总有一种运动适合你

由于生活压力的增大和物质生活的提高，现在人们对运动的重视程度越来越高，众所周知，运动有益于身心健康，然而运动方法繁多，每种方法都有各自的特点。

有氧运动是以有氧代谢为主要能量来源的运动，它的代谢形式彻底，几乎不会生成对身体有害的物质。它的特点是持续时间长，强度较低，有节奏感。这种运动包括慢跑、游泳、骑自行车、步行(散步、快走)、健身操、打球、爬山、太极拳等。在健美训练中，划船器、跑步机、滑雪机、登山机等器械上的运动以及韵律健美操也都属于有氧运动。

有氧运动能提高机体的摄氧量，增进心肺功能，如果能长期坚持，不仅能够显著改善心肺功能，预防和控制“三高” (高血压、高血糖和高血脂)，还能促进睡眠质量，改善心理状态，是获得健康的最佳方式，并且有氧运动还能减掉多余的脂肪，是对减肥最有效的运动。

有氧运动的种类繁多，都可以达到减肥的效果，但是并不一定每个人做所有的有氧运动都适合，女性只有根据自身具体情况，找到适合自己又有条件进行的有氧运动，才能事半功倍。

在运动量上，有的量比较小，运动后比较轻松；有的量较大，运动后会感觉很疲劳。在运动强度上，强度较小或适中的，几乎都是有氧供能，运动后呼吸平稳；强度越大的，无氧供能的成分就越多，运动后会气喘吁吁。从身体活动性质看，有的缓慢柔和，用于解除疲劳，属于伸展和放松的运动；有的快速刚劲，用于增强肌肉力量，需要用力和加速。从身体活动范围看，有偏重肢体活动的，有偏重精神活动的，有全身活动，也有局部活动。

在运动时间上，既有晨、午、晚之分，又有季节性区分。一般健身者，要根据气候和时辰不同选择不同的运动方式。在空间上，以室外运动为佳，有树荫绿地和流水的地方最好，但也要因地制宜。

任何运动也都有一定的适用范围，所以女性朋友在选择运动方法时．不要盲目，要量力而行，根据自己的体质、爱好和锻炼目的，选择适合自己年龄和体力运动的方法。慢性病患者，更要根据疾病的特点和需要，在医生的指导下进行。那么怎么样才能知道自己该做哪些运动呢?

下面依据运动的类型，介绍一些不同女性适合的运动。

高冲击有氧运动

高冲击有氧运动，如跑步等运动方式最大的好处是能消耗大量热量，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调，还可以帮助解除心理上外在压力，这种运动锻炼能加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥，适合于体格较好的年轻人、中青年肥胖者。

低冲击有氧运动

低冲击有氧运动，如爬楼梯、网球等运动在心理上给人神清气爽的感觉，可以松弛紧张情绪和减少压力。在身体上能增加体力，加强下半身肌肉，尤其是双腿。网球能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，是非常合适的全身运动。而爬楼梯既可以出汗健身，又可以让心情恢复稳定，很适合忙碌的城市上班族。

游泳、滑冰

游泳能增强心肺功能，加强全身各部位的肌肉与弹性，加快皮肤血液循环，并消耗热量，塑形美体，而且由于水的阻力比空气大，特别适合想要减肥的朋友，但是患有心脏病和高血压或是有伤口感染的人最好不要游泳。

滑冰起到加强保持平衡性的作用，能加强肺活量，提高抵抗力，训练身体的速度、力量、耐力、柔韧性、灵敏度等，对想要减肥的女性也同样适合。

散步、交谊舞、瑜伽、打高尔夫球或水中有氧运动

散步较随心所欲能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张，比较适合老年人或病后康复的人。瑜伽能使全身更富有弹性与平衡感，预防身体受伤，比较适合工作较忙或需要减肥的女性，有助于减轻体重，松弛紧张情绪。

交谊舞能增进全身的协调感、韵律感，非常适合不常运动的人。

水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，兼具振奋与镇静的作用，适合孕妇、风湿病患者与年纪较大者。

打高尔夫球能放松心情，打球时的姿势能很好地美化身体线条，又加上高尔夫球场通常都被大量的绿色植物覆盖，空气中的氧含量比较高，空气新鲜，特别适合年纪较大的人和长期生活在都市中的上班族。这些都是比较舒缓的运动，最大的作用就是使人精神抖擞，获得好心情。

每天健步走，让你轻松瘦下来

通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。

健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

双臂要主动甩动

健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

健走减肥每天1万步

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。

运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。

健步走的益处多多

关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。

心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。

肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。

背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

上班族的“见缝插针”健身法

在写字楼上班的白领，往往是忙碌了一整天之后，颈后感觉像背了一座大山，很不是滋味。久而久之，颈椎病就会找上你。而颈椎病是一个长期、缓慢的发病过程，并非一日之寒。

所以年轻白领平常的小动作对预防颈椎病十分重要。特别是那些常常坐着很少运动的人，更应特别注意。

走班　快乐步行上下班

步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。

上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。

如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。

晨午练　找出空档去健身

不少年轻人办了健身会员卡，但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?

其实有不少年轻人都选择在早晨上班前和中午午休时去健身。原因是上班前的运动时间容易固定，而且早上和中午的人也比较少，锻炼效果也比较好。所以还等什么呢?如果你有这种情况不如也试试吧，中午与其午睡或去逛街，还不如来健身俱乐部里跑跑步，出身汗再洗个澡，下午工作也会精神百倍。选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，相对于有心锻炼但是缺少时间的人不失为一个好方法。

飞镖　“懒人”的最佳运动

说到飞镖，大家会认为它是酒吧的玩意之一，现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。

选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。

要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行，小臂自然上举。

“坐”操　工作锻炼两不误

眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作”。

读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。

写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。

打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。

**也是锻炼好帮手

工作了一天，身心疲惫，家里那温暖的床就成了最最令人向往的目标。

其实，床也可以成为我们锻炼的好帮手。下面的体操特别适合女人躺在**锻炼：

(1)躺在**，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在**，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

(2)盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

(3)坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

(4)四肢跪在地板或**，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复l0次。

(5)平躺在**，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复l0次。

(6)平躺在**，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

如果兴犹未尽，可以把上述6个步骤再从头到尾做一遍。

八要八不要：生活细节中的美腿绝招

细心注意日常生活习惯及多做腿部运动，能令腿部显得更修长，更能尽显魅力。以下在平时生活细节上的八要八不要是塑造迷人美腿的八大法宝。

1、要走不要站。

即使每天走路，也能纤腿。走路是纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路，(上下班或买东西)，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。

记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。

2、要正不要翘。

平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势就很优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。

3、要平不要斜。

重心不平衡喜欢站三七步、背包常常背一边的美眉注意啦：长期重心不平衡的结果，也会造成腿形的不美丽哦！为了适应重心的改变，身体会自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了呢。所以，平常书包要养成换边背的习惯；站的时候重心放两脚掌上；除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。

4、要睡不要熬。

睡眠的时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。每日的睡觉时间应约8小时。熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。

5、要板不要软。

寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。

6、要挑不要食。

腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：

蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

7、要动不要懒。

不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。

8、要泡不要草。

入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。

健身过度莫忽视

健身是把双刃剑，健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度，就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。对此，体育科研机构人士提醒，健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。

1、口渴恶心。运动后常感到口渴，这属于正常现象。如果喝水多，仍不止渴，小便过多，就不是正常现象了，是运动过度的先兆，应停止运动，同时检查胰腺功能。

2、饥饿难耐。激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则不是正常现象了。应检查消化功能。运动后食欲增加，属正常现象。但若食量骤增且持续，应检查胰腺分泌功能。

3、头晕目眩。在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心，是脑供血不足的信号，要及时进行脑血管系统和颈椎方面检查。

4、头痛心慌。在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。出现头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

5、精神疲惫。是肾虚的表现，同时要考虑肝脏是否受损。因此肝病患者应减少运动量，如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

6、四肢无力。健身活动后没有力气是正常现象，一般活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则是脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

7、喘息气粗。喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这可能是肺受损的信号，肺受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动。

8、胸部大汗。运动一般会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

9、关节疼痛。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应考虑韧带是否拉伤。此外，由于女性力量较弱，进行运动时很容易发生膝关节半月板受伤。也可能是筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎。

10、肌肉酸痛。刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止，则要检查肌肉软组织是否受损。

体育科研机构人士提醒说，科学健身有方法，运动前要“热身”，预防扭伤不可少；运动中要“护身”，适量运动是最好；运动后要“松身”，解除疲劳有功效。三大原则要牢记，保你健身又健康，轻松又快乐。

四大翘臀术 让你快速拥有S曲线

随着气温的升高，服装的“减负”，越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。于是，这个季节，许多人不动声色地投入到全方位**运动中。

1、形体**

提收松挺

**不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2、跳操**

踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

3、器械**

剪步蹲

双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

内收外展

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

4、居家**

练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

揭秘减肥7大“舞器”

十个跑去健身房学跳舞的MM，有九个都是抱着减肥的目的而来的。可是，据说这些舞蹈都能减肥。怎么选？这取决于你想减哪里。

1、钢管舞：紧致塑身

最适合：想要打造紧致曲线的sexy girl

钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗？当然不！其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。

钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的塑身效果；杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，既有柔韧性，又有热情奔放的刚强之感，把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人，即使离开钢管，举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。

教练私房话：“为什么有的女孩并不胖，但看起来线条还是不够完美，总显得软塌塌、松垮垮的？因为不胖，并不代表紧致。钢管舞其实是练肌肉的，但它却不会像器械那样容易让肌肉变得粗大。它跟瑜伽一样，通过各种拉伸运动来拉长并紧实肌肉，只会让全身变得更加紧致，特别适合女孩子练习。但钢管舞又不同于瑜伽，它不如瑜伽那么安静，却比瑜伽更有女人味。在跳钢管舞中，你享受到的那种自我陶醉的感觉，是瑜伽无法给予的。不仅如此，它还能锻炼到一些平时很难锻炼的部位，比如背部、后腰部，这些可都是MM们最想收紧的地方哦。”

2、嘻哈：全身减肥

最适合：年轻、活力，想要全身减肥的MM

嘻哈、HIP-HOP、街舞，你怎么叫它都行。

如果你要减肥，它当然是最好的选择。为什么？因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量，活动到全身的肌肉，在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。

嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强，组合起来却能够表现出复杂的舞感，属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的，没有特别固定的风格和模式，你可以随着音乐，酣畅淋漓地尽情发挥，在挥汗的同时，心情也得到疏解。

教练私房话：“嘻哈是绝对青春活力的舞蹈。我最早练的就是嘻哈。夸张的动作、强烈的爆发力，在跳舞的时候，把心中所有的情绪都一起发泄出来，真的是一种很爽的感觉。它的动作对小关节和小肌肉的运动也很多，连平时很难锻炼到的部位都能运动到，想要全身减肥，它是最佳的了！”

3、草裙舞：完美下半身

最适合：想要着重塑造下半身体型的梨形身材MM

草裙舞，又名“呼拉舞”，是一种注重手脚和腰部动作的舞曲。提臀扭腰的动作可以收紧腰线、收紧翘臀；在扭动的过程中，腿部肌肉得到拉伸，连松弛的膝盖肉肉也会消失不见。

草裙舞VS肚皮舞？很多MM会觉得这两种舞蹈很像，但它们其实是完全不同的两种舞蹈。草裙舞源于夏威夷，属于波利尼西亚文化产物。肚皮舞源于埃及，属于古埃及文化产物。虽然都有很多扭腰运动，但草裙舞和肚皮舞在动作上、手势上，都有很多不同之处。肚皮舞是一种动作多、变化丰富的健身舞蹈，而草裙舞虽然看上去全身的运动幅度大，动作样式却不多；草裙舞强调身体的平移性，肚皮舞更强调呼吸频率与身体动作的协调。所以草裙舞更简单，也更适合没有舞蹈基础的MM来练。

教练私房话：“我曾经见过一个跳草裙舞的教练，她的腰从正面看起来几乎只有10厘米那么宽！草裙舞对收紧两侧的腰线特别有效。有的MM小腹很平，可是从正面看似乎没有什么腰线，S形的感觉怎么也出来。我们平时说到纤腰，其实很多都是收腹的训练，腰部两侧的赘肉却很难减去。跳草裙舞却能很好地运动到那里的肌肉，所以长期练草裙舞的人从正面看，腰都是非常细的。”

4、肚皮舞：纤腰提臀，按摩盆腔

最适合：身体协调能力比较强，想要着重纤腰并紧实全身的MM

抖腰、送臀，这也许就是你对肚皮舞最深的印象。虽然肚皮舞主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，但它其实是一种全身的舞蹈，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动。纤腰提臀的同时，让全身都得到锻炼。

练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力，因为当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位却要处于相对静止的状态。

5、芭蕾：平坦小腹、减掉大腿赘肉

最适合：想要“静态”收紧腹部和大腿的优雅MM

芭蕾舞的动作非常舒缓，即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条，因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气；而借助芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。

练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱，优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上，才符合芭蕾基训的标准。

教练私房话：“练习芭蕾以后，你的整个体态都会发生变化，平时你会有意识地保持挺胸收腹。我在加拿大生活的一段时间，从我家去公车站有一段步行的距离，练了芭蕾以后，我在步行的过程中都有意识地收紧腹部。后来我就很习惯这样的姿势了，腹部也自然地变得平坦了。”

你还可以选择

6、莎莎(salsa)：强调髋部的摆动，能很好地锻炼到腰部肌肉和大腿内侧肌肉。

7、爵士舞：是一种全身性的有氧运动，主要锻炼腹部、身体上部、腿部和腿后肌。

瑜伽新手必知13条常识

很多人在初学瑜伽时仅仅是凭着一腔热情，对于瑜伽的基本知识并不了解，因而在瑜伽中很容易受伤，也常常由于进展缓慢而丧失兴趣，而从此放弃了，最后不了了之，反而抱怨练瑜伽没有用。其实这是不对的。

1、练习之前最好空腹。

保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2、练习后1小时内不要进食大量食物。

练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4、练习之后不要马上洗浴。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5、练习时不宜穿紧身衣服。

瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

6、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。

些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

7、练习场地不宜太硬或太软。

最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

8、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

9、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。

动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。

按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。

进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

12、练习时应赤脚进行。

这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

13、练习之前先排便。

最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。

减肥疑问：为什么运动后体重增加了

有些MM运动几天后大惊失色，因为她们发现体重不仅没有下降，反而有所上升，这个时候她们可能就完全不知所措或者放弃了运动。本篇就是为这些朋友准备的。

运动在减肥中主要起着两个重要作用，包括：

1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重

2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的

看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢？

运动后体内糖原增加水分驻留

其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。

在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。

在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。

运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1:3的比例来储存大量水(这个数据是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验数据，最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1:2.4)。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。

总的来说，因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。

运动之后仍然补充水分

要说明的是，虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水，但这并不是说运动完最好不要喝水，体重才能减轻。实际上，如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分，容易使身体脱水，糖原也无法得到补充，身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习，身体更是需要补充水分，在水分中还应补充碳水化合物，已经有实验证实，在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品，可以有效延迟身体疲劳感，使运动更加持久。

最后想和大家说的是，如果大家本来是不运动的，现在因为减肥而不得不运动了，然后遭遇运动后的体重增加，这个时候不要慌乱，而要了解到这是正常的生理阶段，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。

七天七运动

健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。现在跟随我们一起七天七运动吧！

周一：去公园散步

美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

周二：打太极拳

多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。

周三：跑步

2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

周四：举重加平衡

加拿大一项研究表明，力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

周五：边散步边投球

德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的人，在接下来的课程和测试中注意力更集中。双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

周六：与朋友一起慢跑

大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。

周日：闭眼练平衡

闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。

女性朋友可以自己体会，在经过一个阶段的有计划的锻炼后，身体发生了很大的变化，自己变得爱动了，身体比以前强壮，而且精力充沛，好像变了一个人。那些久坐不动的女性朋友，那些感觉自己身体状况不如以前的女性朋友，不妨从现在开始进行锻炼，让自己重新变得身体苗条、肌肤光亮、精力充沛。

让疲劳、疼痛、体态臃肿和不适感远离自己。