自怜就请认真地自怜，好好沉浸在这段缓冲里。

我很幸运。当兵时我担任心理辅导员，不用出操，不用穿军服，是个冷气永远吹不完的爽缺。那时冷气吹的不是体温，而是优越感，即便我只是个有心理辅导官在背后撑腰、狐假虎威的菜兵，依旧让同仁们羡慕得要命，每个都愿意拿身家跟我交换，于是那年夏天我多了一堆干弟。

我服务的单位叫“心卫中心”，在军中它等于另外两个字：天堂。

但是，进天堂是有代价的。

在军中，领很多钱，准备被重用一辈子的叫“志愿役”；领个几千块，每天巴望退伍的叫“不愿役”。这两种人有个交集，就是体味都很浓郁，好，不重要，重要的是他们都很抑郁。

这群人会在每周五的下午，把各自的抑郁塞进一本叫“大兵手记”的册子里，由辅导长进行检测，一旦含量超标，这本军旅怨史就会像证物一样被写上编号，放进夹链袋，由专人送往心卫中心，交付心辅员进行辅导访查。也就是说，摆在我们桌上的夹链袋，都是厌世圈的精英、抑郁界的霸主，而心辅员的任务，就是负责稀释这些手册的怨气浓度，降低他们再度被装袋的概率。

怨气无色无味，即便穿上防毒装备也是枉然，心辅员长期暴露在怨气满盈的实验室里，唯一能做的只有相信自己的身体，这就是吹冷气的代价。为了吹冷气，只能吸怨气。

现在想想，军营就像个厌世博物馆，展示着各种抑郁的状态。根据我们手上这本厌世备忘录，可大致将抑郁类型分为以下几种：兵变、被禁假、业务太多、学长拗公差、**晒不干、**长湿疹，或是隔壁一直打鼾等。还有个家伙每次都会以“绝笔”两个字作结，通常会写绝笔的人都还有些幽默感，因此我们不太担心他的存亡。而这些大兵手记的结尾处，都有辅导长的心灵眉批（“你已经做得很好了”之类的），最后配上两个大大的红字：“加油！”

加油的目的是什么？不太确定。

我能确定的是，绝对不会有人被这两个字激励。但也不会有人觉得被敷衍，因为我们都清楚，抑郁这种情绪，不是军阶能够安抚的。抑郁就像一颗让人疲于应付的快速直球，可怜的心理辅导员每星期都要面对成千上万颗，他知道自己不是千手观音，但至少还能留下这两个字，试着把句号画得圆滑一些。

因此，“加油！”＝“虽然不知道该怎么安慰你，但希望你一切都好！”

对于一般大兵而言，这两个字是个可接受的结局，毕竟只要把军营大门打开，他们的怨气就会一扫而空，开门放假比什么神药都有用。

但对于抑郁症患者而言，加油这两个字就显得有点捉襟见肘了，这与他们所展现的“态度”有关，至于道理为何，容后解释。

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重度抑郁症（Major Depressive Disorder）有很多成因与种类，大致分为“生理因素”与“社会心理因素”。

生理因素包括更年期、甲状腺机能低下（Hypothyroidism）以及神经传导物含量过低等，其中最常与抑郁症连在一起的神经传导物，叫作血清素（Serotonin，简称5─HT）。血清素由中缝核（Raphe Nuclei）分泌合成，然后传到大脑各区域，它对于大脑最重要的功能，就是“稳定心情”，一旦含量减少，后果可想而知。因此主流抗抑郁药物的作用，就是全力阻止它们被突触前神经元回收，以一种绝不放手的姿态抱腿死命挽留，这种强行堵住去路的霸道药剂，通称“血清素回收抑制剂”（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors，简称SSRI），其中最具代表性的就是百忧解。

除了生理因素，也可能是职场霸凌、人际疏离、经济困境或情感失落等社会心理因素，造成抑郁。根据《精神疾病诊断与统计手册》第五版，抑郁症状有九项，包括失眠、暴瘦、动作迟缓以及自杀意念等，倘若把这些症状串联成一个有点绝望的剧本，大概会长得像这样子：

你已经待业四个多月，而待业最恐怖的不是没收入，而是让人习惯没收入。

你打开计算机，有一搭没一搭地投履历，举目所及都是无聊的职缺，你不太清楚自己适合什么工作，你只知道这些工作都不适合你，从来没人问过你想做什么，你也没思考过这个问题，只是不想再被谁使唤。

房子退租后，你窝在家里啃老本，每天行尸走肉，脑袋装铅，饭也吃不下，只想龟在**数天花板的裂痕，然后开始变瘦，但绝对不是会被称赞的那种。

家人不动声色，把失望写在眼神里，这让你确认自己的价值正在流失，于是到了夜晚，梦境成为一种折磨，失眠则成为解套的选项。

你拿起电话，对着硕果仅存的闺密、基友承认自己没用，但这些告解听起来比较像在抱怨，成分只剩老哏与泪水，对方无论怎么苦口婆心都被你无视，于是你的iPhone最后只剩下一个功能，就是囤积各种已读不回的信息。为什么？因为大家受够了。

这时候，你就会觉得没有活下去的意义了。

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有些抑郁症患者之所以让人闻风丧胆，并不是因为抑郁这个症状，而是他们面对抑郁时所展现的“态度”。这些态度大抵可归类为“不想变好”以及“别人不懂我”这两点，光是这两点，就足以让试图安慰的人感到身心俱疲。

一、不想变好

这现象有个专有名词，叫作“病人角色”（Sick Role）。意思是说，病人能借由投入这样的角色，合理地撇除社会责任，并需索某些好处，譬如他人的关心、削减工作量等。糟糕的是这件事做久了会觉得很合理，因为恢复正常并没有好处，可惜朋友的暖心并不会无限供应，毕竟每个人都会对自己的安慰能量有所期待，一旦发现自己一直做白工，他们就会放弃安慰。

二、别人不懂我

这是一种归因上的偏误，归因（Attribution）指的是“一个人如何看待事发的成因”。患者在极度抑郁的时候，会产生内归因，把矛头对准“自己”，翻成白话就是那句：“对，都是我不好！”我坚信要是把这句话当成书名，里头就算包一本食谱也会卖翻。然而在一般情绪低落的时刻，他们可能会对人缘不佳这件事做出外归因，将矛头指向“他人”，譬如：“抑郁症本来就是这样啊，身为朋友，多一点包容很难吗？”由此可见，这样的归因系统有个漏洞，就是过度极端。

当然，不是每个抑郁症患者皆会如此，即使如此，亦非刻意为之。坦白讲，他们也不想这样，只是人一旦变得脆弱，就会高估旁人的极限，忘记那些循环的怨怼足以让人崩溃。因此，有些抑郁症患者会有个想法：“抑郁也是一种残疾，为什么大家都能包容残障人士，却不能包容抑郁症？”

但事实上抑郁跟一般生理残疾不同，它是一种情绪，而情绪通常具有“传染力”，也就是说，与抑郁的人相处，会让人开心不起来，就算千锤百炼的心辅员也一样。很多人其实并不讨厌抑郁的人，也能理解对方的无助，但他们更怕被感染，毕竟修复情绪十分耗能，谁也不想被扫到台风尾，因此最后只能说句“加油”，腰斩这场没人想继续下去的心灵讲座，也就是说，这是一句走到尽头的慰语。

而压垮抑郁症患者的最后一根稻草，通常就是那句“加油”，因为这让他们确认自己真的被放生了。

不过，这不代表世界末日。

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台湾的抑郁症人口不算少，据统计，2016年，全台大约有121万人使用抗郁剂，这比例算是跟得上全球动态。除了服药之外，其中有些人碍于病情与现实，不得不屈身巢穴，希望大家再多给他一点时间，这个选项没有问题，选择缓冲并不代表放弃。也有些人在洗澡时确认了一件事，那就是自己身上并没有加油孔，于是选择拯救自己，因为仰仗旁人的慈悲，没办法把自己带到疗程的终点。

然而选择拯救自己，不是一个简单的选项，不是打个钩就完事。因为在旁人眼中，拯救自己是一件本来就“应该”要做到的事，但对多数抑郁症患者而言，继续抑郁才是他们本来应该有的反应。当念头两相僵持时，病程就没有尽头，毕竟不是每个人都有勇气面对症状。

倘若你还没心理准备领心理科的号码牌，或是敲心理会谈室的大门，那也无妨，在那之前，你可以再沉潜一段时间，抑或试着做以下这几件事：

一、把故事说清楚

想找人洒泪，也是讲条件的，最起码得把故事讲清楚。根据我们往常与抑郁症患者打交道的经验，有一类最常被拒于门外，那就是“我也不知道自己为什么这样？”的类型。所谓“不知道”，有好几种可能。一种是抑郁成因甚多，一时之间千头万绪，因此“不知道”该从何说起。另一种“不知道”则是因为拒绝思考，一心只想让泪腺发挥实力。

倘若是前者，我会帮他做一件事，就是把“我不知道耶”这五个字，重新设定成“我再想想看”。因为这五个字，通常是重大事件的灯标，灯一亮，代表挖到宝了，这时我会抛出引导句型，然后关掉自己的声音，把时间留给他。

但如果是后者，一来就准备哭到饱，没有丢出任何语言的案主，通常到第三次疗程，我就会准备收尾或转介。因为这种案主通常不是想被人理解，而是只想被人看见自己的委屈，这一点往往与治疗目标相悖。

倘若你当时脑袋一片混沌，完全吐不出故事时，可以试着把“我到底失去了什么？”这个问句当作线头，慢慢拉出一段情节。因为抑郁大多源自“失落”的事件，失去的可能是物质，也可能是某段关系，以这个问句开展，就能慢慢梳理出前因后果。

相较于缺乏起承转合的泪水，好好讲个故事，无论是对自己或是对面的倾听者来说，都是比较实际的开场，毕竟对方必须掌握足够的线索，才有条件在脑中形成画面，然后把你的样子放进去。

二、做好功课

大部分预后（Prognosis，对于未来病情的预测）良好的案主，至少都做到了同一件事，那就是“情搜充足”。关于抑郁症的情报，在网络上都是透明的文字与图片，但信息如海，该从何下手？

首先，请先试着对照“症状与病程”，了解自己究竟离基线多远。很多时候，重要的不是症状，而是它们的“发生频率”与“持续时间”。人都有情绪，而情绪就和饮酒量一样，过量与否才是重点。小酌与豪饮的差别，就是一般低落情绪与抑郁症状的距离。厌世也是日常的一部分，别急着给自己贴标签。

第二，查清楚什么是“认知扭曲”（Cognitive Distortions）。对于抑郁症患者而言，这是一组非常好用的模板，大约有至少八组模板，每组的目的都是用来确认“谁能比我惨”这件事。不幸的是，确认这件事没有任何好处，比别人还要早一步嘲讽自己，这种领先毫无意义。再者，这组模板本身就很歪斜，没有任何矫正功能，以这种镜片看世界，迷路也是迟早的事。这组模板，是把厌世患者推向悬崖的幕后黑手，要改变不容易，但至少先搞清楚它有没有架在你的鼻梁上。

八种认知扭曲模板，全都有毒

“认知扭曲”(Cognitive Distortions)，往往是想法出现问题的元凶，这是由认知行为治疗之父──贝克医生（A.T. Beck）提出来的见解。简单地说，它就像安装在我们大脑中的一套模块，里头至少有八种模板，每种都有毒，一旦安装，立马感染。

它们的作用也很明确，就是扭曲我们的“判断与思辨能力”。这些扭曲的想法，一般人也会出现。但若在身心抑郁的状态下，再透过这些模板来看世界，便很容易延长抑郁的发作时间。

不过别担心，解毒的第一步，一定是先检查症状。倘若不幸中奖也没关系，起码你还能知道自己哪里不对劲，但是否要起身解毒，全看自己的决定。

现在，请好好检查自己中毒了没。

●二分法思考（Dichotomous Thinking）：这个模板只有两种颜色，白跟黑，而且九成都是黑色，没有灰阶，没有缓冲，成败相隔一线。因为当人抑郁的时候，思考的弹性就跟条线一样细，然后会义无反顾地把自己推向黑色那一边。

●过度类化（Overgeneralization）：这个模板有种玉石俱焚的倾向。它的作用是让你在某个领域表现不佳后，心一横，骨牌一推，连同其他领域一起拖下水，直到自信心全盘灭顶。这时你就能大声说一句：“我真的什么也做不好。”

●选择性摘要（Selective Abstraction）：这个模板就像成一面滤网，而且还很称职。透过这面滤网，你可以将关于自己和这个世界的正向信息全都过滤掉，把杂质留下来，然后深信那一大坨就是自己的人生。因为当一个人抑郁的时候，他只想跟每个人比赛，自己收集了多少人生杂质，然后成为一个没人想跟他合照的冠军。

●随意推论（Arbitrary Inference）：这个模板非常任性，一旦套用，你的求证能力便会被自动关闭。因为抑郁的时候，觉得被讨厌就是被讨厌，觉得被否定就是被否定，我们不需要实质证据，不在乎思辨逻辑，完全以偏见为基准。

●灾难化思考（Catastrophizing）：这个模板一听名号就知道作用，但你以为用了它之后，凡事就会往最坏的方向想吗？错了，根本是往世界末日的方向想。

●标签化（Labeling & Mislabeling）：这个模板就像一台自动贴标机，按下开关，只要经历一次负向事件，我们就会开始帮自己贴标签，只可惜贴的不是勋章，而是心酸。

●夸大或贬低（Magnification & Minimization）：这个模板和放大镜完全相反，它的作用是让一个人变得渺小，原理很简单：“放大”自己的缺失，“贬抑”自己的长处，让存在感降到最低。因为当我们抑郁时，比起加分，我们更乐于帮自己扣分。

●个人化（Personalization）：这个块模板是模板中的王者，扭曲界的烈士。一旦决定使用，任何人的过失你都不会看在眼里，因为一切都会变成自己的错。你会在大家卸责时挺身而出，一手揽下所有的错，没人能跟你抢。等到日子一久，你就会改用“全都是我的错”来跟每个人打招呼。

第三，试着了解“药物的作用”，以及它会在治疗中扮演什么角色。依据不同的工作性质与生活形态，药物需求也因人而异。精神科药物绝对不是禁忌的议题，成分、副作用以及药理机制都是写在书上的专业知识，单线治疗与双线并用（合并心理治疗）各有市场，事先预习，有助于提早进入疗程。

三、自怜可以，但请适度使用

抑郁的人之所以认为自己最惨，是因为他对“自己”“世界”以及“未来”这三方面都感到绝望──这就是著名的“认知三角”（Cognitive Triad）理论，困在这个三角形，比被困在百慕大三角还让人绝望。

因此当你有那么一点想“请允许我悲伤”时，不要客气，请尽量，但不要一边自怜，一边又妄图振作，这是不可能的。自怜就请认真地自怜，一次做好一件事，好好把自己压进悲伤，好好沉浸在这段缓冲里。

但重要的是，千万不要期待这时候有人来拉你一把，因为这时候的你肯定不好伺候，想讨拍却又骄矜，别扭得要命，气场势必恶劣，敢跟你交手的大概只有房东而已，因此不需要再拉一个人陪葬。

要不要变好是一个选项，不是规定，但只要是选项都会有代价。你只需要提醒自己，缓冲时间愈久，起身就愈花力气。

四、认清朋友的立场

许多短命的人际关系，都是从抑郁症开始的。原因在于，每个人对你的倾听，都不是理所当然，而是源自你先前的人际资产。只不过你手上没有这本存折，没有实际的数字吞吐，看不到人情的交易记录，因此浪费了这些额度。

若希望朋友倾听，我会建议“直接说明需求”，不要让对方猜，因为你就是在等他猜错而已。需要取暖，就说“陪我骂，不用给意见”。愿意冷静，就说“我想听听你的意见”。感性与理性，一刀划清。

但若是想听意见的，记得把“你说的这些我都试过了，但我就是做不到啊”之类的傲娇话吞回去。没有谁生下来就会安慰人，面对你的处境，他们也有自己的价值观，他们并没有那么常处理情绪危机，一旦说出让你觉得打不中要害的话，也只是刚好而已。

朋友的倾听，珍贵之处不在于回话的质量，而是他愿意付出时间成本，与你的烦恼共存。话不一定能说到心坎，但人至少都在你身边，请好好善待这些人，你的每个举动都会决定他们的去留。

五、工作是最实际的解法

这个建议比较适合对工作举棋不定，或是工作持续度不佳的案主。对于抑郁症患者而言，工作最显著的回馈不是薪资，而是“产能”。

产能就是生产能力，这直接影响一个人的自我价值与自尊，翻成白话就是：“我还有什么用？”而抑郁症患者通常就是因为找不到问号后面的答案，于是让自己跑进了诊断里面。

其实答案并不复杂，能够养活自己，就是一件有用的事。当然，人生不是只有工作能证明这件事，工作是其中一种，重点是“起身去做”，真切感受到自己做到了一件事，比一直在脑中幻想着自己做不到一堆事来得强。

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不可否认，对于许多抑郁症患者而言，鼓起勇气踏进医疗体系，似乎只是为一场慢性抗战吹响号角，然后把自己送进漫长的战线。这确实令人苦恼，但不用绝望，因为抑郁症患者教会我最重要的一件事，就是“疗愈往往是在日常中不知不觉地达成的”。

抑郁就像一条失落之路，然后被一支讨厌的笔不断延长终点，一路看到的都是遗憾与错身，然而，正因为这些失落，才提醒了我们什么才是重要的。遗憾的作用，正是让珍贵的事物浮出水面，让我们学会珍惜，避免下一次的错。人的能量，很多时候是从伤痛与挫折中磨出来的，当力量可以从身体里面长出来时，我们就不需要再帮体表开个洞，就像乐团“Tizzy Bac”（铁之贝克）的这段歌词：

这是我们能感到的痛

才能永远牢记心中

受过了伤，蹉跎了时光

然后学会坚强

(1) 天菜，指极品，极其符合某种标准的人。

(2) 陈贞旬：《与四岁幼儿谈生论死──一场由对话衍生的生命探究之旅》，《教育研究与发展期刊》，2007年3月1日，113─142。黄彩桂、刘彦余：《如何与学龄前幼儿谈论死亡》，《台湾教育评论月刊》，2014年3月8日，92─95。

(3) Foa, E. B., Steketee, G., & Rothbaum, B. O. (1989). Behavioral/cognitive conceptualizations of post-traumatic stress disorder. Behavior Therapy, 20(2), 155-176.