如果你能用行动证明自己可以克服拖延,那么你最想得到什么样的奖励?也许是给自己买一件心仪的礼物,也许是吃一顿美餐犒劳自己,不管是哪一种,都能给你带去愉悦感,让你觉得自己所做的努力是值得的。
可如果你的行动证明你总是克制不了拖延的毛病,那么你最不想面对的是什么?或许,是自我惩罚吧!毕竟,没有人愿意接受惩罚。但是,在克服拖延的过程中,惩罚措施也是不可或缺的。
奖励是对某一种行为给予肯定和表扬,而惩罚是为了减少和消除某种行为再次出现的可能性,两者的目的都是为了激励个人做出正确的行为,属于强化手段。可能你会问:这么做有效吗?
心理学家斯金纳曾经用8只鸽子作为实验对象,为我们找到了问题的答案。
实验的最初,斯金纳只给鸽子喂很少的食物,让鸽子处于一种饥饿的状态中,以增强它们觅食的动机,让实验效果更明显。随后,他把鸽子放进专门设计的箱子中。这个箱子里有食物分发器,设定每隔15秒就会自动放出食物。为此,不管鸽子在做什么,每隔15秒就能得到一份食物,这是对它们之前行为的一种强化。
接下来,斯金纳让每只鸽子每天都在试验箱里待几分钟,对其表现出来的行为不做任何限制,只是观察和记录它们的行为表现,特别是在两次食物放出期间的行为表现。结果,一段时间后,鸽子在食物发出之前的时间里,做出了一些奇怪的误导行为:有的在箱子里逆时针转圈,有的反复将头撞向箱子上方的一个角落,还有头部前伸、身体大幅度摇摆。
斯金纳认为,鸽子的这些行为是强化的结果。在鸽子的理解中,是因为它们做出了这样的行为,才有了之后的奖励——食物。为了再次得到食物,它们就更加努力地表演。为了证实这种假设,斯金纳后来停止向箱子里投放食物。起初,鸽子还是会一如既往地表演,但渐渐地,它们发现无论怎么表演都不会有食物时,就停止了那些动作。
斯金纳认为,人或动物为了达到某种目的,会做出一定的行为。这种行为的后果对其有激励作用,这种行为就会被强化,在以后的时间里反复出现。如果这种行为的后果为其带来了损失,这一行为可能会减弱或消失。
对拖延这件事,奖惩措施也会影响到行为效果。如果我们能有意识地、自觉地克服拖延行为,并给予相应的奖励或惩罚,那么自控力就能够得到强化,而拖延的行为也会得到改善。不过,我们不太提倡单纯用惩罚手段,因为它具有暂时性,我们应当更多地运用奖励手段。
·利用进步本身奖赏自己
一位作者给自己制订了“周计划外日程表”,跟踪记录每天的实践情况。每当在达到目标的方向上实践了半小时后,她就会在计划表的表格上涂掉半方格。于是,表格中的颜色就成了成功的经验,激励他继续前进。他无须一再对自己发誓什么时候开始工作、明天要工作多久,只要每天抽出时间工作一会儿,就能得到“半方格”的奖励。这种心满意足的感觉,促使着他总想多做一点,且写作灵感也越来越多。
·利用社交奖励政策鼓舞自己
在克服拖延的过程中,每完成一个阶段性的目标,都可以运用社交奖励。比如,给朋友打电话聊聊天,或是约出去散散心;在结束一天的有效工作后,跟家人去看一场电影;在完成一个大项目后,给自己安排一次旅行。
·把“借口”转化为“奖赏”
当你想拖延不去做一件事时,你可能会找借口说“我饿了”,这个时候提醒自己说:先做2小时,做完后再去吃东西。如此一来,拖延的借口就被转化成克服拖延的奖赏。
无论用哪一种奖励策略,都要记住一点:你奖励的是自己的努力和坚持,而不是结果。因为,我们在拖延的情况下,也有可能完成任务,得到良好的结果。我们要做的,是对所采取的每一个步骤进行奖赏,而不是只奖赏最后的完成。