研究人员挑选了一些有饥饿感的受试者，将其分成两组，并在他们面前摆放了两盘食物，一盘是香甜可口的巧克力饼干，另一盘是胡萝卜。研究人员告诉第一组受试者，可以随心所欲地食用面前的食物；第二组受试者则被要求，不能吃巧克力饼干，只能食用胡萝卜。

实验开始后，第一组受试者拿起饼干就吃起来，第二组只能吃胡萝卜的受试者却面带苦相，望着眼前美味的饼干却不能碰，简直是一种煎熬。研究人员透过监控发现，第二组中有一位受试者，拿起饼干闻了一会儿，又恋恋不舍地将其放了回去。这足以证明，在这个过程中，第二组只能吃胡萝卜的受试者调动了意志力，而第一组可以随意吃东西的受试者，却没有这样的感觉，他们显得轻松而愉悦。

15分钟以后，研究人员给两组受试者出了同样的“一笔画”谜题，让他们来解答。这样的题目，完全需要依靠意志力坚持做下去。研究人员发现，可以吃饼干的第一组受试者，在谜题任务中平均坚持了16分钟；而只能吃胡萝卜的第二组受试者，平均只坚持了8分钟。

透过这个实验，你有没有总结出点什么？主动性与自律都需要调动意志力，但意志力远比我们想象得要稀缺，我们必须选择性地取用。即使是很小的自控行为都会消耗精力储备，这次主动运用精力意味着下次可取用的精力减少。

所以，不管是抵抗美食的**，还是强制性地完成运动计划，或是咬牙坚持一项困难的任务，都会消耗我们容易枯竭的精力储备。对我们而言，每天只有很少的一部分精力可用于自控。正因为此，卡内基梅隆大学社会与决策科学系的专家，对于人们喜欢在年初定立目标的问题如是说道：“如果想把新年第一天立下的决心坚持到底，依靠意志力是没用的。只要有毅力和决心就能排除万难、抵御所有**的想法，根本站不住脚。”

从心理学的角度来讲，意志力可能代表着大脑中用来处理紧急状况或意外状况的那一部分；而像运动、减肥、戒烟、戒酒等问题，涉及大脑的另一部分，即习惯系统。然而，习惯系统发展得十分缓慢，它在各种技能的学习中发挥作用，比如骑自行车、开车、游泳。最初，你要一点一点地学，慢慢掌握难度更大的技巧，最后达到相当熟练的程度，根本不需要去思考该怎么做。成瘾，就是对习惯系统的“劫持”，所以戒烟或节食才会变得如此困难。

想要依靠意志力去长久地坚持一项任务，或是改掉某个不好的习惯，就像试图用水枪射穿墙壁一样徒劳。与之相比，更加有效的办法是：循序渐进地树立能够成功实现的目标，用良好的仪式习惯去替代坏习惯。当良好的仪式习惯形成后，就不用再花费太多的意志精力去维持它，确保精力消耗与更新能够达到有效平衡，更好地为全情投入服务。

那么，怎样来养成良好的仪式习惯呢？

·要点1：先行动，再思考

人们经常说，做事要“三思后行”。我想，这句话应当区分情境。如果是做一项重要决策，三思而后行很有必要的，这样能够降低冲动或大意导致的失误；如果是要养成一项仪式习惯，特别是对抗拖延问题时，思虑过多可能会成为行动的阻碍。

在没有养成习惯之前，我们在做一件事情时，大脑往往需要反复思考，待消耗意志精力后，才能做成一件事。如果省去这个过程直接去做，最终就会变成一种自发模式，不必调动意志力就可以完成，这是养成仪式习惯的重要前提，也是节省精力的重要途径。

·要点2：让习惯与你的身份融为一体

詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中提出了一个“塑造身份”的概念，他说：“真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。”当你开始把自己看成是你想成为的那个人时，你就会让自己更容易采取行动养成新的习惯。

以戒烟为例，当有人把一根烟递给你时，你不要说：“谢谢，我正在戒烟。”你要告诉对方：“谢谢，我不抽烟。”这就是塑造身份的转变，你是一个不吸烟的人，那你自然就不会去做吸烟的行为。

·要点3：精准和具体化的计划

研究人员要求参与者撰写一篇圣诞前夜的规划报告，并在48小时内提交。第一组参与者被要求，明确他们准备写作的时间和地点；第二组参与者则不做任何要求。结果，第一组参与者中有75%的人都按时提交了报告，第二组只有三分之一的人按时提交。

研究人员要求女性受试者在一个月内定期自查乳腺情况，两组受试者都对这项活动表示出了浓厚的兴趣和坚定的决心。第一组受试者被要求提交她们为自查安排的时间和地点，第二组受试者没有接到这样的要求。结果，第一组受试者几乎100%地完成了这项任务，第二组受试者却只有53%的人完成了任务。

以上研究都证明了一个事实：当计划不够精准和具体化时，需要调动我们的自控能力储备。如果确定了时间、地点、具体行为，即：我要在什么时间、什么地方、做什么事，就不必再在大脑中反复思考和记忆，可以有效地节省精力。

·要点4：仪式习惯的养成讲究“小而持续”

人有趋乐避苦的本能，大脑也倾向于储存能量。然而，任何行动都需要消耗能量，所以当人们在两个相似的选择之间做决定时，会很自然地倾向于需要最少精力、努力或有最小阻力的选择。这也提醒我们，一个习惯需要调动的能量越少，就越容易实现；需要调动的能量越多，就越难以维持。想要养成良好的仪式习惯，采取细小的、一致的、持续的行动至关重要。我们必须保存精力，让大脑支持自己，才能建立促进这些习惯的系统。

同时，也不要希冀着一下子养成多个仪式习惯，一次性设定太多的改变，远远超出个人意愿与自律的有限能力，很容易就会退回原形。这不仅会打破原来的计划，还会给自己带来负面情绪。习惯是慢慢养成的，欲速则不达，每次把精力放在一个重大的改变上，每一步都设定一个可行的目标，成功的概率会更大。

·要点5：为所做的努力提供视觉证据

詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》一书中讲道：“视觉提示是我们行为的最大催化剂。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。”比如，一些专注于健康生活或运动的APP里，会有饮食记录（热量）、运动课程，可以记录自己的身高、体重、围度、减脂或塑形目标；记录饮食，每天直观地看到热量摄入；每周固定时间记录体重，随着时间的推移自动生成变化曲线，以及完成计划的进度，一目了然，有趣又实用。

·要点6：建立反馈机制

即时反馈的重要性，我们在前面详细地介绍过，此处不再赘述。总之，在习惯养成的过程中，一定要设立反馈机制，当自己完成了30天、60天、100天的阶段性里程时，不妨送自己一件喜欢的礼物，如健身服、短途旅行、精美的日记本等，获取积极的精力，继续前进。

更重要的是，反馈机制的存在，可以让我们把注意力从只关注结果转移到享受追求结果的过程中，当某一行为与愉悦建立了条件反射后，这个行为就更容易延续下去了。