（一）准备姿势

按身体重心的高低分为半蹲姿势、稍蹲姿势和低蹲姿势。其中半蹲姿势运用最多。

1. 半蹲准备姿势

动作要点：两脚左右开立稍比肩宽，一脚稍前，两脚尖稍内收，脚跟稍提起。膝关节保持一定的弯曲，膝关节的投影在脚尖前面，上体前倾，重心靠前。两臂放松自然弯曲，双手置于腹前。全身肌肉放松，两眼注视来球，两腿始终保持微动（图4-4-3）。

2. 稍蹲准备姿势

动作要点：比半蹲准备姿势重心稍高，动作方法相同（图4-4-4），一般用于扣球助跑前或对方正在组织进攻时，需快速起动的场合。

图4-4-3 半蹲准备姿势

图4-4-4 稍蹲准备姿势

3. 低蹲准备姿势

图4-4-5 低蹲准备姿势

动作要点：比半蹲准备姿势的身体重心更低，更靠前，两脚左右、前后的距离更宽一些，膝部弯曲程度更大一些；肩部投影过膝，膝部投影过脚尖，手置于胸腹之间（图4-4-5）。低蹲姿势主要用于防守和接拦回球等。

（二）移动技术

移动技术是由起动、移动步法和制动三部分组成。包括并步法、滑步法、跨步法、交叉步法、跑步法几种。

1. 并步与滑步

当来球距离身体一步左右时可采用并步移动。近球一侧的脚向来球方向跨出一步，另一侧脚迅速有力地蹬地，并迅速跟上做好接球的准备姿势。当来球与身体的距离较远，用并步无法接近来球时，可采用连续并步即滑步。

2. 交叉步

当来球在体侧3m左右时，可采用交叉步。如向右移动采用交叉步时，身体稍向右转，左脚从右脚前向右交叉迈出一大步，然后右脚再向右跨出一大步，同时身体转向来球方向，呈接球前的准备姿势。交叉步主要用于去完成防守、一传、拦网等。

3. 跨步

当来球较低且距身体较近时，可采用跨步。首先向移动方向跨出一大步，同时屈膝，上体前倾，身体重心移至跨出腿上。跨步可向前、向侧或向侧前方。

4. 跑步

当来球较远时采用跑步移动。跑步移动时两臂要配合摆动，不宜过早做击球准备，边跑步边看球。

5. 综合步法

将以上各种步法结合起来综合运用，如跑步之后再滑步，滑步之后再交叉步或跨步等。

（三）发球技术

发球是由1号位队员在发球区内自己抛球后，用一只手将球直接击入对方场区的一种击球方法。发球按照发出球的性能主要分为发飘球和发旋转球。发飘球主要有正面上手发飘球、勾手发飘球和跳发飘球，发旋转球主要有正面上手发球、勾手大力发球、跳发球、正面下手发球、侧面下手发球、侧旋球和高吊球。

1. 正面下手发球（以右手为例）

动作要点：面对球网，左脚在前，两膝微屈，左手持球于胸前，右手自然下垂，目视前方。左手将球在体右侧抛起，高约20cm，抛球时，身体重心后移，同时右手后摆。右脚蹬地，身体重心前移，右臂伸直，以肩为轴向前摆至腹前，用掌根击球的后下部。击球后，随着击球动作身体重心前移，迅速入场（图4-4-6）。

图4-4-6 正面下手发球

2. 侧身下手发球（以右手为例）

图4-4-7 侧身下手发球

动作要点：左肩对网，两脚开立。左手抛球于胸前一臂之远，离手高约30cm。抛球同时，右臂摆至右侧后下方，接着右脚蹬地向左转体，带动右臂向前上方摆动，在腹前以全手掌击球的右下方。随着击球动作，迅速进入场地（图4-4-7）。

3. 正面上手发球（以右手为例）

动作要点：面对球网，两脚自然开立，左脚在前，左手托球于体前。左手用掌平稳而准确地将球抛在体前右肩前上方，高度约50cm。同时，右臂抬起，屈肘后引，肘略高于肩，上体稍向后仰。五指并拢，指尖朝上，手腕稍后仰保持一定的紧张，眼睛注视球体。右脚蹬地，重心前移，以收腹、屈体迅速带动手臂的挥动。挥臂成直线，在右肩前上方，用手掌坚硬部位击中球的后下部（图4-4-8）。击球后，便可迅速入场。

图4-4-8 正面上手发球

4. 正面上手飘球（以右手为例）

动作要领：同正面上手发球，但抛球的高度稍低并靠前。击球时，利用蹬地、向左转体和收腹的力量，带动手臂向前做直线运动，身体重心随之从右脚过渡到左脚。手触球时，五指并拢，手腕稍后仰，用掌根夹击球后中下部，作用力通过球体重心。击球瞬间，手指手腕保持紧张，手型固定，用力要突然、短促。击球结束，手臂要有突停动作。击球后，迅速进场比赛。

5. 勾手发飘球（以右手为例）

动作要点：左肩对网，两脚自然开立，左手持球于体前。将球平稳地抛在左肩前上方约一臂多高。抛球的同时，上体顺势向右倾，身体重心右移，右臂自然向侧后摆动。击球时，右脚蹬地，上体向左转动发力，身体重心向左脚偏移，同时带动伸直的右臂向左上方挥动，手臂做直线运动。手触球时，五指并拢，手腕稍后仰，并保持紧张，用掌根或半握拳击球的后中下部。击球用力短促、突然，并通过球的重心。击球后，迅速进场比赛（图4-4-9）。

图4-4-9 勾手发飘球

6. 勾手大力发球（以右手为例）

动作要点：左肩对网，两脚自然开立，两膝微屈，左手持球于体前。左手将球平稳地抛在左肩前上方约一臂高度，抛球的同时，两腿弯曲，上体向右倾斜，重心移至右脚上，右臂向右侧后方摆动。随着右腿用力蹬地，利用转体动作带动右臂做直臂弧形挥动，在右肩前上方手臂的最高点击球。击球时，手指自然张开包住球，利用手腕的推压动作，用力击球的后中下部，使球向前上旋飞行（图4-4-10）。

图4-4-10 勾手大力发球

7. 跳发球（以右手为例）

动作要点：队员面对球网，距端线3～4m处站立。利用双手或单手将球抛向前上方，抛球的高度可根据自己的起跳高度而定。抛球的同时向前助跑（二步或三步）起跳，利用收腹转体动作带动手臂挥动，在身体升至最高点时以全手掌击球的中下部。击球时，手腕要有推压动作（图4-4-11）。

图4-4-11 跳发球

（四）垫球技术

垫球技术按动作方法分为正面双手垫球、正面低姿垫球、跨步垫球、体侧垫球、侧倒垫球、背向垫球、滚翻垫球、前扑垫球、鱼跃垫球、单手垫球、单手和双手挡球等。垫球技术按运用可分为接发球、接扣球、接拦回球、接其他球等。

1. 垫球手型

目前常用的方法有两种。

（1）叠指法：两手手指上下相叠，两拇指对齐平行相靠压在上面一手的中指第二指节上，掌根紧靠，两臂伸直相夹。注意手掌部分不能相叠（图4-4-12）。

（2）包拳法。两手抱拳互握，两拇指平行放于上面，两掌根和两小臂外旋紧靠，手腕下压，使前臂形成一个垫击平面（图4-4-13）。

2. 击球点、击球部位

正面双手垫球的击球点一般应尽量保持在腰腹前的一臂距离，有两小臂腕关节以上10cm左右桡骨内侧平面击球为宜（图4-4-14）。击球部位过高，既不便于控制球，而且易造成“持球”或“连击”犯规；击球部位过低，垫在虎口上，球易不稳，对球的方向、力量控制不准。

图4-4-12 叠指法

图4-4-13 包拳法

图4-4-14 击球部位

3. 垫球的动作要点：插、夹、提

插——及时移动取位，降低重心，两臂前伸插至球下，使两前臂的垫击面对准来球，并初步取好手臂的角度。

夹——两手掌根紧靠，手臂夹紧，手腕下压，用平整而稳定的击球面去迎击球。

提——由下肢蹬地、提肩、顶肘、压腕的动作去迎击来球，身体重心要随球前移，两臂在全身协调动作的配合下伴送球。

4. 正面双手垫球

动作要点：在准备姿势的基础上，判断来球的路线与落点，迅速移动取位，把来球保持在腹部的正前方，两臂插入球下并对准来球。垫球时，利用蹬腿移体和提肩抬臂的协调动作，以两前臂所组成的平面击球的后下方，同时身体重心伴随击球动作前移，将球向前上方垫出（图4-4-15）。

图4-4-15 正面双手垫球

5. 跨步垫球

当来球离身体一步左右，但速度较快或部位较低，来不及移动对正时，队员迅速向前或向侧跨一步垫球的动作叫跨步垫球。

动作要点：跨步垫球时，看准来球落点，及时向前或向侧跨出一步，屈膝制动，重心落在跨出腿上，上体前倾，臀部下降，后腿自然伸直或随重心前移而跟着上步，两臂前伸插入球下，用前臂击球的后下部（图4-4-16）。

图4-4-16 跨步垫球

6. 低姿垫球

当来球很低，队员深蹲降低身体重心，双手贴近地面向上垫击，叫低姿垫球。

动作要点：当来球在身体附近较低部位时，队员迅速移动到球的落点上，随即降低重心，上体前倾，手臂贴近地面插到球下，跨出腿膝部外展，蹬地腿自然弯曲，脚内侧着地，膝部内侧接近地面，主要靠球的反弹力垫球（图4-4-17）。来球力量小时，为了将球垫高，还要用屈肘、翘腕动作将球垫起。

如果球落点稍远时，队员可在做低姿垫球的基础上继续向前移动身体重心，上体充分前压，塌腰塌肩，后腿半跪，手臂贴地前伸够球，用翘腕动作以双手虎口部位将球垫起，称为半跪垫球。

图4-4-17 低姿垫球

7. 体侧垫球

图4-4-18 体侧垫球

来球飞向体侧，队员来不及移动对正来球，可用双臂在体侧进行垫击，叫体侧垫球。

动作要点：如左侧垫球时，应先以右脚前脚掌内侧蹬地，左脚向左跨出一步，身体重心随即移至左脚，并保持两膝弯曲。与此同时，两臂向左侧伸，左臂高于右臂，右肩微向下倾斜，两臂组成的击球面对准来球并拦击来球。击球时，以腰部发力，并借助左脚蹬地的力量，使身体微向内转，同时提肩抬臂将球垫起（图4-4-18）。

8. 背向垫球

动作要点：背向垫球时，要判断好球的飞行方向，迅速移动到球的落点上，背向垫出球。垫球时，两臂夹紧伸直，利用蹬地、抬头后仰、挺胸、展腹的动作带动两臂向后上方迎击球。击球时要抬臂、压腕，触球的前下方，将球向后上方击出。击球点要适当，一般击球点高，垫出的球弧度平；击球点低，则垫出球弧度较高。如果是第三次击球，距离较远，则需要用手臂多向后抬送，并要借助于腿和腰的协调力量。

9. 单手垫球

动作要点：当来球在体前较远时，一脚迅速向前跨出一大步，重心向前移动，以跨出腿的同侧臂向前伸出，直插球下，用虎口或手背击球的底部。击球时，手腕要有向上翘的动作，以便使球向上飞起。当球在体侧时，同侧脚向侧跨出一大步，重心移至跨出腿上，迅速向侧伸臂，同时身体要内转，借以带动挥臂动作。在触球时，要以虎口和前臂击球的后下部。

10. 挡球

来球高且重，不便于传和垫时，用双手或单手在肩部以上挡击来球称为挡球。

双手挡球的手型有包拳式和并掌式。包拳式的手法是两肘弯曲，一手半握拳，另一手外包，两掌外侧朝前；并掌式的手法是两肘弯曲，两虎**叉，两掌外侧朝前，合并成勺形挡球时，小臂放松，两肘朝前，手腕后仰，以掌根或掌外侧组成平面，挡击球的后下部。击球点在额前或两侧肩上。挡球瞬间手腕要张紧，用一定的力量接球向上挡起。

单手挡球适用于挡头部以上或侧上方的高球。开始挡球时，手腕放松，手半握拳，击球瞬间要突然后仰并保持张紧，用拳心部击球的后下部。对飞到身后的高球，还可跳起用单手挡球。

11. 鱼跃垫球

动作要点：队员先放低姿势上体前倾，以前脚用力蹬地向远处跃出，将击球手臂插入球下，用虎口或手背将球垫起（图4-4-19）。身体落地时两手先着地支撑，两肘缓慢弯曲以缓冲下落力量，同时抬头、挺胸、挺腹，身体成反弓形，形成手臂、胸部、腹部、大腿依次着地。手的支撑均要在身体重心运动的轨迹上。为扩大防守范围，有时还可用肘滑鱼跃垫球。

图4-4-19 鱼跃垫球

（五）传球技术

传球是排球比赛中组织进攻的重要环节，可分为正面传球、背传球、侧传球、跳起传球等。传球手形如图4-4-20所示。

图4-4-20 传球手形

1. 正面传球

动作要点：一般采用稍蹲的准备姿势，抬头注视来球方向，双手自然抬起，放松放于脸前，这样做的主要目的是便于迅速移动接近球。当来球接近额头时，击球点在额前上方约一球距离，便于观察来球和传球目标，增强传球的准确性。当手触球时，两手自然张开形成半球形，手腕稍后仰，两拇指相对成“一”字或“八”字，两手间有一定距离，用拇指内侧、食指全部、中指的二三指节触球的后下部，其余两指在球两侧辅助控制传球方向。当球距离前额一球距离时，身体开始蹬地、伸膝、伸臂，两手微张经脸前向前上方迎击球（图4-4-21）。要求手指、手腕保持适当的张紧，便于触球瞬间发力和防止手指损伤。

图4-4-21 正面传球

2. 背传球

动作要点：用力方向与正传相反。击球点比正传偏后，用力蹬腿、展腹、抬臂、伸肘，通过指腕弹力把球向后上方传出。背传动作比较隐蔽，能出其不意，迷惑对方，增加战术的变化。

3. 跳起传球

动作要点：当一传手来球较高时，二传手常跳起在空中作第二传。起跳后两手放在脸前，当跳至最高点时，两手伸至额上方击球，主要靠手臂和手腕的力量将球传出（图4-4-22）。

图4-4-22 跳起传球

（六）扣球技术

扣球是排球比赛中最主要的得分手段之一，按照动作方法分为正面扣球、小抡臂扣球、单脚起跳扣球和勾手扣球等；按照起跳区域分为前排扣球和后排扣球。

动作要点：助跑时左脚先向前迈出一小步，接着右脚迅速跨出一大步，左脚及时并上，踏在右脚之前，两脚尖稍向内转，准备起跳。在助跑跨出最后一步同时，两臂绕体侧向后引，左脚在并上踏地制动的过程中，两臂自后积极向前摆动。随着双腿蹬地向上起跳，两臂快速上摆，配合起跳。两腿从弯曲制动的最低点猛力蹬地向上跳起。起跳后，挺胸展腹，上体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体成反弓形。挥臂时，以迅速转体、收腹动作发力，依次带动肩、肘、腕各部位成鞭打动作向前上方挥动。击球时，五指微张成勺状，并保持张紧，以全手掌包满球，掌心为击球中心，击球的后中部。同时主动用力屈腕向前推压，使扣出的球加速上旋。落地时，以前脚掌先着地，同时顺势屈膝、收腹以缓冲下落力量（图4-4-23）。

图4-4-23 扣球

（七）拦网技术

拦网可分为单人拦网和集体拦网，集体拦网又分为双人和三人拦网。拦网是防守的第一道防线，得分、得发球权的重要手段，是反攻的重要环节。

动作要点：队员面对球网，两脚左右开立约与肩宽，距网30～40cm，两膝微屈，两臂在胸前自然屈肘。移动可采用并步、交叉步、跑步，向前或斜前移动。原地起跳后，重心降低，两膝弯曲，用力蹬地，使身体垂直起跳。如果是移动后起跳，制动时，双脚尖要转向网，同时利用手臂摆动帮助起跳。拦网时两手从额前平行球网向网上沿前上方伸出，两臂平行，两肩尽量上提，两臂尽力过网伸向对方上空，两手接近球，自然张开，手触球时两手要突然张紧，用力屈腕，主动盖帽捂住球（图4-4-24）。

图4-4-24 拦网