一、体育锻炼的自我监督

自我监督又称自我检查，它是健身爱好者在体育锻炼过程中，对自己健康状况和生理功能变化做连续观察并定期记录。其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤，更有利于提高健康水平。经常进行自我监督，对于增进信心、坚持科学锻炼、防止运动过量或不足、提高锻炼效果和养成良好运动卫生习惯等都有重要意义。

二、自我监督的内容和方法

（一）主观感觉

1.一般感觉

它是人体功能状态尤其是中枢神经系统功能状况的反映。身体健康的人会精力充沛、活泼愉快；若患病或过度疲劳就会精神不振、软弱无力、疲倦、易激动。在记录时，若精力充沛可记为“良好”；若未出现不良感觉可记“平常”；若精神不振、疲倦等可记为“不好”。

2.锻炼心情

心情与精神状态有关。在锻炼过程中，若出现对体育运动不感兴趣，甚至厌倦，这可能是锻炼方法不当或疲倦的表现，也可能是过度疲劳的早期征象。可根据自己的锻炼心情，分别记录为“很想练”“愿意练”“不想练”“冷淡”或“厌倦”等。

3.不良感觉

在健身活动时出现肌肉酸痛是正常的，经过适当减少运动量酸痛就会消失。若锻炼后出现头痛、头晕、胸痛、胸闷、恶心、呕吐或其他部位的疼痛，说明运动量过大或健康状态不佳。在记录时，应写清具体感觉。

4.睡眠

经常进行健身运动的人，应当是入睡快、睡得好。

5.食欲情况

由于运动锻炼消耗能量较多，所以食欲往往很好。但有时由于运动量过大、过度训练或健康不佳时，会出现食欲下降的情况。在自我监督日记可记下“良好”“一般”“减退”或“厌食”等情况。

6.排汗量

训练或比赛时，由于能量代谢水平较高，产热量多，所以排汗成为散热的一种重要方式，但排汗量受很多因素的影响，如运动量、训练水平、气温、湿度以及神经系统的状况等。记录时可以记下排汗量“正常”“减少”“增多”等情况。

7.体征

锻炼时的外部体征，一般可从以下三个方面观察：精神（锻炼者的精神、表情、言语、眼神、注意力等）、躯体（面色、呼吸、嘴唇、排汗等）、动作（动作质量、准确性、步态等）。运动量适宜时，锻炼者一般表现为精神良好、面色稍红、步态轻快等。运动量大时，锻炼者一般表现为面色红、气喘、满脸流汗、精神差、眼神无光、反应迟钝、动作不稳等，此时必须减量运动。

8.其他情况

在过度运动后，由于疲劳，男性可能会出现遗精，女性也可能在一段时间内出现月经不调、痛经等情况。总之，在锻炼前、中、后期所出现的一些特殊感觉都要记录在监督日记上，供指导人员参考。

运动量过小的表现：运动后身体无微汗、无发热感，脉搏也无大的变化，在运动后2～3分钟即恢复至安静状态，说明运动量过小。

运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷，身体疲倦、睡眠差、食欲下降，脉搏在运动后15分钟尚不能恢复，次日仍觉乏力，不想锻炼，这些表明运动量过大，此时应注意减少运动量。运动量过大的症状主要表现为：

（1）出现胸闷、胸痛、晕眩等症状。

（2）出现心悸、头晕、血压过于升高或下降。

（3）明显的呼吸困难、嘴唇发紫、脸色苍白、出冷汗、头晕、恶心、呕吐等。

（4）四肢肌肉剧痛、关节疼痛、步态不稳、动作不协调等。

（二）客观检查

1.安静时脉搏

每天早晨醒后，先不起床而立即仰卧测1分钟的脉搏数，这就是安静时脉搏，也有把它称为“晨脉”。用这个脉搏来检查身体机能状态十分必要，若安静时脉搏比平时高12次以上，可能和过度训练有关，应立即改变锻炼方法和减少运动量；若比平时高6～8次，说明运动量大了，应进行调整；若比平时高4～5次，就不要再增加运动量了。

2.锻炼后即刻脉搏

应控制在锻炼法则规定的脉搏数以内。若连续几天超过规定数，身体又有不适感，说明运动量大了，应进行调整；若几天均未达到规定数，身体感觉良好，可适当增加运动量。

3.体重

刚进行锻炼时，体重会逐渐减轻，尤其身体肥胖者，这是由于机体的水分和脂肪减少的缘故。之后体重应逐渐趋于稳定，若是体重不断减轻，并有其他异常感觉，可能与过度训练或患有慢性消耗性疾病有关，应减小运动量并到医院检查。

4.血压、肺活量、心电图

经常锻炼身体者的血压应趋于稳定。锻炼后收缩压上升20～25毫米汞柱，舒张压下降5～10毫米汞柱，应视为正常。肺活量应连续监测5次，每次测的结果是逐渐上升的，说明呼吸机能良好，若逐渐下降或前后显著下降，说明呼吸肌耐力差，是反应不良的表现。若血压突然升高、肺活量明显下降、心电图异常则应减小运动量并到医院进行检查。