对于高考一点儿都不紧张不行，过度紧张也不行，那怎样才算适度呢？答案很简单，若你近来很兴奋，心情很好，精神很振奋，学习效率很高，那就说明你进入了最佳状态。

过度紧张不好，老师和家长都知道，所以经常会对学生说，别紧张，好好考，千万千万别紧张！同学们不爱听。为什么？因为本来还没那么紧张，就是有人天天说别紧张，搞得同学们不由自主就紧张起来了。看来这个办法不是太有效，那还有什么更好的办法吗？

为了消除过度紧张，心理学通常采用的方法叫放松。有人问：“放松”和“别紧张”有什么区别，不是一回事吗？二者是有点区别的。第一，我不带上那两个字，不提醒你紧张，我说放松——放松——你自然会放松。第二，更重要的区别是，他们只让你别紧张，可没教你方法，而我会教你如何放松，这些方法还要简单易学。

放松的第一种方法是调息法，就是深呼吸或腹式呼吸。

有的同学说，我考试紧张你让我大喘气管用吗？管用！方才讲过，我们紧张的一个明显的生理症状是心慌气短，做几个深呼吸立刻就能缓解。因为心慌气短就是心跳加快，呼吸变得急促，那是交感神经兴奋了，而做深呼吸是副交感神经兴奋，立刻就把它抑制了，既简单又管用。无论是学生考试、运动员比赛，还是上台讲话紧张，做几个深呼吸，不但呼吸会变匀，心跳也会减慢，情绪就能很快平稳下来。

这是第一种放松方法，第二种方法是紧绷法，就是绷紧肌肉。

高度紧张会有全身性的反应，肌肉会僵硬，动作会不灵活，严重的会哆嗦发抖，这都是肌肉紧张了。那怎么办呢？有一种最简单的方法，叫渐进式肌肉放松法，是美国一位心理治疗大师提出来的。具体做法是，先把你全身的肌肉都绷紧，用力握拳、屈臂，用力皱眉、闭眼、咬牙，将胸部、背部、腰部、大腹、小腹、大腿、小腿、脚趾，从头到脚，把全身所有能控制的肌肉一部分一部分地绷紧，绷紧，再绷紧，紧得不能再紧了，然后放松——放松——这样反复做几遍，全身肌肉就会放松。

这种方法我是20世纪80年代在美国学的，感觉不错，做完了挺舒服，佩服美国人聪明，想出了这么好的办法。在课堂上做完练习还要谈谈每个人的感受。有一天我做着做着想到别处了，谈感受时我就实话实说了。我说，方才做的过程中想到我小时候在中国的乡下，经常看见马和驴干完活了打滚。美国教授不懂，问我什么意思，我就给他讲，驴干了一天活，肌肉酸痛，找个平平的地方躺下来，躯干四肢都在用力，用力滚动就要绷紧肌肉；它一边滚还一边嗷嗷地叫，那就是深呼吸。等它滚完了，叫完了，起来抖几下身体，那就是放松。所以这个方法不应该算你们美国的专利。教授听完点头说，你讲的有道理，不过马和驴是本能，你们不会啊！我说我们也会。我们人类在进化过程中从哺乳动物祖先那里保留下来了一些有益于身心健康的行为，我们会打哈欠，会叹气，那就是深呼吸，打个哈欠你就精神了，叹叹气就不那么郁闷了；我们还会伸懒腰，大家可以跟我一块儿做一做，你看这么伸的时候是不是在用力啊！伸完了你会感到很舒服。这个打哈欠、叹气、伸懒腰，和那个驴打滚是同唱一首歌，异曲同工，都是在自我放松啊！当然，咱们还得虚心一点，毕竟人家把这些提炼出来了，还做成磁带，配上优美的音乐，告诉你怎么吸，怎么吐，怎么绷，怎么松，就变成专门技术了，所以我们还是要向人家学。这是第二种放松方法。

话外音

下面要讲到的这种心理调节方法，可以通过想象来控制情绪，消除考生紧张、焦虑的心情。现在让我们跟郑教授一起去体会这种奇妙的感觉。

第三种是冥想法，就是通过想象来放松心情。

通过心理图像，即大脑里想象出的画面来调整情绪叫情绪心像法。具体方法又有多种：一种是想开心的事。我们从小到大总有“过五关斩六将”的时候，比如，幼儿时登台唱歌跳舞，小学考试得了100分，中学竞赛获奖，或哪次打球赢了等，把当时的场景在脑中浮现出来，越生动、越逼真越好，把那种得意的感觉找回来，再陶醉一回，这时你的身心就都放松了。如果自己没有太开心的事，还可以想你最崇拜的人，假如你成了他（她）会出现什么场面。当然这种方法不能老用，整天想入非非，做白日梦就不好了，但心情不好时偶尔用一下是可以的。还有一种是想美好的景色，可以想小桥、流水、人家，不要想古道、西风、瘦马，越祥和、越宁静越好。下边请大家用几分钟做个练习，体验一下。

请你闭上眼睛，舒适地坐好，怎么舒服就怎么坐，最好把领带、纽扣、手表、鞋带都解开，让你全身不受任何束缚。

先做几个深呼吸。用力地深深地吸一口气，吸满，下沉，把腹部膨胀起来，憋住气，再慢慢地吐气，要慢、要匀，吐长气。好，再用力地吸气，吸进氧气，吸进能量，让氧气和能量随着血液慢慢地流动到你的身体各部分，你的全身充满力量。好，吐气，吐出二氧化碳，吐出你的烦恼和不快乐。吸气——吸进氧气，吐气——吐出烦恼，吸气——吐气。

下边想象你来到一个公园的大草坪上，绿草如茵，草坪厚厚的，软软的，现在你躺在了草坪上，微风拂面，你闻到了泥土和青草的气息，你的周围开满了鲜花，五颜六色，红的、黄的、蓝的、紫的，你闻到了花的香味，花的周围有几只蜜蜂和蝴蝶在轻轻地飞舞，你听到了蜜蜂的嗡嗡声。你的左侧是一湖清水，水平如镜，水面非常非常平静，一点波浪都没有，只有几只鸭子和鹅在轻轻地游动，白毛浮绿水，红掌拨清波。你的右边是一片树林，树林密密的，林间有条小路，曲曲弯弯，非常幽静，你听到了鸟和昆虫的鸣叫声。你的前方是一条小河，小河流水哗啦啦响，河面上有座小桥，河边有几棵柳树，柳枝下垂，随风摇曳。你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，一大团白云，厚厚的，白白的，像一大堆棉花一样。白云在下落，下落，落到你身边。白云缭绕，紧紧包裹着你，你躺在了白云上面，你的身体随着白云轻轻向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，有一种飘飘欲仙的感觉，高空非常凉爽，非常舒服。你的身体随着白云飘向远方，越飘越远，越飘越远，飘到了大海边。蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩。白云载着你的身体下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到地面。现在你躺在了沙滩上，沙子细细的，热热的，软软的，太阳照在你身上暖暖的，你感到全身温暖，从头到脚全身温暖。海浪呼啸着，高高的浪头，白白的浪花，声音由远而近，啪！拍到你身上，海水好凉，好咸，海浪没过你的身体，慢慢退下去，退下去，浪头、浪花消失了，你再次感到全身温暖，越来越暖。又一个浪头拍过来，好凉，好咸，海浪又退下去，退下去，你再次感到全身温暖。就这样，海浪在一下又一下轻轻地拍打着你，啪——拍过来，哗——退下去，你的身体一凉一暖。海浪在一下又一下轻轻地拍打着你，海水冲走了你所有的烦恼和疲劳，所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。白云又落在你身边，你的身体又随着白云轻轻向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻。飘啊飘，又飘回我们这里，白云在下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到地面。

现在你重新坐在椅背上，感到非常舒服，非常放松。放松——头皮放松，额头放松，面部、颈部放松，全身放松，前额放松，眉头放松，全身放松，越来越松，放松——放松——现在你感到非常舒服，非常放松。

下边我从五倒数到零，随着我的数数，你会越来越清醒，当我数到一的时候，请你睁开眼睛，数到零的时候，你会彻底清醒。醒来后你感到，精力旺盛，心情愉快，你的身体越来越好，学习效率越来越高，你的睡眠很安稳，你对未来充满了信心，你的前途一片光明，你的高考一定会成功！一定能成功！好，五——四——三——二——一——零。

好了，方才大家一块儿放松了一下。请为你的积极参与，找到一种美好的感觉，为自己鼓鼓掌。

这种练习可以经常做，课间休息、中午、晚上睡觉前，经常做，随时随地放松入静，能够改善你的睡眠，提高学习、工作效率，也有助于身心健康。

第四种放松方法是按摩法，即通过全身特别是头部按摩来放松身心、消除疲劳。

全班同学站成一个圆圈，后面的同学把手搭在前面的同学的肩膀上，一边踏步走，一边给前面的同学做按摩，捏捏脖子揉揉肩，捶捶背，拍拍腰，捏一捏，揉一揉，捶一捶，拍一拍。下面我喊“同学们辛苦了！”请同学们一起高喊“吃得苦中苦，方为接班人！”我再喊“同学们加油啊！”你们一齐喊“努力拼搏，高考必胜！”然后向后转，为方才给你按摩的同学服务。好，下面开始踏步走。

“同学们辛苦了！”

“吃得苦中苦，方为接班人！”

“同学们加油啊！”

“努力拼搏，高考必胜！”

第五种放松方法就是呐喊法，课间休息或学习累了，心情烦了，可以集体或到无人的地方高声呐喊，可以喊激励自己的口号，也可以“啊哈——啊哈——啊——呕——哈——哄——”等随意喊，即能消除紧张，又能宣泄情绪。

放松身心的方法还有很多，散散步、泡泡脚、冲冲淋浴、听听音乐等都是既简便易行又很有效的放松方法，同学们可因地制宜，灵活采用。