臂和肩膀。

2.1　脚和脚踝

毛病：脚被动拍地

被动拍地是最常见的走路错误动作之一，你的脚和脚踝有3个“摇杆”(转轴点)：脚跟、脚掌和脚趾(见下图)。这些部位协同作用，以实现平滑的连续运动：着力点自脚跟过渡到脚掌，再过渡到脚趾。但对于大多数人来说，这种重要的连续运动是缺失的，脚掌几乎是整个拍在地面上的。这种动作造成的冲击会从脚一直传到膝盖，再延伸到髋部，最终遍及全身。这会在各关节上施加压力，并压迫椎间盘(这也是许多人随着年龄增长，膝盖、髋部和背部疼痛的原因之一)；同时，还会让你的脚和下肢肌肉无法按照恰当的方式运动，随着时间的推移，你的脚会越来越不灵活，也不再给大脑发送动作不适的反馈。而这些又会反过来影响你的平衡性、体态及运动效果。随着体态平衡被打破，你开始拖着脚走——整个脚掌拍在地面上，而不是以连续的、有弹力的方式运动。你的足部肌肉开始变弱，你变得更有可能受伤扭伤，脚步也不再自信有力。从脚到大脑的反馈被称为“本体感受”，这也是走路健身法的重要组成部分。

2.2　大腿肌肉

毛病：过度紧绷的肌肉

腿部的前半部和上半部的大肌肉是人体最强壮的肌肉群之一。让你的腿向前移动的最简单方法就是使用这些肌肉，因此我们一直在使用它们。但是，由于我们保持坐姿的时间也很长，这些强壮的肌肉也会习惯处于缩短的状态。这种缩短的状态会使你的步速宽度减小，并影响脊椎形状，直接导致腰背疼痛——很不幸，这是常见的连锁反应。大腿肌肉的过度使用，会影响你的臀部以及腿部后方的肌肉，这些肌肉可以高效燃烧卡路里，对于下半身塑形和健康也非常重要。

在本书中，你会了解如何改变过去的坏习惯，以正确使用这些肌肉，促进身体平衡，增强肌肉力量并使其拉伸，同时消耗掉多余的卡路里。

知识点：腿部肌肉

从膝盖骨向上延伸穿过骨盆连接腰椎的长肌肉被称为髋屈肌。如果你比平时多走了很多路之后感到腰背疼痛，那就是髋屈肌紧绷导致的。

从大腿根部延伸到膝盖的大肌肉就是股四头肌。体育运动员的股四头肌会很强壮，因为它是负责向前运动的主要肌肉。

臀部的肌肉叫作臀肌，延伸到腿部后方的肌肉叫作腘绳肌，尽可能多使用这两部分肌肉，否则除了可能造成的身体结构问题之外，你还会错失锻炼的机会——可以显著提高健康水平、调整体态和消耗卡路里的机会。

知识点：颈部与肩背

位于上背部肩胛骨之间的骨骼被称为胸椎，许多人因为走路的方式错误而导致胸椎活动受限，体态糟糕。这部分活动不畅又导致颈部肌肉(胸锁乳突肌)逐渐紧绷，使情况变得更糟。人体是一个整体，当上半身逐渐僵硬，身体的其他部分也会出现连锁反应。如果你的肩膀变得僵硬，活动范围受限，将会使腰背和髋部的运动受限。

2.3　头部、颈部与肩背

毛病：运动受限和不对称

现代人的生活方式严重影响了身体的这些部位，当以错误的方式弓着背，背着东西，或驮着孩子时，都会导致肩背僵硬。这些动作会让你的肩膀向前倾斜(见左图)，导致脊椎僵硬——这也是引起背痛的主要原因。这不但会导致走路不平衡，还会造成痛苦与不适。肩膀应当放松下来。

2.4　手臂与肩膀

毛病：肩部不端正，手臂自然摆动减少

如果肩膀和背部靠中间位置的运作不如预期，手臂就不会在你走路时自然地来回摆动。同样，这也会对你的整个脊椎产生惊人的影响。走路时，脊椎应当缓慢扭转(如左上图)，但如果手臂没有正确摆动的话，脊椎就不会转动，身体两侧的肌肉(腹斜肌，如左下图)也不能被充分利用。无论男性还是女性，手臂和肩部僵硬都会阻碍你获得修长的身形曲线。

我超重得很厉害，所以最初参加乔安娜的走路健身水疗假期时，我是有些羞涩不安的。我过去尝试过很多运动方式，通常都因膝盖和背部疼痛而告终，但我还是觉得自己应该尝试一下。在做了90分钟走路健身之后(这也可能是我这四五年来活动最剧烈的一次)，第二天我醒来时没有感到疼痛。我惊讶极了!这是两年来我头一次醒来时没有背痛或不适，那时我才意识到走路健身法确实有效。我现在每天都要走路，而且感觉好多了。乔安娜的方法完全改变了我的身体状态。

蒂娜，45岁，

参加了走路健身水疗假期

走路健身法为什么比快步走(Power Walking)更适合你

走路健身法永远不会与快步走相混淆。快步走指的是以机器人般僵直的动作快速摆动手脚、快速走路的方式，看起来像是不错的健身策略。你以为不跑步就能避免损伤关节，以为绷起身体，收紧臀部与腹部，就能获得最大的健身效果。但事实上，这种方式会迫使你以完全错误的方式运用肌肉，这样做可能造成伤害，而且也无法产生让你满意的健身效果。快步走时髋屈肌推动身体向前，你收紧臀部与腹部的肌肉以试图锻炼髋部、臀部及大腿区域，但这种收紧的动作会限制你的步幅。同时为了应对不够自然的小步运动，你会紧绷腰背。这会导致各种腰背问题，也会妨碍你运用腹肌。因此，这样走路无法达到你所期待的锻炼腹部或臀部的效果，相反还会让你的背部紧绷。我对快步走的建议很简单——请拒绝!

3. 如何走“对”

在了解走路方式的错误之后，现在我们该解决其中的问题，并学习正确的走路方式了。

走路健身法会教给你：

·理解错误的运动模式：学会辨认错误的地方，并停止使用错误的肌肉群。

·建立正确的运动模式：学习在正确的时间，以正确的方式，运用正确的肌肉群，我称之为“重新拆解”。

·嵌入模式：通过练习让正确的运动模式成为本能，你会感觉到新学会的动作做起来更加流畅与放松，也会看到效果——肌肉协调、身形苗条、体能提升等。

走路健身法是你与身体重新建立连接的一个过程，你会发现，在学习正确走路时必须集中精力。你在调动已经惯于懈怠的肌肉，起初这些肌肉会抗拒运作，甚至可能强烈抵制参与运动，但请坚持下去，请它们参与合作，最终它们会合作的，你的身体也会因此爱上你。

通过学习走路健身法，我感觉了解了自己的身体在无须有意注意或特别关注的情况下可以做的事情。我走路的时候身体更挺拔，感觉更加优雅。走路健身法，简简单单地、自然而然地帮助我成为更真实更美丽的女性。

皮帕，35岁，

走路健身俱乐部成员

走路健身法会确保你……

1)使用正确的肌肉

走路健身法会教你如何少用腿前侧的肌肉，多用腿后侧和臀部的肌肉。

收获：改善全身肌肉线条，更有效地燃烧脂肪。

2)正确使用肌肉

走路健身法会教你尽可能避免那些让肌肉长度缩短的运动。你会习得如何拉伸肌肉。

收获：你的肌肉会趋向更瘦、更长、更紧致。

3)在正确的时间使用肌肉

运动时如果收缩所有肌肉对身体产生压力，会压迫身体的某些部位，并限制这些部位的运动范围。走路健身法则教你如何在正确的时间收缩肌肉——在再次收缩肌肉前先放松下来。

收获：不会对关节造成压力或拉力的流畅的运动方式。

4)按照正确的次序使用肌肉

走路健身法拼图的最后一块是学习以正确的次序收缩肌肉。

收获：当肌肉以正确的次序运动时，你将以流畅的方式行走，体态平衡，且充分发挥了肌肉的潜能——感觉很舒畅。

为了实现这些目标，我们将专注于走路健身法的4个关键部位，如果能够掌握这些关键部位，就能正确走路。这些部位是：

·脚和脚踝

·髋部

·颈部和肩背

·手臂和肩膀

以上这些听起来有些太过复杂了，不过别担心，任何人都能学会走路健身法，我会提供阶段性的指导，以保证其有效。我还会使用“解构”的方式教你如何一次掌握一个身体部位的动作。当你准备就绪时，将4个身体部位组合起来，就是走路健身法!

我的肌肉和关节痛得很厉害(我患有风湿性多肌痛)，现在还是会在醒来时有些僵硬和疼痛。但走路健身法的确已经让这些关节和肌肉得到大幅放松。现在走路后，我会感觉比以前好多了。最好的是，我可以将走路健身融入日常生活中。我现在非常清楚走路的方式(无论去往哪里，甚至在购物时)。对我的身体来说这真是太棒了——我确实能感受到这种聪明的运动对我身体的影响，它带来了由内而外的改变。

朱莉，50岁，

参加了走路健身的健身课程

4. 走路健身法为什么是“聪明的运动”

我将走路健身法称为“聪明的运动”，是因为它可以从内而外让你的身体重新协调起来。

扩大关节活动范围，这样你就可以平衡体态，从而在感觉和外表上都神采奕奕，并摆脱疼痛。

协助深层内部肌肉支撑关节：你的关节最终可以按照本来的方式自由活动，而不再受到限制和拘束，这样还会改善你的身高、体态和身体各部位的运动范围。

建立牢固的身体内部结构，从骨骼开始，通过支持性肌肉产生由内而外的效果。之后，你大肌肉会在这个紧致的身体内部结构之上收紧自己，而不是变大使你的体态更不平衡。

5. 走路就够了吗？

大多数人认为，想要见到效果，就必须以每周3次、每次1小时的频率做些真正充满活力的运动，比如慢跑或者跳健身操。他们起初兴致勃勃，但之后现实生活的各种问题——社会活动、家庭责任、长时间的工作、无尽的家务，还有昏暗的夜色等都闯了进来，情况逐渐变糟，无意间他们的新计划已经被打破，他们又回归了原有的坏习惯。他们觉得自己很失败。

如果这些场景很熟悉，我完全不会惊讶。但这些不会再次发生了，走路健身法是不同的，它不是一个“健身计划”，而是一种生活方式。它会以一种灵活的方式逐渐改变你的习惯，这样你就不会再回归旧途。走路健身法可以带给你高强度训练的所有益处，甚至效果更好，而且无须痛苦、无聊或者强制性地改变日常生活。

为什么走路健身法比跑步更好？

“错误”的走路方式和跑步一样，在同样的距离，以相似的速度运动时，消耗的卡路里也大体相同。如果跑步的速度快于走路的速度，消耗的卡路里会更多，但你可能无法获得期待的身体曲线。许多女性通过慢跑来调整体形，她们认为这样会塑造大腿和臀部的曲线。但是，慢跑时你的臀部肌肉并没有恰当地收缩，走路健身的效果可能比跑步要慢一些，但由于通过正确的方式运用了所有的肌肉，它会极其有效地调节你的身体曲线。

走路和跑步也会以不同的方式影响你的关节和肌肉，我们来详细了解一下，为什么走路健身比跑步更有效、对你的身体更好。

1)你的膝盖弯折的角度，周围的肌肉和关节

在跑步时，你的膝盖会比走路时的弯折角度更大。这意味着与走路相比，在跑步时你的足底会以更大的力度拍在地面上，同时冲击力也更大，这会对关节造成更大的压力。跑步时膝盖的弯折角度更大，也会比走路时更多地用到股四头肌(即大腿前侧的肌肉)。这就是跑步时，膝盖和股四头肌都比走相同距离的路要消耗更多能量的原因之一。这种连续的膝盖运动也会使你的股四头肌和髋屈肌缩短，但不会对臀肌和腘绳肌造成同样的影响。以上这些问题都会如上文解释的那样，影响你的体态和肌肉协调。

2)速度与关节冲击

跑步者的速度各异，但一般来说，跑步速度越快，对关节的冲击就越大；走路健身法则不同，走路速度变快时，对关节的冲击不会增加。事实上，无论走路速度如何，使用走路健身法能保持动作流畅，不对身体造成损伤。当然，对大多数人来说，跑步可能比走路的速度快。但借助走路健身法，在调整运用的肌肉后，你的步速也能得到提升。这种速度的提升与慢跑相比，最大的区别在于，你可以在不增加关节冲击力和压力的情况下加快步速。

随着年龄的增长，我意识到跑步并不适合我——所以现在我是一名走路健身者，我喜欢这样。但是，有了走路健身法，我发现只用一节课的时间就让我的走路姿势有了显著的改善。无须刻意控制，我就感觉自己走得轻快了许多。我没想到会这么有效。对我和我的身体而言，走路健身法使走路不单单是走路了。

安娜，48岁，

上了一节50分钟的走路健身课程后

3)接触地面

跑步和走路之间的另一个重要区别在于脚与地面接触的时长。无论何时，你走路时至少有一只脚与地面接触。跑步就不一样了，你的双脚可以同时离开地面。你的脚在走路时与地面的接触时间要长于跑步时。使用走路健身法，脚与地面的接触时间更为重要，因为你的整只脚连续运动起来了，最后会通过脚趾推动地面前进(如下图)。这种运动将为你的臀部和腿部带来惊人的塑形和强化效果，这些肌肉也会燃烧许多卡路里，因此对减肥也有益处。走路健身将比慢跑更有效，因为脚和脚踝推动地面形成连续有力的运动会用到臀部的肌肉，使锻炼效果远胜于跑步。

我喜欢走路健身法对我身体的改造。我一直很喜欢跑步，但当理疗师和按摩师告诉我，跑步让我的身体出现各种问题之后，我无奈地放弃了它。然后我尝试了走路健身法，现在理疗师和按摩师告诉我，我的身体状况远胜往常，我的行动更加轻快，体态也好了许多。如今我不会再去跑步了。

莎拉，57岁，

走路健身法定制学员

下一章，我会教你基本的走路健身技巧。无论你在什么年龄、什么生活阶段，你迈出的每一步都会成为迈向变革的一步。无论20岁、30岁、40岁、50岁、60岁、70岁、80岁还是90岁，都同样有效。

如果这些似乎太难以置信，你可能会怀疑它不像真的，这可以理解，但试一下吧，你不会有任何损失。走路健身法是关于身体自然的运动方式的应用科学，我在运动生理学上有多年的深入研究，我知道如果你按照我的要求来做，会获得想要的收获。我保证。

案例研究：杰里米——坚持不懈

杰里米发现自己的体重不断增加，但由于工作时间太长，他没有时间去健身房。他还不喜欢走路，认为这是一种“女性化”的运动，永远不会达到他想要的效果，而且他日常通勤时都要走路，但从未发现过体形或健康方面的变化。所以当他的女朋友告诉他要去参加“走路课程”时，他很怀疑。

他说：“我想知道乔安娜能在走路方面教她什么，她有什么知识是我在过去36年里都没能掌握的。但不知怎的，最终我也入迷了。第一天，乔安娜解释了其方法背后的科学原理，并引导我们进行实践。虽然不想承认，但我能感觉到我的体态当时就有变化。课后，女友还说，我的脚在踏地时更轻盈了。第二节课，我的肌肉开始真正起作用了。我感觉走路之后就像去了一趟健身房。

“这种技巧起初很难掌握，无法一蹴而就，需要练习才能让身体适应新的走路方式。但我感觉很好，因此坚持了下去。在开始4周后，我惊讶地发现腰围少了12.5厘米。男性很容易有偏见，很容易认为走路更适合女性。但乔安娜的走路健身法对我的身体太有用了，对于体重管理很有效，而且确实很舒适，因此你可以很容易地将其融入日常生活。现在它已经成为我生活的一部分了!”

因此，在继续下一章之前，这些是我希望你做的事情：

1)按我说的顺序，按部就班地练习

掌握走路健身法要循序渐进，每个身体部位的动作都对下一个动作有直接影响。

2)慢慢来

相信你的身体，相信我的经验。我已经向数百人传授了走路健身法，一次又一次见证了它的效果，以及人们对它的喜爱。我希望你能享受与身体重建连接的过程。如果急着追求效果，就很难真正体验连接，也会更难有效果。我经常会对学员说：步子迈得太大会很累，但如果循序渐进，就只是小菜一碟。

3)专注于过程而不是收获

最终我们想获得更好的体态、减小的腰围、更大更轻松的步伐，以及不可胜数的长期好处，但不要纠结于这些结果，只要按部就班，结果自现。

4)接受一些挫折

我们生活在一个快节奏的世界里，人们总是承诺会有立竿见影的效果——就是现在、立刻、马上!但我不会误导你，掌握走路健身法需要些时间。然而，一旦掌握，你会在很短的时间里看到进步。

我上了走路健身的课程，4周内我的腰围和臀围就少了12.5厘米，最令人惊讶的是，我的身高还高了2.5厘米——对于一个67岁的人来说效果还不错。我很惊讶!

苏，

参加了28天的减肥课程

苏只是通过走路健身法改变身体和生活的数千人之一，但你不要只听我说，自己试一下。就在此时此地，一旦开始动起来，以你身体本来的、能够做到的和准备动起来的方式来做。你会很高兴自己开始这样做了。