拖延症不是一天两天形成的，它是一个长时间积累的过程。比如你不能做到早睡早起，你是第一次拖到半夜十二点才上床休息吗？你是第一次起晚了吗？当然不是，这个习惯完全有可能伴随了你若干年。因此，克服它也不可能一蹴而就。

为了跟顽固的拖延症对抗，有两个步骤必须不断重复，那就是在行动中调节和在调节后继续行动。

行动，就是针对一个目标去实践，体验改变的过程。回顾了拖延带来的糟糕心情之后，我们就可以开始调节自己的行动了。现在从心理层面转到实践上来。在行动方面，为了取得良好的结果，你的想法和意图要经过测试，找到你积极行动并取得良好结果的那一部分因素，看看你的情绪和观念发生了哪些变化。

调节，就是把自己的认知整合起来，用新的方式思考、感受和行动。在这个环节，高效率的观念和拖延的想法会进行斗争，它们可能同时存在，不断发生冲突，而你的行为就是它们斗争的结果。可以这样说，当你想明天再做的时候，可能立即行动的观念并不肯退缩。

在行动的过程中，你那些脱离实际的想法会一点点地被发现。无论你的觉悟如何高，如果不通过行动来检验，你就不知道自己的拖延程度还有多深，更不知道自己的行动是否变得更有效率了。只有通过行动，才能取得进步。

如果你之前没有针对自己的拖延做过原因分析，也可以从行动这一步入手，在行动中逐步发现那些拖延的内在过程，之后开始进入体验改变的行动。在这个时候，你就成了一个改革者，你要不断注意自己的变化。给自己制订一个行动的计划，始终贯彻立即行动的理念，用严肃认真的态度看看预期的目标能实现多少。

第一，做一个行动的计划，当你想拖延的时候，引入一种克服冲动的方法。平静五分钟，克服冲动，之后看看自己的想法有什么改变。

第二，经过五分钟的冲动克服之后，开始“立刻行动”。你真的做了吗？你有收获吗？

调节并体验新的想法、感受和行动，让自己的思维接受它们，这对你来说可能要花些时间，一个人的想法并不是那么容易改变的，但是如果你认识得很充分了，相对会容易一些。

第三，把自己想法中的“推迟更好”和“立即行动”做一个比较，你认为哪个更好呢？当你能“立即执行”的时候，你得到了什么。如果你相信“拖延更好”，那么你又得到了哪些收获呢？为什么好像拖延更好，而实际上效果却很糟糕？

第四，如果你正处于拖延和逃避的状态，你能一下就变得乐于积极行动吗？如果你有抱怨的情绪，你能积极行动吗？在行动的过程中，你能了解自己拖延心理的变化吗？能找出哪些想法是对克服拖延有利的吗？哪些想法本身显示了你的弱点呢？

第五，在行动的过程中，你产生过抱怨吗？你能立刻停止抱怨，转而“立即行动”吗？如果你的抱怨是“对我来说太难了”，改成“第一步是我可以做到的”，你就找到了克服拖延的一个突破口。

第六，在行动过程中，推翻“拖延一下会更好”的谬论。如果人们说“压力之下会做得更好”，那么人们为什么又一再说“再也不想承受那么大的压力了”？这两种说法是一致的吗？也许这并不是因为压力下会表现更好，而是重压之下，更容易开始行动。

在克服拖延的开始，无论你的脑子里有多少克服拖延的系统方法，没有行动来检验，你也很难说自己真的克服了。行动和调节能在自我学习和矫正的过程中，让你对自己加深了解，你会知道自己的问题出在什么地方，也能逐渐掌握对自己来说最有效的方法。

在行动和调节的过程中，最重要的是“立即行动”和“拖延更好”之间的斗争过程。你要如何说服自己，让“立即行动”成为现实，而让“拖延更好”自动退出呢？如果你听从了“拖延更好”，那么又是什么想法让它占了上风的呢？克服拖延就要从这些地方入手，逐渐击碎“拖延更好”的想法，实现“立即行动”。