（一）提高力量素质训练方法

1.上肢力量训练

（1）单杠上做引体向上。

（2）双杠上做双臂支撑屈伸。

（3）俯卧撑起击掌。

（4）俯卧撑记时间：脚尖着地，上臂与前臂成90°弯曲，身体挺直，抬头挺胸2分钟一组，连续做3组。

（5）哑铃练习——推举：身体直立，两臂屈臂，两手握哑铃于头侧，然后做屈伸动作，提高肱三头肌力量。

（6）俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10～20次。

（7）立卧撑练习：做俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其他和俯卧撑要求相同，每组10～20次。

（8）举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落的两肩打开，每组15～30次。

（9）哑铃扩胸练习：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10～20次。

（10）持哑铃屈伸臂练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20～30次。

（11）杠铃挺举练习：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步挺或跨步挺，每组5～10次。

（12）杠铃抓举练习：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5～10次。

（13）杠铃卧推练习：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组5～10次。

（14）引体向上练习：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10～20次。

（15）双杠臂屈伸练习：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5～10次。

（16）组合器械练习：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10～20次均可。

2.提高下肢力量训练

（1）蹲马步：要求双腿分开略宽于肩膀，大小腿成90°，弯曲进行深蹲马步练习3分钟为一组，共做3组。

（2）深蹲走鸭子步。

（3）台阶跑。

（4）单腿跳：可做10步以上的单腿跳，应尽力跳。

（5）跨步跳：可做5步以上的跨步跳，应尽力跳。

（6）在单双打边线上分别单腿左右踩线跳。

（7）立定跳远：10次1组，3组以上，应尽力跳。

（8）负重深蹲：杠铃放在颈后，抬头挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。没有杠铃的话，可以2人配合，1人骑在练习者脖颈上负重练习。每组5～10次深蹲。

（9）负重半蹲：每组5～10次。

（10）负重半蹲跳：每组8～10次。

（11）跨步蹲：肩扛杠铃，躯干保持紧张，大胆向前适当跨步，下蹲时膝关节不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起还原。每组6～8次。

3.提高腰腹力量训练

（1）仰卧起坐：身体仰卧，屈膝成90°左右，脚部平放。根据本身腹肌的力量决定双手的位置。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面。当腹肌把身体向上拉起接近45°时应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。连续做10～15次。

（2）仰卧起坐转体：在正常仰卧起坐的基础上，每一个起来的动作后面加一个转身，要求是将右手手肘过左膝盖，左手手肘过右膝盖。每个转向连续做10～15次。

（3）仰卧两头起：平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以髋为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次。

（4）双手弯曲向前（后）投实心球：双手持球，面对（背对）出球方向，两脚平行或前后站立在投掷线后，膝关节微屈。两手将球举过头顶，用力将球投出。

（5）悬垂举腿：双手握高杠使身体悬垂空中，收腹屈髋使双腿保持伸直状向躯干方向叠收，举腿动作尽量慢做，稍作停顿后慢慢放腿恢复悬垂状，再继续练习。连续做10～15次。

（二）提高速度素质练习方法

（1）各种快跑：如小步跑、高抬腿跑、行进间用球拍拍球跑，听口令立即起跑，距离5～10米为宜。

（2）采用30～50米冲刺跑，400米变速跑。这三个练习应采用全力加速跑。

（3）碰线折返跑：从双打边线外开始起跑，从碰最近的线开始，每碰到一条线就转身跑回开始的位置，碰起跑线后再转身向前跑动，依次往返直到触碰完场上所有的线，即双打边线—单打边线—发球中线—另一单打边线—另一双打边线。

（4）“米”字形跑：从发球线中点处开始，跑至各个交叉点处后返回（见图5-6）。

图5-6 “米”字形跑线路图

（5）放球折返跑：在半场底线中点处放个桶（球拍也可以），桶（拍面上）内放7个球，按信号从中点出发，由第一人每次只拿一个球来回奔跑，依次将球放到各个交叉点处，第二个人也每次只拿一个球来回奔跑，依次将球拾回桶内（拍面上），此过程中球不能掉出桶（拍面）（见图5-7）。

图5-7 放球折返跑线路图

（6）提高挥拍速度练习

按照自己的节拍、速度进行徒手挥拍练习；给球拍套上拍套进行挥拍练习；在端线把网球扔过网或发球线，强调“鞭打”动作，以提高挥臂速度。

（7）围追堵截

在一块场地中间画两条平行线，相距2米，将参赛者分为人数相等的甲、乙两组，面对面分别站在两条线旁，然后在场地两端各画两条终点线，与平行线相距20米。当发令员喊1，两组队员原地不动，发令员喊2，甲组队员迅速追乙组队员，乙组队员立即转身向本方终点线奔去，最后以抓获较多队员为胜方。发令员喊3，乙组反过来追甲组，方法相同。负方应有相应的惩罚。

（三）提高耐力素质训练方法

1.长距离跑：每周进行三次30分钟跑。

2.间歇训练：间歇训练包括高低强度混合练习，如冲刺100米、慢跑100米、再冲刺100米等。这种练习应持续20～25分钟。

3.定时跑或定距离跑：男子12分钟跑完2400米，女子12分钟跑完2200米。大练习者跑时心率一般控制在150～170次/分的负荷强度，适应后适当增加跑的距离。

4.50～100米快慢交替跑，时间为5分钟。

5.越野跑：沿校园公路或校外公路人行道跑，要求3000米以上，时间为15分钟左右。

6.组合练习：练习者在练习过程中可进行冲刺跑30米，侧步交叉跑30米，高抬腿跑30米，跳起摸高10次，变向跑30米，蛙跳15米等。

7.多球训练：在练习过程中，可安排几种学过的技术在网球场上进行训练，要尽量安排跑动范围较大的多球训练，每组练习时间可根据练习难度而定。

（四）提高柔韧性素质训练方法

柔韧性练习一般在身体充分活动后进行，一套柔韧性练习至少应包括对颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、髋、膝和踝等主要关节肌肉部分的牵拉，其方法多种多样，练习者可根据现实条件自由选择，如：

1.颈部伸展

双腿盘起坐在地上，使下巴触胸—向天上望—向右肩方向侧看—向左肩方向侧看；在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩；重复做左边，每种伸展动作至少要持续10秒。

2.肩部柔韧性练习：双臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上举，掠过右耳，然后向后绕臂，后放下至体侧。用左臂重复这一动作；熟练后，双臂同时做同上同下绕臂动作；双臂同时做相反方向绕臂动作，即右臂上左臂下，右臂下左臂上的绕臂动作。

3.肩部伸展

双臂放于胸前，用左手抱住右肘，将其向胸部拉肘，左右交替进行来达到三角肌的收缩；双臂放于头后，用左手抱住右肘，将其向左侧拉；双臂在身后双手交叉伸展，左右肩变换进行，重复做。

4.肘和腕的伸展

肘伸直，掌向上，用另一只手慢慢地将手腕后压（伸展）。将手掌向下，并慢慢地将手腕向下压（弯曲）。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。两只手臂都要做。

5.肘部伸展

内收肌水平牵引：将一只手从下钩住另一曲小臂的肘关节，向内横向牵引，使小臂以大臂为轴做旋转运动，持续7～10秒。

6.腰腹伸展

双脚分开坐着或站立，两手叉腰，整个身体向左转。然后整个身体向右转。持续7～10秒。

两脚分开站立。举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。可重复另一侧。持续7～10秒。

7.四头肌拉伸

站立扶一固定物，将踝关节拉向臀部，确保膝部紧靠大腿内侧。后拉踝关节，膝部应对着地面，大腿正面应感到伸展。持续7～10秒。

8.步压腿

用步行姿势站立，一只脚在后并伸直，另一只脚在前屈膝。将全部重心移至前腿，后腿脚跟和地面保持接触，小腿伸直保持10秒。前后腿交换练习。

9.大腿内侧伸展

坐在地板上，脚掌并拢，尽量靠向腹股沟。双膝慢慢地下压，感到大腿内侧的伸展。持续10秒。

10.大腿后部肌肉伸展

坐在地上，左腿屈膝，将右腿向前或向身体侧面伸，可选择较舒服的一种。用手触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部，持续15秒。保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈，持续至少30秒。同样进行另一侧。

11.踝关节

膝关节伸直坐下，使脚尖指向天。两踝分开约30厘米，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。

（五）提高灵敏素质训练方法

1.双脚开合跳

开始时两脚与肩同宽分开站立。向前跳，落地时双脚并拢。原地跳，落地时两脚分开。向后跳至起跳点，落地时双脚并拢。原地跳，落地时双脚分开。重复这一组练习。

2.单腿控制平衡

两人单足站立，互相推，设法迫使对方双脚落地。

3.快速启动快速制动

根据信号在快速跑动中做启动、急停、急跑，返回时结合变方向跑、转身跑和后退跑。

4.颠球追逐

在网球场上，练习者手握球拍进行颠球练习，一边颠球一边追逐同伴并用非持拍手碰触同伴，同时闪躲避免同伴碰触自己。

5.喊号接球

在半个网球场上，练习者围成一圈，由抛网球的练习者指定各位同学的号码，然后同学们绕圈按一定方向慢跑（如顺时针），抛球者将网球抛起后呼叫一位同学的号码，被呼叫者必须在球第二次落地前把球接住，成功者归队，由原来的抛球者继续呼叫其他号码，失败者替换原来的抛球者呼喊号码。没有被呼叫的练习者继续绕圈慢跑。

6.快速找线

练习者绕着一片网球场地慢跑，教师呼叫“单打边线”、“端线”、“中线”、“双打边线”、“中心带”或“发球线”，练习者要在3秒内跑到教师呼叫的线上，慢者罚做20个俯卧撑。