—————1.定期外出—————
要经常去户外活动，最好是在大自然里，这样你马上能进入一个丰富而多样的环境，思绪开始游**（请阅读第九个窍门）。要是遇上了好天气，就让健康的空气充满你的肺部吧！要想散步的话，最好是在清晨，这样能督促你早起，因为熬夜非常不好。睡懒觉实际上是没有任何用处的，如果你今天睡了懒觉，第二天很快就会发现自己睡不着了。我们的生物钟就是这么无情。
户外活动能给你带来很多好处，特别是在阳光明媚的时候。暖暖的太阳给予你的身体很多礼物，比如维生素D和血清素。但是，一定不要忘记抹防晒霜，系数50就好，因为阳光对皮肤也有很多不好的影响。
我建议你每天都到外面走走，或者在阳台上种种花，至少在太阳下待半个小时。有一种光疗眼镜（比如比利时的Luminette眼镜），它内置的LED灯可以在合适的角度和强度下模拟日光，但其效果肯定还是不如天然的日光。而且，人们仍然在研究这种模拟日光产生的影响。
经常进行户外运动的主要目的是提高睡眠质量。好的睡眠极其重要，但它不是白得的，你必须为其做出努力。我们来看看第二个窍门吧！
————2.照顾好自己的睡眠————
失眠的原因，自己心里都知道。辛苦地工作了一天，睡前喝点儿酒，电视上播放着紧张刺激的电影，散射着大量的蓝光。著名画家达·芬奇认为睡觉是浪费时间，我也有不少朋友总是自豪地说自己每晚只需要睡四个小时。他们都错了—睡眠是至关重要的。好的睡眠技巧都有哪些呢？让我们看一看第三个窍门吧！
—————3.避开蓝光—————
自然世界里最大的蓝光源是太阳。天空之所以是蓝色的，就是因为大气层中散射的蓝光。我们要知道，蓝光可以射入我们眼睛很深的地方。在可见光光谱里，蓝光处于最远端，因此，蓝色的能量非常高。
如今，越来越多的蓝光源进入了我们的生活，比如智能手机、平板电脑、显示器、笔记本电脑等电子设备，以及蓝光比较弱的电视机。我们可以假设，离眼睛最近的电子设备，占蓝光照射的份额最大。这就意味着，智能手机和平板电脑散射给我们的蓝光比电视要高。
蓝光会抑制褪黑素的分泌。在很久以前，太阳散发的蓝光有一个重要的功能：早上，它能叫我们起床；晚上，它让我们感到疲惫。但随着生活中蓝光源的增多，我们的生物钟越来越变得不知所措。所以，我们要尽量避开人工蓝光源，尤其是在睡觉之前。如果你经常长时间盯着屏幕，我建议你戴一个特殊的眼镜来保护眼睛，这种护目镜的镜片里会配备蓝光过滤器。
—————4.避开压力—————
压力的来源多种多样：睡眠不佳，被工作或学业压得喘不过气来，感到孤独……人们感到压力的原因层出不穷。这本身并不是一件坏事，感到压力是很正常的。但是，如果这种承压状态持续下去，一天24小时不断，日复一日，就会形成慢性压力，这是一种压力的积累。工作太忙、和伴侣吵架……这些情况都会影响大脑的结构、功能以及大小，干扰大脑和肾上腺皮层之间的一系列相互作用，你就会逐渐失去控制。结果是，你开始把一些小的问题或错误看成非常严重的失误，从而会被你的杏仁核所挟持。肾上腺的激素和大脑中的一些结构持续影响着杏仁核，让你变成了杏仁核的“人质”。你的恐惧网络依然活跃着，我们称这个现象为“杏仁核劫持”。
限制压力的另一个目的是保持你的皮质醇水平。当你的身体感到压力时，就会生产皮质醇。如果皮质醇生产过多，就会导致身体的恢复力降低，患抑郁症的风险上升，并破坏神经突触。
—————5.注意饮食习惯—————
关于饮食和营养方面，很多人都在胡说八道。我们到底该做什么，不该做什么？有的人坚持每天对摄入的卡路里精打细算，有的人戒掉一切肉类食品，还有的人制订了烦琐的食谱，一切都因此变得非常复杂而紧张。
饮食应该让我们感到愉快。保持品种的多样性与限制脂肪、盐和糖的摄入量是非常重要的。大量的糖分对大脑中的突触有负面影响，含有酒精的饮料也在饮食黑名单上。酒精是一种药物，有很多不良影响，比如导致你的记忆力减退。
要多吃富含纤维的食物，比如水果和蔬菜。维生素片是不能代替水果和蔬菜的！要多喝水，或者时不时地喝一些汤。
要限制食物的分量。嘴馋和饥饿可不是一个意思！我们的饮食行为和情绪有很大的关系。在压力大或者心情抑郁的时候，很多人会不停地吃各种零食。
在晚上，要尽量避开商务饭局，因为它们会对消化系统造成灾难性的影响。要计划好一天中固定的吃饭时间，这样，血液中的糖分水平就不会有太大的波动。早餐是一天中最重要的一餐，这虽然不完全正确，但是，一顿好的早餐往往是一天好心情的开始。
最重要的一点是：吃饭就是吃饭，不要三心二意！花些时间，细嚼慢咽，充分利用吃饭的时间来关心自己和家人。
智者
如果我们问智者：如何在生活的忙碌和烦恼中保持内心的平静与专注？
智者回答道：
如坐，则坐；
如立，则立；
如行，则行；
如食，则食；
如言，则言。
我们反问道：
可是这些我们都会呀！
您还有什么诀窍吗？
智者又回答道：
如坐，则坐；
如立，则立；
如行，则行；
如食，则食；
如言，则言。
我们再次反问：
这是我们每天都做的事啊！
智者却说道：
非也。
当坐之时，汝既立矣；
当立之时，汝既行矣；
当行之时，汝既达矣；
当食之时，汝既尽矣；
当言之时，则汝不复听之矣。
—————6.保持社会交际—————
我们已经广泛地谈论了良好社交关系的重要性。如果你感到孤单的话，大脑是不能很好地运作的。
————7.让你的大脑忙碌起来————
在谷歌搜索栏里输入“脑力训练”，你能查到超过250万条相关结果。但是，训练你的大脑真的有用吗？最近有一项研究，其中有超过7000名五十岁以上的参与者。实验中，他们在网上花几分钟时间来做脑力训练。有时候推理和解决问题的能力很重要，有时候注意力和专注力很重要。还有一个对照组，给他们做的练习虽然很有娱乐性，但与脑力训练关系不大。
“大脑好似一块肌肉，书籍就像饮食，写作就像锻炼。”
—斯图尔特·斯塔福德（Stewart Stafford）
几个月后，研究人员调查了他们在日常生活中是否有认知上的改善。结果非常令人欣慰：与对照组相比，其他参与者的个人效率提高了15%。
这个研究结果证实了科学史上一项被称为 “修女研究”的结论。“修女研究”表明，与不爱活动、经常坐在椅子上的修女相比，那些到了老年还很活跃的修女大脑中的阿尔茨海默病症状更少。（你可能想知道，为什么这项研究选择修女为实验对象？因为修女们天天生活在同样的环境中，摄入同样的食物。这样就可以很快排除环境因素的影响了。）当然，个人的基因也会产生影响，但我们仍然可以得出这样的结论：那些直到老年都在认知和创造方面保持活跃的人，可以更好地保留大脑的活力。在垂暮之年，你离线的大脑依然很重要。
因此，要想拥有一个健康而有活力的大脑，一个重要且非常简单的窍门就是：保持活跃。你不一定需要为其购买昂贵的产品，但一定要保证自己有事可做。退休之后不要安于现状，要看书、参观博物馆、旅游、参加智囊团活动、上上培训班、学习一门外语、听听音乐课、多从事社交活动，从中学习。最重要的一点就是：“不使用的话，就会失去。”你可以购买那些昂贵的桌游或电子游戏，但它们的效果并不比简单的数独或填字游戏好或差。
—————8.丰富你的环境—————
一个人要是生活在一成不变的沉闷环境中，其大脑会更快地失去活力。研究者埃里克·舍德认为，丰富的环境能够为人提供足够的挑战，使人努力去创造或者学习新的东西。工作环境同样应该充满挑战，提供多样性。即便你年纪大了，也要学学乐器或外语，出门旅行，这都是明智之举，对你的大脑也有好处。在变化多端的城市里散步也是一项不错的活动，最重要的就是不要躺在**或坐在椅子上不动。我们还要做出许多努力来改善城市和养老院的环境，使其包含足够的挑战来锻炼脑力。
————9.时不时好好地打个盹儿①————
运动医生卡斯珀·詹森（Kasper Janssen）写了一本很棒的书《打盹儿的悖论》②。他在书中表明，打盹儿不仅能恢复你的能量，还能改善你的表现。研究表明，简短的午睡可以促进你的身体和精神恢复。在打盹儿的时候，你的思绪游**在遥远的过去或未来，在梦想与幻想之间，想象无边。无论如何，你都不会忙于具体的工作。在这种情况下，大脑会变得非常有创意，进入心流状态，变得更有同理心，更有社交能力。
睡眠短缺就是大难临头，我们都知道这一点。白天犯困是我们过分熬夜、睡眠不足的表现。所以，很多人都觉得中午要好好睡个午觉。但是，白天睡午觉是对人体生物钟残酷的打击。
打盹儿的目的，不是为了解决睡眠不足的问题。小睡片刻可以帮助我们保持身体和大脑的健康与活力。在体育界，打盹儿是一个众所周知的强大工具，但它在工作生活中却不那么知名。然而，工作往往也算是一项顶级运动。
真正有效的打盹儿有两个特点：第一，它可以激活我们的大脑；第二，它不会干扰我们的生物钟。打盹儿最理想的时长是20分钟，不能再多了。如果时间过长，你之后可能会有一种宿醉的感觉，脑袋会发晕，醒来后至少30分钟内都会处于一个昏昏沉沉的状态。打盹儿时，最好找一个安静的房间，坐在一张简易的椅子上或躺在沙发上。必要时盖一张毯子，这会让你感到平静。遮住你的眼睛，如果可以的话，你还可以把房间调暗，不要忘了提醒周围的人别打扰你。开头的几分钟里，你可以先做做放松运动，但对于大多数人来说，这其实没有太大的必要。
打盹儿最好计划在下午早些的时候，否则你可能会发现自己晚上很难入睡。在这之前要限制酒精和咖啡的摄入。在刚要打盹儿之前喝点咖啡是可以的，因为咖啡因需要20分钟才能真正开始起作用，而那时你已经一觉醒来了……这样，打盹儿的时候你只会进入轻度睡眠的第一阶段，醒来后就会感觉神清气爽。你的警觉性会提高，心情变好，大脑也有了新的活力。
想要把打盹儿的时间限制在20分钟内，你可以设置一个定时器或闹钟。我是这么干的：我坐在一把简易的椅子上，闭上眼睛，右手握着一串钥匙，在地上放一个金属碗。到我睡得太深的那一刻，手会自动放开钥匙，它掉进碗里，发出一声闷响，我就马上醒过来，神清气爽，准备继续一天的工作。传说毕加索也是这么做的③。打盹儿之后，我还会花10分钟的时间盯着窗户外面的云彩看，放开思绪。这样一来，我的大脑也就离线了。
有很多证据表明，打盹儿是非常健康的。入睡时，由于压力水平的下降，你的血压会下降，一些激素水平也会发生变化。
打盹儿的时间可以被延长，但我不建议睡眠正常的人这么做。打盹儿时间很长的话，宿醉的感觉会持续很久。持续时间较长的小睡有时被称为NASA Power Nap④。如果你睡眠不足，比如说少睡了一个小时，你应该睡90分钟的午觉，而不是一个小时，这样你就不会在一个睡眠周期里面醒过来。通常，我们每晚会经历五个睡眠周期，每个周期持续90分钟。如果你过早地中断这个循环，就会出现严重的宿醉感。
我们不推荐使用NASA Power Nap，这还是由你的医生来决定吧。单纯为了获得一个充满活力的大脑，打一个20分钟的盹儿就足够了。
———10.确保你的身体里没有未知的炎症———
要定期让医生检验你的血液，他可以断定你的身体是否存在炎症。而且，你一定要定期看牙医，牙齿和牙龈是炎症的一大来源。炎症会削弱你的免疫力，毒害你的大脑。
总结
我很清楚，大家不可能将书中所有的技巧都采纳到生活中。这些技巧实在是太多了，而我希望大家不要因此就望而却步。直接开始放松大脑吧，不要让放松大脑变成一项苦差事。
所以我建议你先出去走走，这是一个比较容易入门的办法。爱尔兰神经科学家肖恩·奥玛拉（Shane O'Mara）说过，行走是一种解放。婴儿会在七个月到九个月大的时候学会爬行，然后他们会扶着什么东西站起来，这样就能够用站立的角度来看待世界。再往后，他们学会了走路。这是一个奇迹，因为就在学会走路的那一刻，孩子变得更加独立自主了。他们突然想要自力更生，依靠自己的力量来做所有的事情。不仅如此，孩子们的大脑在这一刻也发生了显著的成长。
如果条件允许的话，买一个计步器吧（或者在手机上安装一个）。你不一定非得买什么昂贵的可穿戴设备，一个便宜的普通计步器就可以了。你可以即刻看到自己每天走了多少步。这会给你提供相当不错的动力，让你走得越来越多。当然，走路这件事要循序渐进。如果你从来没有认真走路锻炼过，就不要在一开始给自己可怜的心脏太大的压力。事实上，你只要稍微运动一下，就能给大脑帮很大的忙了。
如果你觉得所有的技巧都很麻烦，那就去沉思，去享受大自然，定期去散步就好。这已经是一个很好的开始了。在此之上，再进行循序渐进的练习。不要让放松大脑变成一件苦差事，因为当你觉得辛苦的时候，大脑就已经切换回了在线模式。剩下的就是知识储备的问题了。离线大脑万岁！
祝君好运。
吕克·斯维宁博士
致谢
撰写书籍总是面临着截稿的时间压力。我想将这本书献给所有为我的这门爱好而付出的人，特别是那些多年来一直为我提供知识和热情的人，他们总是提醒着我：科研只是一种看待世界的方式。
撰写这本书的时候，我由衷地感到快乐，因为最近人们对大脑的新见解全都颇具挑战。
我要感谢许多人。首先我要感谢的是玛汀，没有她就不会有这本书。
除此之外，我还非常感激兰诺出版社的团队，尤其是凯特琳·范·奥斯特（Katrien Van Oost）。她提出了许多优秀而中肯的建议，大大提升了本书的质量。出版社进行了许多专业的工作。
我还要感谢所有的政治家、首席执行官、高管、经理人、公务员、个体经营者和工人，他们都在培训课程和讲座中帮我提了许多细致入微的建议。
我不敢在这里对所有人一一进行列举，因为无论如何我都会漏掉一些人。但他们自己会知道自己是谁，以及自己对这本书来说意味着什么。
吕克·斯维宁博士
索引
专业术语表
杏仁核：是大脑中的情绪中心，它有时能够挟持我们，触发深深的恐惧。
杏仁核劫持：是一种恐惧反射，人们对微小刺激的情绪反应。
自主神经系统：是你的神经系统中自由独立工作的部分。
轴突：是神经元的分支，它能长距离地传导电脉冲。
中央执行网络：是一个在线注意力网络。
神经元：是神经细胞或神经元的分支。
默认网络：是离线大脑。
错失恐惧症：是人们对错过重要信息的恐惧。
大脑可塑性：指我们大脑的组织可以发生变化来适应新的环境。
下丘脑：是大脑中的控制中心。
错失的喜悦：是一种反向行动，鼓励人们错过生命中的某些事件。
髓磷脂：是一种脂肪组织，使传导速度加快。
神经递质：是大脑中的激素，它将信息从一个神经元传递到另一个神经元。
神经元：是脑细胞。
修剪：是切断大脑中无用或者不必要的连接的过程。
REM期（快速眼动睡眠期）：是睡眠周期的一个阶段，在这个阶段里，我们会做梦，眼球会快速运动。
突显网络：交换网络。
突触：是两个脑细胞之间的连接。
突触通信：是脑细胞之间通过树突和轴突的相互交流。
突触间隙：是两个突触之间的小空隙，是信息交换发生的地方。收到信息的细胞会将信息传递给其他脑细胞，这样就形成了大型网络。
心智理论：是心理学家使用的术语，指的是人们在不用语言交流的情况下能够理解他人的心理状态、意图、欲望、情绪、见解等的能力。
躯体神经系统：是神经系统里由我们控制的一部分。
免责声明
我们在撰写本书时，非常注重收录信息的正确性。本公司和吕克·斯维宁博士不对任何错误及误诊负责。本书不应作为科学参考。读者应考虑到，目前有许多学者正在深入研究大脑的结构，脑网络的问题如今正备受关注。我们将不断更新这些知识，并提出长远的、先进的见解。
如果身体有恙，请咨询专业医生。
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① 英文原名 Power nap，指让人恢复精力的小睡。
② 《打盹儿的悖论》：卡斯珀·詹森所著的De powernapparadox，该书尚无中文译本。
③ 此处作者记忆有误，有此习惯者应为萨尔瓦多·达利。
④ NASA 指美国国家航空航天局，其研究表明，小睡可以和整晚的睡眠一样恢复人的认知功能。