1.习惯构建生活

场景清单的熟练使用之所以能成为由二挡升级到三挡的标准，是因为这时你对你的生活才有所规划，有所要求，而生活的最佳填充物就是习惯，也就是说，场景清单主要是用来安排习惯的。

请想象一下你在二挡开足马力时的样子——你灵活地使用五种清单，可以井井有条地安排你的事项。你的任务越来越多、越来越杂，最终，你被繁重的工作填满，非但不能变成个高效的人，反而沦为一台任务处理器，这时你的生活是完全被工作占据的。

年轻的时候，这也并不是什么大问题，一门心思地努力工作提高自己嘛。一旦你意识到你的生活不应该仅仅只有工作，你开始追求生活的其他方面，你就应该开始着重培养习惯了。

还记得在方向篇里提到的幸福的生活方式吧？五个方面，工作只是其中之一。如果你任由工作不断扩张，就跑偏了，其他几个方面必然萎缩。因此你必须早点着手，一个一个建立牢固的据点来抵抗工作的侵占，这些据点就是你的好习惯。

好的习惯可以让你的生活变得更有规律、节省精力并能够不断地提高效率，比如早起、跑步健身等；而坏的习惯则像是腐败分子，大量地消耗你的时间和能量，还会给你的健康、人际关系等方面带来威胁。

因此在三挡你必须学会如何把好的习惯坚持下来，以下，为你提供五个方面实现习惯持久坚持的理念和方法。

分配最佳时间

人们之所以在开始一个习惯不久后很快就放弃，是因为忽视了一个基本的事实，就是你要培养的新习惯一定是会占用旧习惯的时间的，也就是说，新旧习惯在你的时间和精力上是竞争关系，你想得到新习惯带来的好处，就必然要舍弃些什么。

要想让新习惯能够牢牢站稳脚跟，你就必须先为它分配出最佳的时间。所谓最佳的时间，并不是什么最科学的时间。之前很多朋友问我，每天跑步最科学的时间是在什么时候？我其实回答不了，我不知道科学家是怎么说的，我也不关心科学家是怎么说的，我所知道的是坚持跑就比半途而废强。所谓最科学的时间，如果你不进行跑步这个行为，那么科学不科学就毫无意义。因此最佳时间是指新习惯最容易发生的时间，在这段时间里，与之竞争的旧习惯应该很少，并且力量很弱。很多人把跑步安排在早起之后是有道理的，因为早间干扰很少，跑步的行为更容易发生。

一个重要的习惯安排策略就是把你的场景清单打开，逐一检查每一个场景，看看哪个场景比较空，身心状态和环境比较适合做新习惯。

烂开始

所谓“三分钟热度”，是因为人们在刚开始培养习惯时用力过猛。我朋友圈里经常有人晒跑步，有人刚开始就跑10千米，花了两个小时，巨有成就感，然后呢，就没有然后了。他们在接下来的坚持中很难再找到成就感，而且压力山大。这时你应该应用“一挡”里“三思”的思考模型，找到开始这个习惯你能做的最少的且有成就感的结果，然后像使用每日清单那样，循序渐进地提高对自己的要求。比如，我第一次跑步就只跑了800米，不会让身体受到伤害，轻松，还有力气没使完，还期待下一次跑步，再继续坚持也不会觉得难，这就是所谓的烂开始。此时此刻，我已经坚持了一年时间，水平也已经逐渐提高到了一次8千米。

不靠意志力

提到早起跑步，熟悉我的朋友都知道我是四点起床，从2012年到现在已经八年了。我每天坚持使用我的“双闹钟法”，上两个闹钟；坚持准备好一杯白开水来让自己清醒；坚持打卡让同样早起的朋友监督我。八年间，跟着我要四点起床的人着实不少，但他们却全凭意志力，没用我教给他们的早起方法，所以现在这些号称也要四点起床的人都消失得无影无踪。

我所坚持的并不是四点起床本身，而是为了四点起床所做的那些准备工作。就像我们“三思”中提到的，让任务变得容易的并不是任务结果本身，而是你提前思考清楚了完成任务的步骤。

请看看我为了使跑步变得更容易，所做的准备工作吧，相比起来，多数人在培养一个习惯的时候，更像是在“裸奔”：

读跑步指导书，看跑步相关文章；

准备紧身速干运动衣、卫衣、风衣、外套、帽子、手套、围脖（以上大都是寒冬跑步必备）；

购买运动手表；

考察家附近的跑步路线；

确定跑步时外套的放置位置；

找朋友借他们小区门禁（考察结果显示，在他们小区里跑很合适）；

列出跑前热身运动和跑后放松运动；

进一步巩固四点起床；

明确跑步后的早餐吃什么；

确定跑前和跑后饮水；

有意识地在前一天晚餐适当多吃一点碳水化合物，避免早上一起床就饿；

确定跑步打卡方式；

每晚关注第二天天气与空气污染指数；

……

优先养成基础习惯

像跑步、早起这样的习惯，能让你精神更充沛，给你带来大量高价值的时间，对每天的效率提升有直接的帮助。相比其他习惯，它们就显得更为基础，更为重要。你没法儿一次培养好多个习惯，甚至可以说穷尽一生你能养成的好习惯数量也是很有限的。所以不要企图做个好习惯的“全家桶”，而应该在最重要的几个习惯上变成“巨无霸”。

除了早起和跑步之外，再推荐给你一个基础习惯，就是习惯打卡。习惯打卡并不一定要秀给别人看，更多的是通过自己对习惯的记录来引导自己对习惯的坚持。打卡非常简单，当你做出了习惯的行为，就在当天的日历上做一个标记，坚持这样标记，一周、一个月下来，你就能看到自己取得的进步。

在你的每日清单中，除了行动就是习惯。行动完成后画掉，习惯完成后也一样，做记录然后画掉，非常容易操作，这样你一天的事情就全都在你的掌控之中了。

碎片化，结合化

有一些习惯，如果你能把它打碎来培养会更容易开始和坚持。比如很多朋友都想健身，去趟健身房不但成本高，而且时间长，根本就很难坚持，即使使用一些手机上的健身应用，门槛也仍然很高。但是，一次长达一小时的健身，其实也是若干锻炼动作逐项进行的，把它们拆开，放到日常工作生活的场景里，每个动作可能也就需要5分钟，锻炼效果其实是一样的。比如，每完成一项工作，就做上20个俯卧撑，再完成一个任务，就来40个蹲起，这样一天下来，你的活动量一点儿也不会少。

而且这种碎片化的健身方式如果能和日常已经有的习惯相结合就更好了。比如你坐在办公桌前的时候，拿张A4纸夹在两腿膝盖之间保持不掉，就可以很好地锻炼大腿内侧肌肉。再比如你刷牙的时候，靠墙静蹲，就能很好地锻炼股四头肌。

通过把习惯打碎，融到生活场景中去结合，你就能养成大量的习惯。

2.养成坏习惯

前面讲的都是养成好习惯的方法，先为你总结一下：

为好习惯安排最佳的时间；

烂开始，找到起步时最小的成就；

做足准备工作，找出使习惯更容易的步骤；

建立习惯打卡机制；

把一些习惯打碎，与生活中固有习惯结合。

其实戒除坏习惯思路是一样的，坏习惯一样需要你去培养。

你现在身上的坏习惯，比如刷手机、看剧之类的，其实多数人都有，并且不是真的想要把它们彻底从自己的生活中移除掉。这些坏习惯之所以让人们头痛，是因为不可控，经常一耗就几个小时过去了。它们本身有娱乐休闲的价值，适当做一做，能让自己感到放松，“过度”才是问题。

所以，对于多数所谓的坏习惯，你不但不需要戒除它们，相反，你还应该努力养成它们，把它们和好习惯一样变得更规律，变得碎片化，这样你既不会因为坏习惯消耗大量的时间，又能够将它们打碎穿插到任务和好习惯中作为奖励，使自己更有动力去完成任务。

3.知道并做到

实际上，一切改变都可以被视作习惯。你可能之前读了些书，听了不少课，但是自己却没发生什么变化，那是因为你没有把所学内容转化为习惯。

学习到的东西，有些可能是理念方法，你首先应该明确下来具体的行动是什么。比如说，你听了一堂关于沟通的课，其中老师可能讲到应该多夸奖、赞美别人，这个时候你就应该意识到要培养一个习惯，比如每天赞美五个人，当知识转变成了具体的行动，之后再应用前面向你介绍的习惯养成的方法，你就能很好地把它们坚持下来，也就不会出现所谓“知道做不到”的情况了。

现在，回到你的“白日梦”，回到你五个方面均衡的生活，你会发现，构成你幸福生活的就是习惯。你需要在每一个方面，形成若干多个习惯来实现你自己的生活方式。一挡、二挡、三挡是低速挡，是基础，这三挡做不好你很难抬起头和别人骄傲地说你是一名时间管理者，接下来的四挡，你将步入高速挡，由管好自己过渡到管理好别人。