准备姿势与移动是排球运动中运用最多的基本技术，是完成发球、垫球、传球、扣球和拦网等各项击球技术的前提和基础，并对各项击球技术动作的运用起串连作用。

一、准备姿势

运动员为了便于移动或完成技术动作而采取的合理的身体姿势称为准备姿势。合理的身体姿势是指既要使身体重心处于相对的稳定状态，又要便于迅速起动、移动、起跳和完成击球动作。

（一）准备姿势分类

按身体重心的高低，准备姿势可分半蹲、稍蹲和低蹲三种。

1.半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。

2.稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小于半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。

3.低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖，两手臂置于胸腹之间。

（二）移动

从起动到制动的过程称为移动。移动的目的主要是及时接近球，保持好人与球的位置关系，以便击球。迅速的移动可占据场上的有利位置，争取时间和空间。队员能否及时移动到位，直接影响着技战术的质量。移动是由起动、移动步法和制动三个环节所组成。移动的主要步法有：并步、滑步、跑步、交叉步、跨步和跨跳步、综合步。准备姿势和移动的练习方法有：

（1）徒手模仿练习。根据教师的讲解示范，进行各种准备姿势和移动步伐的模仿练习。

（2）组合练习。全体学生根据教师的手势或哨音信号做准备姿势和各种移动步伐的练习。

（3）结合球的练习，两人一组，相距6m，一人持球，一人做准备姿势后，用各种移动步法接住来自不同距离和不同方向的球。

二、发球技术

队员在发球区用一只手将自己抛起的球直接击入对方场区的技术动作称为发球。发球是一场比赛的开始，也是进攻的手段。攻击性发球不仅可以直接得分，而且可以破坏对方的进攻，减轻本方的拦防压力，为反攻得分创造有利的条件。

（一）正面下手发球

正面下手发球是正面对网，手臂由后下方向前摆动，在腹前将球击入对方场区的一种发球方法。下手发球在高水平队比赛中已不多见，但其动作简单，容易掌握，准确性高的特点，使它不仅是初学者常用的发球方法，也是教练员训练时抛、供球的一种手段。

1.准备姿势

面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微屈，上体稍前倾，重心偏后脚，左手持球于腹前。

2.抛球

左手将球轻轻抛起在体前右侧，离手高约20cm。在抛球之前，右臂伸直，以肩为轴向后摆动。

3.击球

借右脚蹬地力量，身体重心随着右手向前摆动击球而移至前脚上，在腹前以全手掌击球的后下方，随着击球动作重心前移。

（二）正面上手发球

这种发球由于正面对球网站立，便于观察，发球的准确性较高，并能充分利用蹬地、转体、收腹带动手臂加速挥动，以及运用手指手腕的推压动作，故可以加大发球的力量和速度，同时使球呈上旋，不易出界。

1.准备姿势

面对球网站立，两脚自然开立，左脚在前，左手持球于体前。

2.抛球

左手将球平稳地垂直抛于右肩的前上方，高度适中，抛球的同时，右臂抬起，并屈肘后引，肘与肩平行，手掌自然张开，上体稍向右侧转动，抬头、挺胸、展腹，身体重心移至右脚上。

3.击球

击球时，利用蹬地上体向左转动，迅速收腹带动手臂向前上方挥动，伸直手臂在右肩前上方的最高点，用全手掌击球的后中部。

（三）练习方法

1.模仿练习

徒手试做，模仿正确的发球动作，体会身体的协调用力和挥臂的路线。

2.抛球练习

单手或双手持球，垂直上抛，位置与高度要固定，反复练习。

3.击固定球练习

模仿发球挥臂动作击固定球练习：一人双手持球于腹前或头上，另一人做挥臂击球练习。

4.发球过网练习

两人一组，相对而立，在端线后发球过网。

5.找目标的发球

指定发球区域，也可指定线路，不断提高控球能力。

三、垫球

用除手指弹击动作外的身体任何部位击球的动作称为垫球。垫球是排球技术中最简单易学的一项基本技术，最常用的是前臂垫球。垫球主要用于接发球、接扣球、接拦回球，有时也用来组织进攻。

（一）垫球技术的分类

1.垫球按动作方法分类

正面双手垫球、体侧双手垫球、背向双手垫球、跨步垫球、让垫、单手垫球、低姿垫球、侧倒垫球、前扑垫球、滚翻垫球、鱼跃垫球、挡球、其他部位垫球。

2.垫球按用途分为

接发球、接扣球、接拦回球、接其他球。

（二）正面双手垫球（垫轻球）

正面双手垫球是双手在腹前垫击来球的一种垫球方法，是各种垫球技术的基础，是最基本的垫球方法，适合于接各种发球、扣球和拦回球，在困难时也可以用于组织进攻。

1.准备姿势

面对来球，半蹲或稍蹲姿势站立。

2.基本手形

有抱拳式、叠掌式和互靠式3种。

（1）抱拳式

两手掌根相靠，手指重叠，合掌互握，两拇指平行前伸，手腕下压。

（2）互靠式

两手腕部紧靠，两手自然放松。

（3）叠掌式

两手掌根紧靠，两手手指重叠，合掌互握，手腕稍向下压，两臂外翻形成一个平面。

3.垫球动作

当球飞到腹前约一臂距离时，两臂夹紧前伸，插入球下，同时配合蹬地、跟腰、提肩、顶肘、压腕、抬臂等全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。

4.击球部位

保持在腹前高度。

5.球触手臂部位和击球部位

用前臂的手腕关节以上10cm左右的两小桡骨内侧所构成的平面击球的后下部。

6.击球后的动作

在击球瞬间，两臂要保持稳定，身体重心继续协调地向抬臂方向伴送球。垫击动作结束后，立即松开双臂做好下一动作的准备。

（三）练习方法

1.垫球手形练习

双手叠掌或抱拳互握手形练习，前臂夹紧并伸直，形成垫击平面，教师及时检查。

2.模仿练习，徒手试做

模仿教师的垫球手臂动作和完整的垫球动作，两人一组相互纠正错误动作。要求动作正确、协调。

3.抛接球练习

两人一组，相距3m，一人持球向同伴前、后、左、右抛球，同伴用各种步法快速移动，双手把球接住，反复试做。

4.击固定球练习

两人一组，一人双手持球于腹前，另一人做垫击动作。重点体会正确的击球点、手形及手臂用力时的肌肉感觉。

5.一抛一垫练习

两人一组，一抛一垫。抛出的球高度、速度落点要尽量固定，垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。

6.对垫

采用正面垫球动作。两人一组原地对垫，动作熟练后再练习移动对垫。

7.变方向垫球练习

三人一组成等腰三角形站立，互相变方向垫球。

8.隔网接发球练习

一人发球，一人隔网在固定区域接发球，两人相距8m以上，动作熟练后逐渐加大距离，直至在端线后发球为止。要求将球垫到二传位置。

四、传球技术

利用全身协调力量并通过手指手腕的弹力，将球传至一定目标的击球动作称为传球。传球是排球比赛中防守和反攻的衔接技术，是场上的核心和灵魂，它的好坏直接影响着战术配合质量，关系到扣球效果。

（一）传球技术的分类

1.传球按传球方向分为：正面传球、背向传球、侧向传球。

2.传球按用途分为：

（1）二传：顺网正面二传、调整二传、背面二传、侧面二传、跳起二传、倒地二传、传快球。

（2）其他运用：一传、二传吊球、第三次传球过网。

（3）二传假动作。

（二）双手正面传球

双手正面传球是传球中最基本的传球方法，它控制球面积大，手和全身动作容易协调配合，传球的准确性和稳定性也高，是掌握和运用其他各种传球方法的基础。

传球技术动作是一个完整的连续过程，可以从五个方面加以分析。

1.准备姿势

两脚左右开立比肩宽，一脚在前，两脚尖内收，脚跟稍提起，膝关节稍弯曲。上体伸直，重心靠前，身体要稳定，双手自然抬起，放松，置于脸前。

2.迎球

当球下降近额前时，屈膝缓冲，两手向前上方迎击来球。

3.击球

击球点在额前上方约一个球的距离，这样便于看清传球的目标，有利于对准球和控制传球方向。同时，手在触球时肘关节尚未伸直，也便于继续伸臂用力。

4.手形

当手触球时，两手自然张开成半球形，手指与球吻合，手腕稍后仰，以拇指、食指、中指托住球的后下部，手指手腕保持适当的紧张，以承担球的压力。两拇指相对，接近“一”字形，两手间的距离，可因手的大小而定。用拇指的内侧，食指的全部，中指的2、3关节触球，无名指和小指在球的两侧辅助控制传球方向。两肘适当分开，两前臂之间要有一定距离。

5.用力

传球动作是全身协调用力。传球用力的顺序：伸膝、蹬地、伸腰、伸肘、伸臂、手指手腕屈伸。最重要的是利用伸臂和手腕手指的紧张用力和球压在手指上产生的反弹力将球传出。要根据来球的速度、弧度、力量而适当地控制伸臂和手腕手指的紧张程度，以加强或缓冲出球速度，控制好传球的弧度和距离，提高准确性。

（三）练习方法

1.徒手模仿动作练习

着重学习传球前的准备姿势、协调的蹬地、展体、伸臂击球动作、传球前的手形等。

2.一抛一传练习

两人一组，相距2～3m，一抛一传，反复试做。着重体会完整动作和手指、手腕的击球动作。

3.对墙传球

两人一组，一人近距离对墙连续传球，一人纠正其传球时的错误动作，交换试做。

4.原地自传球

重点学习正确的手指、手腕击球动作与手指弹力的合理运用，体会手指触球时的感觉，提高控制球的能力。

5.原地对传

两人一组，在简单条件下熟练正面双手传球的完整动作。

6.移动后传球

两人一组，互传时有意不把球传到位，迫使对手移动后传球，着重提高判断来球和快速移动取位的能力。

7.改变方向的传球

三人一组，站位成三角形互传，着重提高改变传球方向和转身传球的能力。

8.网前二传

3～4人一组，二传手站在二传位置，6、4、2号位各站一人。由6号位专给二传队员供球，二传手把球传到4号位或2号位，4、2号位再把球传到6号位。反复试做。着重培养二传手传各种战术球的能力。

五、扣球技术

队员跳起在空中，用一只手或手臂将本方场区上空高于球网上沿的球击入对方场区的击球方法叫做扣球。扣球是排球重要的基本技术之一。由于扣球时能充分利用全身力量，扣出的球又快又猛，使对方容易造成防守失误，所以它是排球比赛中最积极、最有效的进攻手段之一。

（一）扣球技术的分类

1.扣球技术按动作可分为：正面扣球、勾手扣球、单脚起跳扣球。

2.按区域可以分为：前排扣球、后排扣球。

3.按用途和变化分为：快球类、自我掩护扣球类、其他变化类。

（二）扣球动作分析（以下均以右手击球为例）

正面扣球由于面对球网，便于观察，能根据对方拦防情况，随时改变扣球路线和力量，挥臂动作灵活，准确性高，便于控制球的落点，是最基本和最有效的进攻方法，也是各种扣球技术的基础。

扣球技术动作包括：准备姿势、助跑、起跳、空中击球和落地5个互相衔接的部分。

1.准备姿势

一般站在距离球网3m左右，采用稍蹲姿势，两臂自然下垂，稍蹲，脚步不要死站，眼睛观察来球，做好助跑起跳的准备。

2.助跑

助跑开始时，左脚先向前迈出一步，紧接着右脚再快速跨出一大步，左脚及时并上，踏在右脚之前，两脚尖稍向右转。两臂绕体侧向上引摆。

助跑的目的是为了接近球，选择适宜的起跳地点，同时也起到增加弹跳高度的作用。助跑的方向、速度和步数根据二传来球的方向、速度和弧度决定。助跑步法力求灵活、适应性强，根据二传球情况和个人特点确定采用一步、两步、三步或多步助跑。

（1）助跑的节奏

应先慢后快。有时也可以加快助跑的节奏，以争取时间和空间。

（2）助跑的时机

助跑的时机取决于二传球的高度、速度以及扣球队员的个人动作特点。

（3）助跑的路线

助跑的路线应根据传球的落点来决定。以4号位扣球为例，扣集中球时，应采用斜线助跑，扣一般球时采用直线助跑，扣拉开球时则用外绕助跑。

（4）助跑制动方法

制动方法有三种：第一种由脚跟着地过渡以全脚掌蹬地起跳。第二种由前脚掌着地迅速蹬地起跳。第三种由全脚掌着地蹬地起跳。

3.起跳

在助跑跨出最后一步，左脚并上踏地制动的同时，两臂自后积极向前摆动，随着双腿蹬地向上起跳，两臂配合起跳有力地向上摆动。

常用的起跳方法主要有两种：一是并步法；二是跨步法。

（1）并步法

一脚跨出后，另一脚迅速向前并步，落于后脚之前，随即蹬地起跳。

（2）跨跳法

一脚跨出的同时，另一脚也跨跳出去，使两脚有一腾空阶段，两脚几乎同时着地和蹬地。

4.空中击球

起跳后，挺胸展腹，上体稍向右转，右臂向上方抬起，身体成反弓形。挥臂时，以迅速转体、收腹动作发力，依次带动肩、肘、腕各关节成鞭甩动作向前上方弧形挥动，在右肩前上方最高点击球。击球时，提肩、伸臂，五指微张呈钩形，以全掌包满球，击中球的后中部。力量通过球中心，手腕有推压动作，使球向前下方旋转飞行。

5.落地

空中完成击球动作后，身体自然下落，尽量用双脚的前脚掌先着地，以缓冲身体与地面的撞击力，落下时保持平衡，以便落地后能及时完成下一个动作。

（三）练习方法

1.原地模仿扣球手臂挥摆和击球手法的练习。

2.原地对墙扣球练习

原地对墙（网）自扣反弹球。强调手包球和打满球及击球手臂的动作正确。

3.原地扣球

两人一组相距5m，自抛自扣，球触地反弹后下落到另一人能控制的范围内。反复试做。

4.助跑步法及起跳的练习

准备姿势后，反复徒手练习一步助跑后的起跳扣球动作。熟练后，练习二步助跑、三步助跑的扣球动作。

5.网上扣固定球的练习

用一、二、三步助跑起跳后，在网上扣固定高度的球。要求用慢速助跑，注意体会正确的完整的技术动作。反复试做。

6.网前抛球的扣球练习

要求抛出的球垂直起落，固定高度及落点。对初学者，可待其助跑网前起跳后，把球“喂”到击球位置。熟练后可逐步提高抛球高度。基本掌握后，可抛出不同落点、不同高度的集中或拉开的球，以提高难度。

7.扣不同位置、不同性能的球

扣球人站立3m线后的4、3、2号位，自抛自传给二传，扣不同位置、不同性能的个人战术球及集体战术球。

六、拦网技术

靠近球网的队员，将手伸向高于球网处阻挡对方的来球，并触及球，称为拦网。拦网是防反的第一道防线和得分的重要手段。拦网不仅能拦死、拦回、拦起对方的扣球，还可以削弱对方进攻锐气，动摇扣手信心。高水平的比赛中，拦网的好坏直接影响着比赛的胜负。

（一）拦网技术的分类

1.拦网技术按人数可分为：单人拦网、双人拦网、三人拦网。

2.按运用与变化可以分为：原地拦网、移动拦网、拦强攻、拦后排攻等。

（二）拦网技术分析

1.单人拦网

拦网技术动作包括：准备姿势、移动、起跳、空中动作和落地五个互相衔接的部分。

（1）准备姿势和取位

面对球网，密切注视着对方动向，两脚平行开立，约同肩宽，距网30～40cm，两膝稍屈，两手自然弯曲置于胸前，随时准备起跳和迅速向两侧移动。高大队员则双手上举准备移动和起跳。

（2）移动

根据不同情况可灵活运用并步、跨步、滑步、交叉步、跑步等各种移动步法，将身体重心移动到拦网位置，取好起跳点，准备起跳。

（3）起跳

移动后立即制动，使身体正对球网后起跳，或在起跳过程中在空中使身体转向球网。如在原地起跳则从准备姿势开始，两脚用力蹬地，两臂在体侧划小弧并用力上摆，带动身体向上垂直起跳。

（4）空中动作

起跳后稍收腹，控制平衡。同时，两手从额前贴近并平行网向上沿前上方伸出，两臂伸直，两肩尽量上提。拦击时，两手尽量伸向对方上空，接近球，两手自然张开，屈指屈腕呈钩形。当手触球时，两手突然抖腕，用力捂盖球前上方。

（5）落地

拦网后自然落回地面，落地时屈膝缓冲，落地后准备做下一动作。

2.集体拦网

集体拦网应在个人拦网技术的基础上进行两人和三人的互相配合。集体拦网时应注意以下几点：

（1）集体拦网要确定拦网的主拦队员，其他队员密切协同配合，防止各行其是。

（2）集体拦网重要的是主拦队员正确的取位和确定拦网的中心。正确的拦网中心应是主拦队员内侧的手。

（3）起跳时相互之间要保持一定的间隔距离，并控制好身体重心，避免互相冲撞或干扰。

（4）拦网时相邻的拦网队员在球网上空的手之间的距离既不能让球漏过，又组成尽可能大的拦阻面。

（5）身材高矮不同的拦网队员要加强配合。一般说，高个子队员起跳时间应迟于矮个子队员，因为后者起跳的过程比前者要长。

（三）练习方法

1.原地徒手模仿练习。根据正确示范，原地模仿拦网的手臂和手形动作。

2.原地拦截球练习。两人一组，相距3m，一人抛球，一人拦截抛来的球，待熟练后，可加大抛球的难度，提高拦截球的质量。

3.原地起跳拦固定球的练习。一人隔网登高持球固定于网上，一人对网原地起跳做拦网动作。反复试做。

4.移动练习

两人一组隔网对面站立在球网一端，同时向另一端做顺网的各种移动步法练习。

5.单人拦网练习

单人在4、3、2号位分别拦一般扣球。拦网时注意拦阻不同线路的球。

6.单人移动拦网练习

单人在3号位站立，除拦3号位的快球外，还要移动拦4、2号位的一般扣球。

7.双人拦网练习

4、3、2号位各站一拦网队员，由3号位队员先徒手向4、2号位移动，做双人配合徒手拦网练习。待熟练后再结合球试做。

8.三人拦网练习

以3号位队员为中心，4、2号位队员协同分别向4、3、2号位移动，做三人拦网的徒手拦网练习。待熟练后再结合球试做。