一、判断疲劳的简易方法

一般可根据以下三个方面综合起来进行评定：

（1）根据运动者的各种自我感觉症状（如疲乏、头晕、心悸、恶心等）加以评定。

（2）根据疲劳的客观体征（如面色、排汗量、呼吸、动作和注意力等）进行评定。

（3）根据身体各器官系统的生理、生化指标变化的情况（如心律、心电图、脑电图、肌电图、肌蹬反射、肺活量、血压、握力和尿蛋白等）进行评定。

二、消除疲劳的常用方法

疲劳是一种生理现象，又是一种运动量的标志。从某种意义上说，运动训练是以疲劳为媒介而不断提高身体训练水平的。科学研究证实，疲劳与恢复是运动后的必然过程，如果大强度训练后不能采取消除疲劳的适当措施，疲劳就会积累，不仅使运动成绩下降，还会成为疾病和伤害事故的诱因。所以运动后及时消除疲劳、恢复体力，才能有效提高训练水平。消除运动性疲劳主要有以下几种方法。

（一）睡眠

睡眠是消除疲劳的最好方法之一。练习者应严格遵守生活作息制度，保证充足的睡眠时间。一般每天不少于8～9小时，应安排一定的午休时间，大运动量和比赛期间，睡眠时间还可以适当增加。

（二）积极性休息

休息是除睡眠之外消除疲劳的一种积极手段，对由于训练和比赛引起的肌肉和精神疲劳有良好的缓解作用。积极性休息的方法和内容很多，如在公园、湖滨或海边散步、听音乐、观看演出、钓鱼、下棋和参观游览等。可根据条件和个人爱好选择安排。

（三）按摩

按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。一般采用手法按摩，进行全身或局部的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好的效果。有条件的还可以采用机械按摩，还有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢复体力效果显著。

（四）物理疗法

训练后采用淋浴和局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法，淋浴时水温不能过高，水温以40度左右为佳，时间15～20分钟为宜，温水浴有良好的镇静作用，能促进血液循环和放松肌肉，以达到消除疲劳的目的。热敷能减少肌肉中酸性代谢产物的堆积，消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛。热敷的温度以47～48度为宜，时间约10分钟。

（五）营养与药物

运动训练和比赛后，合理的营养补充有助于疲劳的消除，运动以后应供应充足的热能，补充足够的蛋白质、维生素、无机盐和水。同时可服用维生素B1、B6、C和E。中药黄芪、刺五加、人参、三七对促进疲劳的消除也有一定的效果。营养学研究证实，运动员服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。

（六）心理恢复法

它包括心理调整、自我暗示、放松训练等手段。心理恢复法能减轻紧张情绪，放松肌肉，对消除疲劳和延迟疲劳的产生有良好的效果。

练习与思考：

1.什么是自我监督？

2.阐述体育锻炼中自我监督的内容和方法。

3.运动后肌肉酸痛的征象有哪些？是如何产生的？如何处置？

4.运动中腹痛的征象有哪些？是如何产生的？如何处置？

5.运动中肌肉**的征象有哪些？是如何产生的？如何处置？

6.运动中关节韧带损伤的征象有哪些？如何处置？

7.运动中骨折、关节脱位的征象有哪些？如何处置？

8.闭合性软组织损伤如何处理？

9.如何对疲劳进行评定？

10.消除运动性疲劳的常用方法有哪些？