（一）器械训练

1. 卧推

要求：正握杠铃杆，将杠铃缓慢落到胸前，然后推起。屈膝90°，双脚不接触地面和长凳。

2. 挺举杠铃

要求：正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举到胸前。翻腕、屈膝后用力将杠铃举过头顶，然后屈臂、屈髋、屈膝，将杠铃降至大腿部后缓慢放下。

3. 提杠铃耸肩

要求：正握杠铃杆，耸肩至最高点，然后回落。

4. 俯立飞鸟

要求：弓身成水平状，两臂向后上举至哑铃与肩同高，后缓慢还原。

5. 哑铃弯举

要求：手持哑铃，前臂弯举至肩部，后缓慢还原。使背部保持正直、稳定。

6. 坐姿颈后臂屈伸

要求：两手握住哑铃的一端，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两臂使哑铃沿背部向上移动至最高位。肘高抬并内夹。

7. 屈腕

要求：双手可稍微分开，握住（反握）杠铃杆屈腕。

8. 前臂弯举

要求：弯举尽可能靠近肩部，动作应有控制地还原。

9. 举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开（重量自选）。

10. 哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动（重量自选）。

11. 引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动。

12. 双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直。

13. 双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可（注意安全）。

（二）徒手训练

1. 俯卧撑

要求：躯干与下肢保持在同一条直线上，下落时胸部不要触地。

2. 臂屈伸

要求：准备姿势肘关节伸直，上体挺直，下落时臂部触地，而后撑起。

3. 立卧撑练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其他和俯卧撑要求相同。

4. 俯卧直臂撑

要求：俯卧，用臂将自己撑起。不要屈肘，臀部与肩同高。

5. 1min立卧撑

要求：由直立姿势开始。下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。

6. 单臂俯卧撑

要求：重心落在手和两腿间。

7. 倒推车

要求：仰撑，速度由慢到快。

（三）体育游戏

1. 角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

2. 推小车练习

要求：将学生分成两组，两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，向前30m，然后返回，下一组继续，赢者为胜。

3. 掷远练习

要求：两人一组，分别站在横线后，投掷沙包，远者为胜。

4. 杠上支撑练习

要求：两人一组，双脚离地，直臂撑于双杠上，时间长者为胜。