（一）器械练习

1. 负重深蹲

要求：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2. 负重弓步蹲

要求：两手持哑铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另一腿前跨做。

3. 负重俯卧腿弯举

要求：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制缓慢还原。

4. 站立单腿提踵

要求：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原，两腿交替做。

5. 负重半蹲

要求：正握杠铃杆，屈膝成90°后还原，将脚跟踮起，下颌微朝前。

6. 负重提踵

要求：正握杠铃杆于肩上，提踵。调整脚尖由朝前到向内、向外，保持身体正直。

（二）徒手练习

1. 蛙跳

要求：全蹲，两腿蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，以双脚掌落地。

2. 单腿跳

要求：在远方15～25m处设立一个目标位置，用一条腿跳到目标位置后，换另一条腿跳回出发位置。

3. 双腿变向跳

要求：练习时，双脚向左前方45°用力跳出，然后再向右前方45°跳出，连续向前跳出20～30s后，慢跑放松回原位，进行反复练习。

4. 双脚跳高台

要求：站在高台前，半蹲双脚同时起跳，两臂上摆跳上高台，不停顿地跳上后又跳下。

5. 1min立卧撑

要求：由直立姿势开始。下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。

6. 跳绳跑

要求：在跑道上做双臂摇跳绳跑，每组跳绳跑400m。

7. 中速往返跑

要求：利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

8. 反复变向跑

要求：在田径场地或足球场内，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min。

（三）体育游戏

1. 立定多级跳

要求：半蹲，双腿同时起跳，右腿迅速前摆，落地后迅速从支撑过渡到起跳，经左腿前摆，左脚起跳后两脚同时着地。

2. 连续跳障碍物

要求：用栏架或一定的高度障碍物，间隔一定距离（40～50cm）约10道，双脚连续跳起10道栏。

3. 让距追赶跑

要求：两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度快者在前，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者别让后者追上。

4. 接力跑

要求：听到口令后，分组向后单足跳20m，然后跑回，击掌继续进行，赢者为胜。