——我的世界 我做主

大四学生小洁，学的是艺术设计专业，喜欢自由的工作，“设计师是一个很自由的工作，很自主，想到别人想不到的并把它实现”。但是真实生活中，设计师经常要被迫更改自己的设计，给她选择这一行的工作带来很大的焦虑感，“可能他的审美的确不是很好，但是因为他是老板或者是客户，就得按照他的想法来，心里会受很多气”。正好在某品牌精油的APP中看到招聘启事，招的是一些有趣的职位，“首席惊喜官、首席八卦官、解压师、故事大王、熊夫人、小狗饲养员、筑家师”等，把微博转发给朋友的同时，自己马上就投了简历，“没想到还有这么自由的工作，好喜欢他们可以带宠物上班”，“每天给员工制造一个惊喜这事儿也让我感觉到自己的价值”。

从小洁的择业过程中，我们不难看出90后大学生们向往的生活，是真正以自我为中心的，认识自己，知道自己想要的是什么，并且去实现它。他们最羡慕敬佩的人，不是成功学里的大人物，而是他们身边同伴中，那些被称为“大神”的人。他们不一定很富有，不一定被所有人理解和欣赏，甚至是孤僻怪诞的，但这都没关系。比如，90后经常提到乔布斯，他们向往乔布斯能够全情投入地做一件自己充满热爱的工作。90后既向往真正围绕自己的意志展开生活，也向往品质生活。对于大多数人来说，相比之下，过上有品质的生活就是达到自我完善。所有的自我完善，都被预设为不能牺牲这个目标。

为了更好地完善自我，超越自我，大学生应该学会积极主动地了解自己的气质、性格、兴趣、能力、爱好等个性特点，调整自我概念，培养健康的自我意识，使自我评价更加客观，自我体验更加积极，自我控制更加有力。

一、客观地认识自我

正确认识自我，就是对自我做出恰如其分的评价，它是完善自我意识的基础。古人云：“人贵有自知之明。”认识自我就是要全面了解自己的身高、体重等生理特点，以及气质、性格、兴趣、意志等心理品质。在日常生活里，我们常对着镜子观赏自己的身材和衣着打扮，并评价它们是否符合我们的愿望，进而表示满意或不满意。这是自我认识。同样，我们还可以通过其他方式认知自己，如在与他人的交往过程中，别人可以成为我们的一面镜子，从这面镜子中，我们可以看到一个自我的形象，同时我们还可以通过社会比较来客观地认识自己。

（一）自我认知

我们可以利用科学方式分析自我，通过客观的理论或者心理学测验认识自我，并得出自我的概念。

1.周哈里窗理论

关于自我认知的理论，心理学家周·勒夫特和哈里·英厄姆（Joe Luft & Harry Ingham）提出了“周哈里窗（Johari Window）”理论。“窗”就是人的自我意识的4个部分，这4个部分包括了开放的我、盲目的我、隐匿的我、未知的我。

开放的我也称公众的我，属于公开活动的领域。这是自己知道别人也知道的部分，比如，我们的性别、外貌、身高、能力、成就等。开放的我是自我最基本的信息，也是了解自我、评价自我的基本依据。

盲目的我属于个体自我认识的盲点。这是自己不知道而别人却知道的部分，即我们所说的“当局者迷，旁观者清”，如一个人的无意识动作、无意识表情和语言，自己察觉不到，别人却能观察到。

隐匿的我是自我的隐匿区，属于逃避或隐藏的领域。这是自己知道而别人不知道的部分，与盲目的我正好相反，就是我们常说的隐私、个人秘密，藏在心里不让别人知道的事实或心理。几乎每个人都有隐匿的我，大家也认为这个部分是不愿意，也不能让别人知道的。

未知的我也称潜在的我，属于未知区。这是自己和别人都不知道的部分，有待挖掘的地方。通常是指一些潜在能力或特性，也包含弗洛伊德提出的潜意识层面，就像隐藏在冰山水面以下的部分，力量强大却又容易被忽略。探索和开放未知的我，才能更全面而深入地认识自我。

2.投射测验

投射测验首先由精神分析学家使用，他们希望通过这种测验解释个体的无意识动力。因此这种测验，给受测者一系列的模糊刺激，如抽象模式，可以解释很多的未完成图片、绘画，要求被试叙述模式、完成图片或者讲述画中的故事，以此来了解个体的性格，人格。常用的投射测验有罗夏墨迹测验和主题统觉测验。

（1）罗夏墨迹测验

罗夏墨迹测验由瑞士精神病学家赫尔曼·罗夏在1921年创立的。模糊刺激是对称的墨迹图，有黑白的、有彩色的，然后让来访者看这可能是什么，并记录来访者所说的、反应的时间、拿图片的方式，这些图片的目的都是诱导出来访者的生活经验、情感、个性倾向等心声。让来访者在不知不觉中暴露自己的真实心理。因为在讲述图片上的故事时，已经把自己的心态投射入情境之中了，以此来了解内在的自我。

图5-1 图复墨迹测验举例

（2）主题统觉测验

主题统觉测验（Thematic Apperception Test，TAT）。有30张黑白图片和1张空白卡片，是由亨利·默里在1938年创立的。向被试呈现的是模糊情境的图片，要求被试根据图片讲述一个故事，包括情境中的人在干什么、想什么、故事是怎么开始的，根据被试的故事情节，评价其个体行为、关心的问题和动机，以及人格特征。

图5-2 主题统觉测验举例

（二）社会比较

我们如何判断自己是否聪明或矮小，还有一种方式就是通过社会比较（social comparisons）。我们周围的其他人会帮助我们树立高大或矮小、优秀与否的标准：我们把自己和他人进行比较，并思考自己为何不同。有的同学进入一所优秀的学校后，会有更高的学业自我概念，这就是通过比较获得的。当许多同学结束了名列前茅的中学学习后，很多在学业上非常自信的同学发现，他们的学业自尊在进入综合性大学后受到了挑战，因为大学的很多同学在毕业时都是班里的尖子生。这犹如放在小池塘里的鱼看起来会大一些一样。

我们的生活大部分都是围绕社会比较进行的。我们时常也在与他人比较的过程中认识自己。当我们评价其他人时，我们也是把他和自己进行比较，因此，社会比较同样也会给我们带来烦恼。当来到大学，许多周围的同学生活或学习有所成就时，就会提高我们比较的标准，比如当一个来自农村地区的同学与一些来自大中城市并且家庭条件比较好的同学住在同一间宿舍时，这个同学可能会因此而自卑。很多时候我们或许会因为比较的标准太高或太低而让自己变得自负或者自卑。

（三）他人评价

社会学家查尔斯·库利用镜像自我来描述个体把别人当作镜子来自我认知。库利认为，我们时常会根据自己出现在他人面前的样子来感知自我。之后社会学家乔治·米德又精炼了这个观点，指出与我们的自我概念有关的并不是别人实际上如何评价我们，而是我们觉得他们如何评价我们，当别人认为我们很好时，我们也会认为自己不错。比如，当有人称赞我们很有才华或者乐于助人，那么我们也就会把这些观点融入自我概念和行为中。心理学家认为，当自我评价与他人的客观评价较一致时，表明个体的自我意识较为成熟。在现实生活中，了解他人对自己的看法，常有助于我们发现被自己忽略的问题。但是，不少大学生过于在意他人的看法。值得注意的是，他人的态度只是提供某种参考，如果因过高的评价而飘飘然，或是为过低的评价而失去信心，都会妨碍个体找准人生定位。

二、积极地悦纳自我

心理健康的一个很重要的标志是悦纳自己。那到底什么叫作悦纳？悦纳自我是要无条件地接受自身的一切，悦纳自我是发展积极自我意识的核心和关键。了解自己比较难，喜欢自己就更难；认识自我已属不易，接纳自我则更属不易。人总是要对自己有所否定，并且在自我意识的发展中建立起二者的动态平衡。有些人觉得自己怀才不遇，愤世嫉俗；有些人对自己不满意，自怨自怜。了解自己而又不喜欢自己，必然导致焦虑和痛苦。

近些年来，完美主义受到心理学界越来越多的关注。完美主义作为一种消极的、有害的属性被很多心理学家认识。布莱特在论文《完美主义的破坏性》中，讨论了3种人（有才能的人、有雄心的人、成功的人）的自杀，并且将他们的自杀归咎于“严重的完美主义”。追求完美主义往往导致理想自我与现实自我的激烈冲突，个体因为无法企及而感到无能为力，导致抑郁、绝望、无助情绪的产生。其实，每个人都各自有缺陷，拼命去追求一个完美的自我形象，只能导致个体的最终崩溃。正如毕淑敏所言：“对于不能改变的事情，捶胸顿足、怨天尤人也于事无补，要想保持心灵平和，重要的原则就是对那些我们所不能改变的事物安然接纳。”

心理学家罗杰斯说过，“自卑在本质上其最深层次的来源是：对负面自我的不接纳”。任何试图通过“努力填补令你自卑的缺陷”或“努力追求成功获得自信从而摆脱自卑”的方法都是治标不治本。有许多大学生以为找到了他们的自卑来源，如是因为从小缺爱、总是把自己和别人对比、把别人理想化了等，但很多人即便解决了他们自以为是的造成他们自卑的这些原因，他们依旧还是会自卑。比如，一个女生解决了在工作上和生活中的自卑，但当她面对一个比她漂亮的女孩时她还是会无法控制地陷入自卑中。因此接纳自我，特别是接纳负面的自我才是达到自信的真正途径。

三、合理地塑造自我

认识自我、悦纳自我是为了更好地塑造自我，其关键是要按照社会的需要和个人的特点来进行设计，做一个“进退自如的我、独具个性的我、自我实现的我、社会欢迎的我”。在塑造自我中，我们可以从以下方面进行。

（一）提高自我效能

斯坦福大学心理学家班杜拉在他的研究中捕捉到积极思维的力量，并提出了自我效能的理论。他认为对自己能力与效率的乐观信念可以使人获得很大的回报。自我效能较高的人更有韧性，较少焦虑和抑郁，学业成就更高。

在日常生活中，自我效能指引我们制定有挑战性的目标。一百多个研究显示，自我效能可以预测个体的成就水平。当出现问题时，较高自我效能感会指引个体保持平静的心态并寻求解决方案，而不是反复认为自己的能力不足。努力加坚持等于成就，伴随着成就的获得，自信就会增强。

班杜拉认为，效能期望比愿望能够更好地预测人们的行为。人们是否会努力应付某一问题，为做出某一改变能坚持努力多久，都取决于他们认为自己实际上能够实现这些改变的能力有多大。如果一个学生认为自己不可能成绩全部得A，他也会干脆放弃相关的努力。

（二）学会自我控制

20世纪60年代，美国心理学家沃尔特·米歇尔在一所幼儿园做了有名的“糖果实验”。他在一个班里找了数十名孩子，在每个孩子面前放一颗糖，并告诉他们可以马上吃糖，也可以等他回来再吃糖，但如果等他回来再吃糖的话可以得到另外一颗糖。20分钟后，他重新回到了教室。他发现，有的孩子虽然也想吃两块糖，但经不起**，等他一出去就迫不及待地把糖果吃掉了，有的孩子则极力克制自己，以得到两块糖。后来，那些能够耐住性子的孩子在青年时期也有耐性，做事不急于求成，易与同龄人相处，比较自信。而另外那些孩子却容易急躁，受到挫折时便不愿与人交往。

这个实验表明，忍耐性也会对人的行为产生重要影响，而忍耐就是行为心理学的“延迟满足”现象，它是自我控制的表现之一。延迟满足让人们面对**时，能暂时克制满足需要的冲动，以便在以后获得更有价值的、长远的利益和幸福。正确地利用延迟满足效应，就能感受到更大的幸福和快乐。

（三）培养自身意志力

一位美国商人从事的是一种很烦人的工作，于是他习惯在进餐前喝几杯葡萄酒，放松心情。但酒和累人的工作又使得他常常一喝完酒就呼呼大睡。这位商人意识到自己是借酒消愁，浪费光阴。于是他决定把时间用在工作上，不再喝酒。刚开始不习惯，总有冲动想去喝，但他一想到自己戒酒只会是得大于失，就马上放弃了喝酒的念头。后来的事实证明，他喝酒越少，工作的干劲也就越大。

心理学家指出，知觉到的自我控制，也就是自制力，对个人的行为乃至人生，都存在及其重要的影响。我们不难发现心理上的麻木以及对危害的接受会导致意志力衰退，相反，当认识到意志力的薄弱会给自己造成巨大危害时，人的意志力就会提升。我们要学会拒绝接受危害，并采用正确的方法提升意志力。比如，我们可以在做事之前把可能要做的事、动机或理由呈现在脑海中，并在脑海中阐发充分的理由，然后依据充分的理由下定决心。这样，我们就可以提升自身意志力。

（四）有效整合“镜像自我”

社会心理学家乔治·米德指出，与我们的自我概念有关的并不是别人实际上的评价，而是我们觉得他们如何评价。也就是说，我们最后获得的别人对我们的评价是我们“加工”之后的结果。我们可能会因此而高估或低估别人对我们的评价，“镜像自我”会因我们的心理加工而变化。

据心理学家调查，当他们询问别人最后一次称赞他人是多少天前时，美国人典型的回答是1天前，而日本人对此的回答一般是4天前。鉴于此，日本人到北美后通常会因朋友间的相互恭维而感到惊讶。并且，如果告诉北美人他们的任务完成得很好，会比告诉他们做得不好更能使他们坚持，而日本人在失败时更能坚持。

一方面，西方国家这种常见的自我膨胀有助于培养乐观、积极和自信的心态，但若是演变成盲目自大和自负就会对身心健康不利。另一方面，我们若是低估别人对自己的评价，就会使自己沮丧，遭受打击。所以，我们要有效地利用镜像自我请别人说出对自己的感受，并参考多面镜子，对他人评价作出有效整合。

（五）增加自我肯定

有信心的人都曾经经历过让他们相信“我做得到”的事件——测验上考到“A”、重大的小联赛击球、出演学校舞台剧的角色、与漂亮女孩或英俊男生约会——似乎都是微不足道的事件，但是他们实际上都是有力的事件，因为它们会让人产生信心的感觉。信心低的人只记得起少数这样的事件。这并不意味着他们成长的时候没有过成功的经历。更有可能的是，他们没有注意到他们的成功。有信心的人会注意到，并且经常庆祝他们的微小成功，从而发展自己；他们或许也潜意识地使用他们的微小成功来创造更多成功经历的正面期望。这种经历就是建立信心宣言“我曾经做过，我可以再做一次”的根基。因此在生活中，我们可以利用这样的机会，增加自我肯定，让我们在生活的小事中获得自信。

著名作家毕淑敏说：“我很重要。我们每一个人都应该有勇气这样说。我们的地位可能很卑微，我们的身份可能很渺小，但这丝毫不意味着我们不重要。重要并不是伟大的同义词，它是心灵对生命的允诺。”认识自己是个欢乐与痛苦、成功与失败同在的过程。自我意识的健全是每个人的执着追求，这不是一蹴而就的事情，而是个体一生永无止境的过程，更是个体终生为之付出艰辛与努力的课题。

我懂得了

1.自我代表着一个人如何对待自己、他人和世界的独特方式，是每个人心理活动的核心，每时每刻都在影响着人们的行为方式。

2.进入大学阶段最重要的人生课题就是开始真正认识自己，重新评价自己，进而不断发展自己。

3.只有懂得了了解自我、学会关爱自我、乐于调整自我、善于规划自我、勇于挑战自我，才能有坚实的心理基础成就自己美好的人生。

拓展阅读

优秀书目

1.阿尔弗雷德·阿德勒.自卑与超越.黄久儒，许龙桃，译.武汉：武汉大学出版社，2014.

2.知心书系列：恰如其分的自尊，我们与生俱来的七情，无处不在的人格，太聪明所以不幸福.北京：生活·读书·新知三联书店，2015.

3.张德芬.遇见未知的自己.北京：华夏出版社，2008.

4.丛扬洋.找到意想不到的自己.武汉：武汉大学出版社，2015.

经典电影

1.黑天鹅，2010年，导演：达伦·阿伦诺夫斯基.

2.爱丽丝梦游仙境，2010年，导演：蒂姆·伯顿.

3.冰雪奇缘，2013年，导演：克里斯·巴克.

微信公众号

1.京师博仁，微信号：borenxinli

2.中国NLP学院，微信号：nlpcn.

心理超市

心灵故事

口吃的雄辩家

如果有人问你：一个从小严重口吃的人，长大后最不可能成为什么？估计会有很多人回答道：“演讲家。”的确，这样的回答对于大部分人来说，是正确的，但是，对于狄摩西尼来讲，却是完全的错误。

狄摩西尼出生于雅典的一个富裕家庭，本可以过着无忧无虑的生活。不幸的是，7岁时，狄摩西尼的父亲去世了。随着父亲的去世，不幸便接踵而来，母亲改嫁，巨额的家产被监护人侵吞。一夜之间，他由一个大人物的掌上明珠，变成了一贫如洗的孤儿。

狄摩西尼天生口吃，加上没有受过良好的教育，成年后，他的口吃越发严重。后来，狄摩西尼了解了自己家庭的真相之后，决心向法庭提出诉讼，讨还被夺取的家产。然而，他没有能力在法庭上清楚、流利地陈述自己的意见，只好暂时放弃。

对于这件事情，如果换了别人，也许会因此而放弃或走别的极端，从而向命运妥协，被自卑笼罩一生。但狄摩西尼没有选择逃避，而是握起拳头，向命运挑战，向自己的生理极限挑战。据说，他为了战胜自己的口吃，每天都要大声朗读100多页的文章，站在海边含着石子练习辩术。他经过刻苦的练习，终于战胜了自我，成了雅典最著名的演讲家，使不可能成为现实。

他经常在公民大会上凭借自己无人可挡的雄辩发表政治演讲，得到了人们热情的拥护。作为雅典民主派的领袖，狄摩西尼领导雅典人进行了近30年的反对马其顿侵略的斗争。在马其顿入侵希腊时，狄摩西尼发表了动人的演说，谴责马其顿王腓力二世的野心。他被公认为历史上最杰出的演说家之一。

狄摩西尼的故事的意义在于，当厄运快要扼住命运喉咙的时候，选择自卑和屈服，就等于100%的失败；如果选择了自信和抗争，就可能取得希望并获得成功。

从心理学意义上讲，自信是一种积极的对自我的认识，是一种积极的人生态度。自信的人对自己的能力充满信心，相信通过自己的努力，一定能够实现既定的目标；他们相信自己对于社会和他人的价值，也相信自己一定会受到别人的重视；他们相信自己是独特的人，不是可有可无的人，他们尊重别人，也相信能受到别人的尊重。

而自卑则是一种消极的自我认识和一种消极的人生态度。自卑的人在遇到问题时往往无所适从，总是觉得自己不如别人，不相信自己有能力处理好面临的问题，甚至自暴自弃。

奥地利著名心理学家阿德勒认为，自卑感之所以成为个体发展的动力，是因为每一个个体身上都潜藏着与生俱来的追求优越的向上意志。追求优越是每一个人的基本动机，它是生活固有的需要……我们所有的机能都遵循这个方向发展；从低到高的欲望也永无休止。它是我们生命的基本事实。正因为每一个个体身上都有着这样一种与生俱来并与生长过程并驾齐驱的基本动机，因而自卑感才成为个体不断弥补不足、不断进取、不断超越的潜在动力。

经典实验

延迟满足实验

20世纪70年代，在社会心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）的策划组织下，美国斯坦福大学附属幼儿园进行了著名的“延迟满足”实验。实验人员给每个4岁的孩子一颗好吃的软糖，并告诉孩子可以吃糖，但是如果马上吃掉，那么只能吃一颗软糖；如果等20分钟后再吃，就能吃两颗。然后，实验人员离开，留下孩子和极具**的软糖。实验人员通过单面镜对实验室中的幼儿进行观察，发现有些孩子只等了一会儿就不耐烦了，迫不及待地吃掉了软糖，是“不等者”；有些孩子却很有耐心，还想出各种办法拖延时间，如闭上眼睛不看糖，或头枕双臂，或自言自语，或唱歌、讲故事……成功地转移了自己的注意力，顺利等待了20分钟后再吃软糖，是“延迟者”。

后来，研究人员在参加实验的孩子到了青少年时期时，对他们的家长及教师进行了调查，发现“不等者”在个性方面，更多地显示出孤僻、易固执、易受挫、优柔寡断的倾向；“延迟者”较多地成为适应性强、具有冒险精神、受人欢迎、自信、独立的少年。两者学业能力的测试结果也显示，“延迟者”比“不等者”在数学和语文成绩上平均高出20分。

延迟满足（Delay of Gratification）是指一种为了更有价值的长远结果而主动放弃即时满足的抉择取向，属于人格中自我控制的一个部分，是心理成熟的表现。

实验说明，那些能够延迟满足的孩子自我控制能力更强，他们能够在没有外界监督的情况下适当地控制、调节自己的行为，抑制冲动，抵制**，坚持不懈地保证目标的实现。因此，延迟满足是一个人走向成功的重要心理素质之一。

心理素质拓展

发现自我的能力

健康自我是技能自我与个体自我以及社会自我交互作用的结果。其中技能自我是基础。发现并提升技能自我对形成稳定的自我感将起到助长作用。技能自我的发现可以尝试以下方式。

（一）夸夸我自己

请在3分钟的时间内，写出至少5种以上自己具有的能力。这看似非常简单，试着去做做，并不是所用人都可以很轻松地完成。可以尽量列举自己的能力，如烧饭、教小朋友认字、喂养小动物、说英文、修理拉链、绣十字绣等。这个练习可以帮助我们整理和分析自己的长处，认识自己的价值。

（二）STAR法

（1）你曾经面临过什么问题（Situation）？

（2）你承担了什么任务、责任（Tasks）？

（3）你采取了什么行动（Action）？

（4）你的行动取得了什么样的有益效果（Result）？

（三）列举你的业绩单

（1）学习成绩单：这是可以看见且比较有说服力的能力表现。

（2）工学交替时期的工作业绩单。

（3）社会实践活动的工作表现，尤其是获得的成绩。

（四）来自他人的认可与称赞

（1）如果你从事过业余打工，请雇主对你进行评价。

（2）你的同学、朋友、老师对你的认可和称赞主要是哪些？

人们对自我的评价有很多种，在众多的评价中，他人的认可、称赞往往是我们的能力或态度的表现，可能是认真的品质，也可能是热情的话语，还有可能是安静有序的特质等，无论是哪个方面，只要认真听取，并分类整理，我们的能力就会逐渐展现出来。这些能力有些是我们自己意识到的，有些是自己从来没有注意到但却真实存在并有极大潜力的。

（五）撰写你的成就故事

回忆一下自己取得的成就，也就是那些自己做过的、自认为比较成功或是感觉很不错的事情。这些事件不一定是工作上或学业上的，可以是在课外活动、家庭生活中发生的。成就不一定都是惊天动地的大事，也可能只是一次“悄无声息的胜利”，如筹划了一次同学聚会、为家人出谋划策、修理好某个电器装置、及时帮助他人等。只要符合以下两条标准，就可以被视为“成就”。

（1）你喜欢做这件事时体验到的感受。

（2）你为完成它所带来的结果感到自豪。

如果同时你还获得了他人的认可和表扬那就更好了，不过这并不重要。请写下生活中令你有成就感的具体事件然后对其进行分析，看看你在其中使用了哪些技能。

理想的情况下，可以写10个或20个，并选7个重要的故事，并在3人小组中逐一进行分析讨论。最后看看在这些故事中是否有重复出现的技能，如果有，那么它们就是你喜爱施展也擅长的技能。在撰写成就故事时，每一个故事都应当包含以下要素。

（1）你想达到的目标，即需要完成的事情。

（2）面临的障碍、限制、困难。

（3）你的具体行动步骤，是如何一步步克服障碍达到目标的？

（4）对结果的描述，即你取得了什么成就？

（5）对结果的量化评估，即可以证明你成就的任何衡量方法或数量。

[1] 边文霞：《中国就业环境下大学生发展需求调查报告》，载《首都经济贸易大学学报》，2009（2）