改变的第一步是了解自己的拖延习惯，以及这种习惯背后的障碍。了解自己拖延产生的过程，对克服拖延有好处，它能让你的目标更清晰，你的行动才不会白费力气。

就算你现在并没有打算立即就战胜拖延，可是现在了解那些障碍是如何阻碍你的，也会在未来与拖延斗争的时候，帮你理解和运用好各种战胜拖延的方法。

从拖延的泥淖拔出脚来，并提高效率，首先要改变自己的状态。之前，你一直被拖延的种种思维和感觉束缚，让你一拖再拖。而现在，你要进入一种审视自我的状态，在这种状态中审查自己存在的问题。

当你过于沉浸于内心的挣扎时，可能会担心自己拖延的习惯被他人指责，久而久之，会陷入一种焦虑和恐慌的情绪，这时候的你很难把关注点放在高效率上。如果不愉快的心情控制了你，拖延就成了一种必然。这种只关注内在的状态，其外在表现就是拖延。

自我观察和行动的过程，能让人从关注内在转向关注现实。第一，把自己的想法和行为作为观察对象，对自己做一次检查。第二，从观察中科学地分析出结论或推断。第三，预想可能的结果。第四，向着最积极的结果努力，行动起来。第五，总结自己对抗拖延的收获。

这个实践的过程多次重复以后，你的注意力可以从注重自己的内在感受转向自我观察。为了更好地觉察自己拖延的阻碍项，可以为自己做一个对抗拖延的观察日记。当你发生拖延的时候，你可以记录自己的想法、感受和行为，这对观察自己是有利的。

观察日记是针对你的想法的再分析，从中可以发现你的想法、感受和行为之间有什么联系。日记的形式并不重要，你可以像写一篇正常的日记那样写，也可以只记录必要的几项。日记的内容主要针对拖延冲动，记录下你对自己说了什么，你的感受是怎样的，你为什么事而分散了精力。记录的时间是尽快，想到就马上写下来，如果不能及时写也要尽可能早地记录，详略程度的要求是便于你回忆起当时的想法。最后记录行为的结果，完成任务的效果如何，是优质的吗？是用什么方式完成的？

在你对自己的观察过程中，你的想法和行动变得清晰起来了。不像以前，一件事情稀里糊涂地就被搁置了，你唯一知道的是自己没完成或者没坚持，但并不知道自己到底怎么了。

另外，观察日记针对自己的思维进行了再思考，这样你的目标更清晰了，在行动过程中，一些能尽力避免拖延的手段也会浮现出来，这无疑是一种自我发掘的过程。

在坚持写日记以后，你自然会发现记录你的想法、感受和行动是非常有意义的，也就是在你能坚持下去的行为中，你知道自己得到了哪些收获，这些收获能运用于哪些方面。

写日记的关键一点是，你的注意力已经改变了方向，逐渐理解了拖延的过程。当你立即写日记的时候，你的那些拖延的思维也被打断了，你更多地成了一个以自己为对象的观察者。拖延是一个很顽固的朋友，并非一朝一夕或者通过一两次练习就能克服，克服拖延是一步步的、持续的行为，它会变得越来越容易。自我观察终会有回报。