第四章 篮球训练

从认识樱木军团以后，高宫就重新制定了锻炼的计划，要知道就算一个没有接触过篮球的小白，只要身体允许的话，认真练习三五个月在普通爱好者眼中就会像乔丹一样厉害。

高宫前世的时候也是个篮球爱好者，虽然没有经过专业的训练，但也不是小白。集合现在的教材和前世了解到的训练方法，制定了如下计划：

一、技术训练

1.运球－

每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球－－－横拉5组，单组200

“左右手”体前运球－－大幅横拉5200

左右体侧前后拉5200

体前左、右单手“超低连击”2020

要求是：运球时，眼睛别看球。练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。平时自己拍球慢走－－用左手。

2.上篮－

运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手

上篮技术练好，只要掌握好节奏，就可以突入篮下予取予夺了。

3.投篮

自己练这个有点难，但是有陪练啊（樱木军团：谁同意啊？）。先练10个位置，篮下两侧、底线三分、两翼45度和弧顶及罚球线，除了罚球线每天要投进100个球外，其他位置每天要投进20个球。以后投准了再加量。

二、体能训练

1.奔跑能力

1000米沙滩跑，要跑进三分以内（尽量），每天最少5000米。

2.上肢力量

“俯卧撑”单组最少能作80个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。）

一天最少400个深度“俯卧撑”，正常都是300

掰哑铃训练二头肌，

左右手交替，单组80个，最少5组；要知道黄种人上肢力量一般都赶不上黑人和白人，黄种人都是长肚子和腿，所以弹跳也不如人家。

3.下肢训练

转身跳

找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，

要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15－－20个。5－－10组。

背跳

背对台阶，往上跳。单组15－－20个。5－－10组。

这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。

4.练腰腹（滞空）

“两头起”单组40个最少5组。

类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。

作“两头起”时－－－－身体平躺，双臂伸直－－－身体程u字形，双手碰双脚。

5、单手抓球弹起

方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

注意：指根以上触球，指尖抓起有弹xing。、

6、球滚手臂

方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。

注意：稍屈肘，球不要弹得太高。

7、手指顶球旋转

方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

注意：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。

8、单手拾地上的球

方法：把球放在前面1米左右的地上，前去用单手拾球并经**传给另一只手。

注意：左右手交替反复练习。

9、体前8字翻腕绕环

方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。开始慢，熟练后加快。

10、行进间跨步急停抛接球

方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习。

11、双手向前上方抛球接跳步急停接球

方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

12、对墙传球，转身接球

方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360再接球。再传球做原地后转360度接球。球要传好，转身平稳。

13、接从墙面反弹球

方法：持球背身距墙3米左右站立，练习时将球对墙传出，迅速转身判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。在传球的力量、方向上不断加以变化，以使自己在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。

14、原地运起静止不动的球

方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。

注意：1用击打球的力量。

2手指手腕充分放松成鞭打动作。

3击打后立即离开。

15、直臂对墙拍球

方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球。

注意：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球。

16、直腿坐地体侧运球

方法：直腿坐地上，双手持球于胸前.练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。

注意：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧xing之功效，要毅力顽强地进行。

17、拉伸锻炼

方法：双手做引体向上和双腿勾住单杠倒立，是长高用的（高宫：考不靠谱啊，混蛋！）