习惯性取代“对不起”的两种方式

离婚时，我真的犯了很多错误，尤其是对孩子爸爸一直的责骂。那段时间，因为觉得以前的委屈无处倾诉，所以我在睡觉的时候也在生气，有时甚至会爬起来拼命喝冷水。有一天，我叫醒孩子们，对他们说：“如果爸爸联系你们，你们应该怎么做？我是怎么告诉你们的？”“别见面了。”“没错，明白了吧？”我经常会让孩子们坐在面前，把对孩子爸爸的愤怒发泄到他们身上。

那一年冬天，两个孩子当时分别上小学四年级和六年级。12月23号晚上我出门了。我在家里待不住，所以那天把孩子们放在家里，第二天才回家。我独自外出，家里也没有准备饭菜，只把年幼的孩子们留在家里，我觉得自己应该受到惩罚，但我也没有跟孩子们道过歉。所有的一切，都是因为让我备受折磨的那个人，也就是前夫，我把所有的原因和愧疚感都归咎于他身上。孩子们现在都长大了，有时会因为一些小事向我大发脾气。我知道，孩子们心里的某种东西正在长大。尽管如此，我们却没有为此交流过。我知道不应该这样做，却不知道应该怎么做。现在也一样，如果孩子们对我发脾气，我依然不会承认自己的错误。“是我的错吗？都怪你们的爸爸！”但是，我也不想总对孩子们这样说。

“对不起”的程度越深，越是难以说出口。明明心里十分抱歉，却只能默默流泪，无法将那句话说出口，担心一句“对不起”听起来太轻松，反而给对方留下更大的伤痛。接下来，我们来一起学习如何处理愧疚感。

1.自我欺骗

人是一种不完美的存在，偶尔会言不由衷，做出违背自己内心的事情。话说出口，又会反复思考，心存忧虑，还会变得抑郁。大家也可能会这样，与对方产生矛盾时，会想通过习惯性的言行解决问题。人在这个过程中，就算心里感到后悔，也会立刻将其正当化，通过自我欺骗来消解这种不适心理。

接下来，我们具体分析一下什么是自我欺骗。

我们经常提到“认知失调”这个词。“认知失调”这个概念可以很好地解释我们如何将事情合理化。当思维与实际行为之间出现不一致时，做出的行为已经无法改变，于是只有改变思维来与实际行为保持一致，以减少不协调感。在这个过程中，我们会欺骗自我，把事情进行合理化。

当我们说出感到后悔的话时，内心的道德标准会对此进行严格评价。不过，我们很快就会背叛这种良知。背叛自己的良知，内心产生愧疚感，但愧疚感很快又会被自我合理化消解。“确实会那么做。”“没办法。”这种自我欺骗的过程，会对关系造成破坏。因为从对方的立场来看，这种做法会引发委屈与愤怒。

沟通式对话练习

分享最近自我欺骗的合理化经历。

参考示例，写下自己的事例，并与搭档分享。

※ 独自练习时，思考并写下来即可。

（1）写下情境

例：下夜班之后，看到地铁上只有一个空位，我赶紧坐了下来。我想打个盹儿，于是整理了一下手提包后就闭上了眼睛。到了下一站，一位看起来十分辛苦的老奶奶偏偏站在了我面前。

（2）内心道德标准

例：“看到行动吃力的老人，就要让座或者帮忙。”

（3）自我背叛行为

例：我只是闭上眼睛装睡。

（4）愧疚感

例：如果不让座，就会感到抱歉。

（5）合理化行为

例：眯着眼睛找到一个比我年轻的乘客，并在心里想：“我太累了，所以今天不能让座。如果是平时，我一定会让座。不过，那个年轻的学生看起来好端端的，怎么也不让座呢？”

2.自我责备

至今为止，我每年都在升职，一次也没落下。但是，我没办法认可自己。简言之，我一直认为自己不够诚实。我记得小时候有一次和朋友们在农田里玩，一个朋友带来了一件很贵的玩具。我们生活的地方没有见过那种玩具，所以每个人轮流拿着玩。太阳快落山时，朋友说自己的玩具不见了，问谁拿走了，但是没有人回答。那时我们当中有一个非常老实的朋友，真的很老实，也很爱笑，朋友们经常取笑他是个笨蛋。那个朋友被冤枉弄丢了玩具，于是自己留在黑漆漆的农田里找玩具，后来哭着回家了。其实，是我弄丢的。我拿着玩具去水边玩，玩具被失手掉到河里冲走了，捡不回来了。

直到最后，我也没和朋友们说实话。从此以后，被冤枉的那个朋友就一直被孤立和捉弄。我一直记得那个朋友沉默怯懦的样子。偶尔想起这件事的时候，我现在依然会觉得羞耻，认为自己是个坏人。在成长的过程中，每次被认可，我心里就会这样想：“我没有资格被认可，因为我知道真相。”这是我第一次对别人说起这件事。

人的自我有几种声音：

1）随心所欲的冲动的声音

2）极其严格的道德的声音

3）调解以上两种声音的合理化声音

上述案例的主人公长期在心里承受着极其严格的道德批判。对我倾诉的那天，他就像是在一件件脱衣服，因羞耻而流下冷汗，脸也红了起来。从第三方的立场听了这些话，可能会说一句：“小时候的事情至今还记得吗？真厉害。”但是，每个人都有自己或大或小的秘密，并在完全不相干的情况下引发难以预料的言行。如果内心不断响起这种严格的道德声音，我们就会对自己不满，过度责备甚至不爱自己，就像有些人会一直在心里回忆无法倾诉的后悔之事，让自己变得痛苦不堪。在心理学上，这种行为称为“反刍”。持续反刍是导致抑郁的最强烈因素之一。我们可以反刍某件事，走完反刍的过程，却不能停留在反刍当中。反刍之后，通过对话勇敢地倾诉和改变吧！

沟通式对话练习

规则

倾听者保持沉默。不要提出任何建议。

练习

回想长期感到愧疚的事件，向搭档倾诉最后悔的言行。

直面愧疚感，恢复人性与信任

1.恢复人性

说一句“对不起”有什么难的呢？

我总是对妈妈说这句话，妈妈却无论如何也不肯承认自己的错误。我觉得妈妈也是人，也会犯错，从来没有期待妈妈是完美的，而且在自己的成长过程中也逐渐理解了她。但是，如果父母做了应该道歉的事情，就要道歉。我对妈妈说：“妈妈，你做错了就要道歉。”妈妈却立刻大发脾气：“我做得好的地方你看不到，这么点儿破事，你居然向妈妈提要求。”所以，我和妹妹早就放弃了。不过，如果偶尔提到这件事，心里还是非常愤怒。说得夸张点儿，我出生二十多年了，从来没有听到妈妈说过一句“对不起”。因为妈妈是完美的吗？不是。明明她自己总是要听我们说一句“我错了”才能消气，自己却从来不对任何人道歉，我觉得妈妈才是最不成熟的人。有一次，我和妈妈大吵了一架，几天都没回家，回来后她和我说去什么“治愈露营”的缓和关系的课程。我真的不想去，但还是被迫参加了。露营课程一共三天。第二天，妈妈站起来朗读自己写的信，其中有一句话是这样的：

“我二十四岁时生下大女儿，年轻懵懂就做了妈妈。女儿在我这样的妈妈身边长大，受了不少苦。我看着她如此忍让，心里说过无数次抱歉，却不知道为什么那么难以说出口，所以只能以写信这种方式来表达：女儿，对不起。”我听着妈妈的信，坐在那里呜咽……最后哭得差点儿晕过去。我感觉因为那句话，所有的不满都平复了。

对待愧疚感的明智方式具备以下三个目的：人性的真诚、互相尊重、恢复信任。为了这三个目的，我们需要彼此沟通。

关于后悔的事件：

1）如果是自己的责任，则须对过程和结果坚决道歉；

2）在解决的过程中，承认自己的言行的错误。

很多人出于自尊心不想道歉，说出“对不起”会感到委屈，所以即使后悔也不愿说出来。如此一来，我们会把力气用于自责或者合理化，违背自己的真实心意，最终，珍视的关系可能以悲剧收场。但实际上，真正的自尊心难道不是我们努力纠正自己的错误，并认可自己做得对的事吗？真心说一句“对不起”，会产生难以想象的巨大力量，使人的内心变得平静。

2.理解对方的情绪时间

解除婚约后，我开始觉得自己不懂人情世故。我认真生活，工作也不错，而且身体也还算健康。小时候妈妈去世后，我就一直和爸爸一起生活，没想到这一点会成为婚姻的障碍。“虽然没有母亲不是一种罪，但是你们俩不能结婚，因为成长中没有母亲是一种缺失。”对方的父母当着我的面说了这些话。当时我非常生气，自尊心也受到了伤害。最重要的是，我爸爸没有再婚，而是独自把我抚养长大，我觉得自己很对不起爸爸，所以选择了毫不犹豫地和男方分手。男方父母自始至终没有向我道过歉。这已经是四年前的事情了，但我到今天仍然觉得很难过。虽然希望生活还能继续，但是一想到要重新认识一个人，就会觉得担心，也没有信心。那显然已经是过去的事情了，但我至今还受到它影响，而且它还影响了我的未来……

希腊语中对时间的定义存在两个概念：物理流逝的时间“柯罗诺斯”（Chronos）与心理上流逝的时间“凯洛斯”（Kairos）。柯罗诺斯表示原本的物理时间，凯洛斯代表人生的特定时间。本案例的学员曾经说，解除婚约是她人生中最受伤的一件事。那天，她还说明了为什么道歉很重要：对方父母给她造成了伤害，是他们忽视了“人生的时间——凯洛斯”。

为什么应该道歉呢？

因为无心的一句话、一个举动，可能就会破坏对方的正常生活。当事人受到过往事件的伤害，至今有可能依然受其影响。

当然了，有人会切断过去受到的伤害，不再感到痛苦。如果可以这样，那他真的做了一个勇敢的选择。然而，来自珍视之人或者家人的伤害，会被封锁在人们的心理时间里，停留在过去的某个特定时间。如果理解了他人会因为我们的言行而停留在过去，无法正常生活，我们也会更加小心言行，避免给他人造成难以复原的伤害。

但是，人有时也会造成一些无心伤害。所以我们可以做到的另一件事就是，真心对他人道歉。总而言之，我们不应让他人因为我们受到伤害，被牵绊在过去的时间里，无法正常生活。每个人都会经历生死，却无法预测生命的长度，唯一明确的是，我们会在有限的时间里度过自己的一生。如果我们的言行导致他人无法正常生活，封闭在备受折磨的过去，那将会是一种巨大的痛苦。对时间概念的这种理解，足以成为我们必须道歉的原因。

现在，坦然、平静、真诚地说一句“对不起”吧！

真心表达歉意

1.观察并陈述感到后悔的言行

我们感到抱歉或者后悔时，必须如实回忆并陈述自己对对方造成不适的言行。如果语义含糊或者轻描淡写，听者就会在对话之初产生抗拒情绪。做出违背内心的行为时，任何人都不愿再次记起。但是，在和解或道歉现场进行指导时，我发现如果处于加害者立场的一方如实陈述自己的行为，受害者一方则会用心倾听。希望大家记住，受害者（倾听者）在那一刻回忆起当时的情绪，可能会更加愤怒，但如果加害者（讲述者）表现得真心实意，他就会听到最后。

下面介绍几个陈述后悔言行的示例。

“我有时会对妈妈发脾气。其实我根本就不应该生气，但是我神志不清时就会胡言乱语。”

→ “把‘胡言乱语’说得具体一些，使用准确的表达。”

“你算什么妈妈？你有资格吗？”我为自己说了这句话而感到后悔。

“昨天我不知不觉朝下属吼了起来，话好像说重了。”

→ “把‘说重了’的话描述得具体一些，使用准确的表达。”

“你马上给我滚出去！”说出这句话，我真的很后悔。

“我昨天随意弄坏了孩子的东西。”

→ “把‘随意弄坏’的东西说得具体一些，使用准确的表达。”

“扯坏了孩子喜欢的娃娃，还扔到了垃圾桶里。”我对自己的这种行为非常后悔。

“我上个星期顶撞了父母，然后就回了自己家。”

→ “把‘顶撞了父母’说得具体一些，使用准确的表达。”

“我再也不来了！我们断绝关系！”说完这句话，我摔门走了。我现在感到非常后悔。

练习1

写下自己说过的感到后悔的话，或者具体的行为，并与搭档分享。

例：“真不知道我怎么会有你这样的孩子。如果你坚持这么做，就滚出这个家！”我说着这句话，拿出孩子的衣服和书包一起丢到了房间外。我对此感到十分后悔。

2.写下并分享内心严格的道德声音

我建议大家写下自己内心那些严格的道德声音。如果这些话出自他人之口，我们就很容易产生防御心理。不过我们的心里不乏各种自责的声音，这些自我评价很安全，可以坦诚地写下很多。因为这些道德的声音，我们会在与他人的关系中产生切实的愧疚感，接收到恢复人性的信号。

如果我们心里没有这种道德声音，我们的关系会不会变得十分暴力呢？不回避这种声音，坦诚地写下来，我们就能发现被忽略的重要欲求。请大家记住，向对方道歉时，寻找这些欲求是最重要的事项。

练习2

各自写下心里的道德声音，并与搭档分享。

例：“这是妈妈该对孩子说的话吗？孩子该多受伤啊！换作是你听到这种话，心情会怎么样？这么感情用事有什么好的？这样孩子学习就能好吗？不如愿就胡言乱语，已经不是一次两次了，你没有做父母的资格，连情绪都控制不好。”

3.寻找道德声音中隐藏的“重要欲求与情绪”

“我不该打孩子。”

→ “我想保护孩子的安全，但是对没做到这件事感到很

抱歉。”

“我不该在人前指责下属。”

→ “我本该尊重下属，却没有做到，觉得很后悔。”

“我身为父母，赚不到钱，也没什么能力。”

→ “我想让孩子过上好生活，但现在真的很难过。”

“我竟然看不起学生，自己简直没有资格做老师。”

→ “我想以尊重的态度教育孩子们，却没有做到，其实很焦急。”

“我希望妈妈快点消失，我是个坏孩子吧？”

→ “我有时候讨厌妈妈，有时候又爱妈妈，觉得要尊重她，但又做不到，心里就很难过。”

自我督促、教育的严格声音里，隐藏着维持人性的重要核心欲求。寻找这种欲求，并且告诉对方，才是正确的道歉形式。感到愧疚时，大家不要回避自己心里这种强烈、严格的声音，而要如实写下来。但是，也不要只相信这种严格的声音，过分怨恨自己。此时，我们不该合理化自己的错误言行，却也要理解与宽容自己。如果我们不能宽容自己，也就不能宽容对方。谈到与自我宽容有关的“自我怜悯”时，心理学家克里斯汀·内夫表示，真正的自我怜悯，是不要严厉苛责没有达到目标或要求的自己。这不是告诉我们回避或者不改正自己的过错和失误，而是善意地支持、激励健康的机能与行为。独自写下道德的声音，在每一句话当中寻找被忽视的核心欲求，这在向对方表达歉意时是最为关键的。

练习3

通过道德声音发出的信号，寻找“我们重视的核心欲求”与情绪。

例：“孩子该多受伤啊！你换个角度想一下，那是为孩子好吗？”

→对孩子的尊重

“你那么感情用事，有什么好的？这样孩子学习就能好吗？不如愿就胡言乱语，已经不是一次两次了，你没有做父母的资格，连情绪都控制不好。”

→控制情绪的能力，沟通时的平常心

核心欲求：

我想尊重孩子，好好控制自己的情绪，与孩子进行对话，但是我做不到。

情绪：

所以，现在我心里很后悔，为自己感到很羞愧。

4.通过当时的行为，认识需要得到满足的核心欲求与情绪（寻找自己当时那么做的原因）

人的语言与行为，不管是暴力还是非暴力，都是努力满足某种欲求的过程。暂且不论这种行为的对与错，我们首先有必要认识自己希望得到满足的欲求与情绪，以此进行自我宽容。通过这种方式，把自己看作一个普通人，把所有遗憾或后悔的事情看作自然而然的人生经历，促进自我沟通以及与他人的沟通。停止自我责备与愤怒，努力共情，可以帮助实现更加健康的言行。在这个过程中，我们会看到自己回避或者忽视的一面，明确理解自己当时为什么做出那个选择，又为什么对那件事感到自责。

练习4

通过当时的言行，寻找“我想满足的核心欲求”，感受当时的情绪。

例：得知儿子没有去补习班，而是去了KTV，我既担心又生气。-焦急，生气（情绪）

儿子要升学了，我想看到他主动学习的样子。-安心，信任（核心欲求）

5.为自己的言行改变制订计划或请求他人

需要他人帮助改变行为的请求，要鼓起勇气说出来。我们在自责时很难拜托他人，但是认识到自己当时为什么那么做，以及真正的欲求是什么（理解并宽容自己）之后，就可以为了下一次行为的改变而请求他人帮助。这种做法并非依赖他人，而是以健康生活的内在欲求为基础，培养自我改变的力量，塑造不断成长的人生。倾诉内心歉意的最后一步，是制订新行动的计划，并付诸实践，防止下次重蹈覆辙。

1）制定自我规范；

2）询问即将接受道歉的对方希望自己怎么做；

3）向第三方求助。

儿子要升学了，没去补习班，却去了KTV，妈妈得知这一切，可以采取以下三种方法：

1）自己的计划：去阳台深呼吸几次再开口说话。

2）与对方讨论：问一下孩子，如果下次再发生这种事，希望妈妈提供什么帮助。

3）向第三方求助：给补习班老师打电话询问孩子是否出了什么事，或者拜托老师能够安慰并指导孩子。

练习5

制订改变自身言行的计划或者向他人求助。

通过后悔的事情来学习（建议用向对方倾诉的方法）

1.具体描述感到后悔的事件。

2.写下内心严苛的道德声音。

3.道德声音中隐藏的“重要欲求”是什么？你感觉到了什么情绪？

——参考思维-情绪-欲求表（第102～103页）

4.通过当时的行为，认识“我渴望的欲求”是什么，感觉到了什么情绪？

——参考思维-情绪-欲求表（第102～103页）

5.做出用于下次改变的计划与请求

1）写下自己的计划

2）询问对方希望自己做出的行为

3）拜托第三方

沟通式对话练习

脱离自己的思维，关注对方的痛点

（1）回想一件后悔的往事，具体写下事件，并对搭档陈述。

※　规则：彼此保持沉默倾听

（2）现在对那件事进行自我评价的道德声音。

（3）发现隐藏在道德声音中的“重要欲求”与此刻的情绪。

核心欲求：

情绪：

（4）通过当时的行为方式，理解“我当时想要满足的欲求与当时的情绪”。

核心欲求：

情绪：

（5）做出改变的计划与请求。

对自己：

对对方：

对第三方：

※　小贴士：向对方倾诉时

1.倾诉后悔的事情时，要进行具体描述。

2.尽量不要告诉对方自责与自我批评的声音。（因为对方想听的不是我们自责，而是想听到我们理解了对方的痛苦。）

3.缓慢、真诚地倾诉道歉的原因（我们重视的欲求以及情绪），因为对方最想听到的是我们的内心。

4.我们的陈述可能听起来像是在辩解，所以对方感到好奇时（如果对方表示“真的很好奇当时你为什么会那么做”），应进行简短的说明，然后回到上一步，重新详细叙述。

5.与对方沟通，讨论以后应该怎么做。