① 设置25分钟倒计时，开始学习

番茄工作法的基本单位“一个番茄时间”由25分钟的工作时间和5分钟的休息时间构成。为了能够在25分钟内结束作业，请将比较费时间的任务提前进行分解。

如果中途需要接电话，或是被别的事情打断，请中断计时并重新开始。

② 休息5分钟，其间做一些与学习内容无关的事情放松大脑

最好也不要查看邮件、刷社交软件或接打电话。

③ 重复4个番茄时间后，休息30分钟

番茄工作法的具体步骤

4个番茄时间后 休息30分钟

（两小时）

脑力工作的短时间冲刺

番茄工作法可以让我们反复在短时间内集中注意力工作，增加一天中大脑处于高度集中状态的总时长，提升脑力工作的生产力。

这种方法原本是面向自由工作者，但同样也很适合可以自己管理学习时间的自学者。

1992年，软件开发者兼企业家弗朗西斯科·西里洛创立了番茄工作法[32]。其名称是来源于西里洛在学生时代经常使用的一个番茄形的厨房计时器。

厨房计时器充满了生活气息，且并没有多少科技含量，而其衍生出的番茄工作法也十分简单直白，甚至很难称得上是一种方法。

将一个大任务分解成多个小任务，然后每一个任务都用较短的时间（25分钟）完成，其中间隔着短时间的休息，就这么简单。

换句话说，这种方法就是不断重复着脑力劳动的短时间冲刺，使大脑的运转的平均效率维持在较高水平。

现如今，手机的应用程序[33]中已经出现了很多种类似的计时器，但西里洛一直坚持使用番茄形的厨房计时器。

设置25分钟倒计时，相当于对自己说“接下来的时间我要集中精力工作”，这样的做法也属于一种行为程序[34]。

GtG：在一天内重复多次形成习惯

重复短时间冲刺的方法还有Greasing the groove（GtG）。

健身教练帕维尔·塔索林曾经是苏联特种部队的教官，他在著作《野蛮力量》中提到，不断重复相同的低负荷训练可以有效提升健身效率，并用赫布理论[35]对GtG进行了说明。

“greasing the groove”直译过来就是“给机器的沟槽上润滑油”，换句话说，就是让机器的运转变得更加平滑。因此，这个方法的中心概念就是，通过在短时间内多次重复同一种训练，让动作变得更加流畅。

同时，“变得更加流畅”并不仅仅是指训练动作本身，也包括开始动作前的助跑部分。这也就是说，在短时间内多次重复某一训练，促成习惯的养成。

例如，我们可以尝试下面这项训练。

·准备一项随时随地都可以做，且能够多次重复的训练动作。

·找到自己重复次数的极限，取其1/2设为规定次数（比如，如果最多能做10个俯卧撑，那就将规定次数设为5次）。

·设定计时器（比如每隔一小时响一次），只要计时器响起，就立刻做规定次数的训练动作。

·考虑到身体需要一个适应的过程，一开始可以每天少做几次，渐渐增加次数。

每次完成极限值的1/2，就不会累到精疲力竭的地步。短时间内反复做同一项训练，这一极限值还会自然而然地增长。

这种方法不仅可以用来训练肌肉，还可以用于学习行为的养成。

遇到不擅长的科目或工作，可以一次只做一点点（比如背两个英语单词或是做一道题），每小时重复一次（最开始也可以10分钟重复一次），多做几次试试。

一直没有着手去做，总是不小心拖延的任务也同样可以通过这一方法迅速养成习惯。