“千里之行，始于足下。”

—老子

许多人认为，放松训练和呼吸训练是同一回事，这不是完全正确的。的确，有些呼吸训练也有放松的作用，有些放松训练会使用特定的呼吸技巧，但想用一种代替另一种肯定是不行的。我个人认为，呼吸训练属于冥想。当受到威胁时，我们的呼吸会加快，把更多的氧气吸入胸腔。因为我们需要富含氧气的血液，从而使肌肉进入战斗或逃跑的准备状态。如今，给我们带来威胁的不会是野生动物或恶劣的生活条件，而是电子邮件挤满的收件箱、工作的最后期限等等。然而你的大脑无法区分它们，一封邮件对我们的威胁显然远远不如一头饥饿的狮子，但我们的大脑并不在乎这一点。结果呢？你会变得非常紧张，坐立不安，徘徊不定，一副仿佛有生命危险的样子。

现在有很多人整天呼吸急促，好像他们随时都可能撞上一头狮子似的。有时候这种症状非常明显，也就是所谓的过度呼吸。有时候症状不那么明显，也不那么严重。你会感到疲惫，焦躁不安，肌肉紧张。此外，经常过度呼吸的人往往是完美主义者和拖延症患者（没错，这两者常常会同时出现）。他们总是有干不完的事情，无时无刻不生活在压力之下，所以他们的大脑总是在线的。

对于大多数人来说，当他们吸气时，腹部是不会移动的。先检查一下你是不是他们其中一个：把你的手放在肚皮上，然后吸气，你的腹部应该向前隆起。使用腹式呼吸法的时候，你的膈?会下沉，这样可以扩大胸腔的空间，进而使胸腔内的气压下降，空气就会被吸入肺部。当膈下沉时，你的腹腔会被往前推，肚皮也就鼓起来了。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法大概是这本书中最重要的训练了。经过几个星期的训练后，你便可以非常容易地在自己选择的时间段离线。

这个训练有几个变体，我在这里采用了安德鲁·威尔（Andrew Weil）开创的4-7-8呼吸法，步骤如下：

1.在这个训练中，你可以使用任何姿势。如果你坐着的话，我建议最好把背部贴靠在椅背上，并将双脚平放在地上。

2.闭上你的眼睛。

3.把舌尖抵在上牙的后方。

4.轻轻吸气，用力呼气。

5.把气用嘴吐出来，好像在吹蜡烛一样。肺里的空气要完全呼出来。

6.把嘴巴闭上，用鼻子慢慢吸气4秒钟。好像你在闻玫瑰花的香味。

7.屏气7秒钟。

8.然后用嘴把气都吐出来，持续8秒钟。

9.重复这三个步骤：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。

你第一次做的时候，或者前几天内，可能会感到有点头晕，但这种情况是暂时性的。训练要每天做两次，但每次不要超过四个呼吸循环。一个月后，你可以逐渐过渡到八个呼吸循环，不能再多了。再过几个月，你就会发现许多积极的变化。你不再那么容易生气，睡觉更香，能更好地掌控自己的生活了。你可以在安德鲁·威尔的一次TED?演讲中看一看他的演示。我本人每天做两次4-7-8呼吸练习，作为早晨和晚上固定的习惯。这大大改善了我的生活，我一整天都能保持平静，睡眠很好，肌肉放松，我更为他人着想，创造力也得到很大的提升。

我个人是非常喜欢4-7-8呼吸法的，因为它既简单又有效。其最大的优点就是不需要任何器材，随时随地都可以练习。当你掌握了这个方法后，就可以在遇到小挫折时，或和别人争吵时，或在重要的会议前做一做这个训练，帮助你冷静下来。几个月后，也许你的消化系统会变好，身体更健康，睡眠质量更高。你可以在任何时间任何地点尝试4-7-8呼吸法，比如在一个枯燥的会议里，你通常可以闭上眼睛而不被别人发现，就算你的同事们都睁着眼，他们估计也在神游天外。唯一不能用4-7-8呼吸法的地方就是路上：你开车的时候显然不能闭上眼睛。我也不建议有哮喘的人做这个训练：哮喘患者最好不要抑制自己的呼吸。

你也可以参加一些调整后的课程，例如心脏连贯性训练。心脏连贯性训练是一种有科学依据的方法，你需要学习一种特定的呼吸技巧。它能让你的心脏进入一种特殊的安宁的状态，从而在大脑、心脏、血压和呼吸的运作之间创造出一种和谐状态。你的大脑会向心脏发出最佳的信号，反之亦然。心与脑之间形成了平衡，这会让你感到安全和平静，便能从容地进入离线模式。经过适当的培训和大量的练习，你的大脑会变得更平静，呼吸系统也得到优化。在比利时，你可以去卢瓦尼?（Louvanie）学习这种心脏连贯性训练。这个学校有很多分支，也许在你的地区也是如此。另外，在荷兰有很多学校可以教你心脏连贯性。

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除了4-7-8呼吸法和心脏连贯性训练之外，还存在很多其他的呼吸训练和技巧，这些都是你大脑离线的好帮手。例如，你可以花几分钟有意识地进行呼吸，循序渐进地转移你的注意力，把它一步步地集中到你的呼吸上：仔细感觉空气是如何通过鼻腔进入腹部的，它又是如何离开你的身体的……这个过程可以给予你一种非常愉快、平和、宁静的感觉。

你也可以直接数数：1、2、3、4……或者念出呼吸的节拍：进、出、进、出……能抽出时间来关注呼吸，也是很幸福的。

刚开始的时候，你的思绪无疑会开始游走，大脑逐渐又会上线。但经过大量的练习后，你会发现，你做的内省和联想变得越来越多，就像前面所讲的思绪游**一样。这样一来，你的路就好走了。让其他的思绪尽情地来往吧，如果你又走神了，也不要气馁。让思绪尽管来，只要你接受它们的存在，然后把注意力放回到呼吸上。这个训练要持续多久，任由你自己决定，但千万不要忘记：熟能生巧。所以，刚开始的时候不要一下练习太久，而且永远不要把它当成一件苦差事。

冥想的时候，你不一定处于离线状态

人们对冥想有很多误解。许多人以为冥想就等于“停止思考”，这实际上是不可能的，即使是高僧也无法达到这种境界。无论如何，我们的大脑总是以这样或那样的方式处于活跃状态。

此外，冥想的方式有很多种。例如，你可以把4-7-8呼吸法看成一种非常简单的冥想方式。就像之前所说的，这种训练可以促使你的大脑离线。这起初可能比较困难，你需要多加练习。

开放监视冥想

有一种冥想方式对你离线的大脑很有好处，就是开放监视冥想，又叫“主动无约束意识冥想”。开放监视冥想专注于自己的身体和周围环境在冥想时刻的感受、思想或知觉。开放监视冥想的目标，是让你能够静静地坐在某个地方，同时可以监视自己思想的走向。

你的目的不是把思想主动地往某个方向引导，你只需要进行观察。开放监视冥想时最大的挑战，就是你在观察时不做出任何判断或反应。

开放监视冥想的例子有正念冥想、内观冥想、全身扫描式冥想和慈心冥想，或者这些冥想方式的某种组合。你也可以加上曼陀罗唱诵，在冥想时，专注于振动或其他身体上的感觉，同时吟唱曼陀罗唱诵。

单点冥想

你静静地坐着，忽然，你听到了什么东西，你意识到它的存在，但不做出任何反应。你又闻到了什么，和先前一样没有反应，你能看到东西、尝到东西，能感觉到你坐的椅子。重要的是，你只需要意识到这些事物，不要做出反应。你不必在这时感到平静，只需要细心观察你看到的、听到的、感觉到的、闻到的和尝到的都是什么。这样做很有帮助，把注意力都集中在一个点上，比如一块石头。保持好奇的心态，让思绪自由地涌入。单点冥想就像盯着一面无穷大的墙上的一个点。

开放监视冥想就像盯着一面无穷大的墙上的无数个点。但我们不只专注于一个点，我们要开放地对待所有的感知。要想做到这一点，你首先需要掌握单点冥想的技巧，并且要多加练习。

那么，思绪来了，我们把流动的思绪看作一条河流。接下来，我们应该远离这些思绪，离开这河水，坐在远处的堤岸上来观察它们。有时候，更多的思绪来了，这条河就会流得更快。我们不让自己分心，将自我放在这些思绪的中心。我们不会给这些思绪打上“好的”“坏的”或者“讨厌”这类的标签。即使我们有了新的感觉，比如皮肤发痒、肩膀疼痛，甚至听到晴天霹雳，我们都不做出反应，而是把它看作一个新的聚焦点，这些聚焦点多变且来去自如。我们去感知这些元素，站在它们中间，只去观察。我们不给它们贴上“烦人”或“反感”这样的标签。这些新的感觉通常会自动消失，我们就又能静静地坐在河岸边，看着思绪流过。就如佛教教义里所说的，我们并不是在寻找自我，而是在观察万物。你可以观察你的呼吸，这里不用再数数了，仅仅观察就好。开放监视冥想可以锻炼我们离线的大脑。

许多冥想练习里都包括单点冥想和开放监视冥想的结合。经科学证明，如果你想激发自己的创造力，开放监视冥想的效果最好。你想自己开始练习吗？那就腾出一段时间，选择一种你觉得最舒服的训练或冥想方式，然后练习练习再练习。每天要至少做两次练习，每次练习15 ~ 20分钟。

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冥想的方式无穷无尽，本书也并不是一本有关冥想技术的教程。一切都要从呼吸、正念和慈心冥想开始。

除此之外还有：

· 专注冥想。

· 超自然冥想。

· 内观冥想。

· 基督教冥想。

· 印度教冥想。

· 佛教冥想。

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① 古希腊语 , 意思是 :“好啊 ! 有办法啦 !”

② 由马兹达·阿德里所著的《城市与压力》（Stress in the City）分析了城市各个方面的压力，并给出了压力检测办法。其中文译本为中信出版社的《城市与压力》。

③ 荷兰国情与中国不同，其贫困人口主要聚集于城市地区，尤其是阿姆斯特丹、鹿特丹和海牙这样的大城市。

④ 弗莱芒人为比利时荷语区的居民，主要分布于比利时的北部和西部。

⑤ 冥想放松法是在欧洲大陆流行的一种自我放松的方法，它结合了西方科学和东方智慧，能帮助减缓压力，改善睡眠。

⑥ 积极心理学采用科学的原则和方法来研究幸福，倡导心理学的积极取向，以研究人类的积极心理品质，关注人类的健康幸福与和谐发展。

⑦ 积极心理学的概念，指认知、情感和意志行为的有机统一，是在认识的基础上对某种事物或思想坚信不疑并且身体力行的某种心理状态和精神状态。

⑧ 英文原名为 Transitions: Making Sense of Life's Changes。

⑨ 美国精神病学家托马斯·霍姆斯（Thomas Holmes）和理查德·拉赫（Richard Rahe），于 20 世纪 60 年代在研究生活事件与疾病的关系中发现，生活事件是需要生理和心理两个方面进行适应的压力。他们将人类的生活事件归纳并编制了测量压力的量表—社会再适应评分量表（The social readjustment rating scale，简称SRRS）。

⑩ 舒适区（comfort zone），又称为心理舒适区，指的是一个人所表现出的心理状态和习惯性的行为模式，人会在这种状态或模式中感到舒适。

? 埃德加·爱伦·坡（1809—1849）是 19 世纪著名美国诗人、小说家和文学评论家，是美国浪漫主义思潮时期的重要成员。

? 阿尔诺德·范·德·波什是比利时脱口秀喜剧演员。

? 原名为 Burn-out voor beginners。

? 心流（Flow）在心理学中是指一种人们在专注进行某行为时所表现出的心理状态。通常在此状态时，人们将个人精神力完全投注在某种活动上，不愿被打扰。

? 查尔斯·达尔文是英国著名生物学家，他提出了生物进化论学说，他的理论对人类学、心理学、哲学的发展有深远的影响。

? 英文原名为 On the Origin of Species

? 英文原名为 The Descent of Man。

? 阿尔弗雷德·拉塞尔·华莱士是英国博物学家、探险家、地理学家、人类学家与生物学家。

? 心理基模（Schema），认知心理学的一个重要概念，是瑞士心理学家让·皮亚杰（Jean Piaget，1896—1980）在研究儿童成长和认知发展过程之际提出的一个概念，指人的认知行为的基本模式。

? 自律训练最早是在 20 世纪 30 年代由研究临床催眠和远东冥想技巧的德国精神病学家约翰内斯·海因里希·舒尔茨（Johannes Heinrich Schultz）创立。自律训练帮助人们习惯于听从自己的语言暗示，从而在短时间内进入深度放松状态。

? 渐进式肌肉放松法是一个非药理学深层肌肉放松的方法，于 1908 年在哈佛大学由美国医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）首次提出。

? 膈是胸腔和腹腔之间的膜状肌肉，它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏、胃的上方。

? TED（technology, entertainment, design，即技术、娱乐、设计）是美国的一家私有非营利机构，该机构以它组织的 TED 大会著称，来到 TED 大会现场做演讲的大多为某一领域的佼佼者。

? 一家提供减少压力培训的比利时教育机构。