生产前的不安：准备“心理待产包”

从三十六周开始，产检改为一周一次，也就是随时准备要来迎接宝宝了。即将生产前，妈妈都知道要准备生产用的待产包：包含宝宝的纱布衣、挤乳器、产后束腹等。通常在准备待产包的同时，心里也会逐渐感觉踏实些。待产包到底应该要准备哪些项目呢？下面表格可以作为参考，然而现在的医疗院所与产后护理之家都越来越能照顾到妈妈的需求，因此细项的部分可以询问你的接生医院或诊所或月子中心喔！

生产待产包

即将要成为妈妈，你的心理状态是否也准备好了呢？准妈妈在怀孕后期到产前的这段时间，可以进行以下步骤来准备自己、安定自己：

罗列各种生产焦虑

面对临盆与生产，你有哪些不安呢？

●从破水到生产，我会不会来不及去医院？

●我好怕痛，阵痛和生产痛我会不会受不了？

●打完无痛针我会不会变得不会用力？

●觉得一直要被看开几指，好丢脸……

●我会不会出力的方式不对，结果影响到宝宝？

●我会不会最后要吃“全餐”（自然产的产程过长，改为剖宫产）？

●剪**好可怕……

●一些可怕的问题，例如产后大出血会不会发生在我身上？

你可以把所有的担心、害怕写下来（可以参考《妈妈心语手册》），通常在写下来的过程中，可具体呈现我们心里各式各样的担心，会比放在脑中更有条理。全部罗列完后，可以开始进行分类。分成两大类：第一大类是需要与医师做确认的，例如关于无痛分娩以及**切开术；第二大类是无法预期、难以由医师解答的，例如害怕丢脸、害怕自然产变剖宫产等。具体把可以询问医师的问题问完后，我们接着来思考第二大类的各种担心。

在第二大类的担心里，我们可以再问自己一些问题：这些担心是怎么来的呢？可能是听别人发生过，也可能是你前一胎的经历。这时我们可进行三个步骤来安定自己：

√告诉自己所有的担心、害怕都是合理的

生产本来就是一件没有控制感的事，特别是初产妇，历经完全陌生的情境，会担心和焦虑，都是能想象的，不用批评自己，也不用刻意压抑，接受自己的不安。你会发现当你接受所有的负面感觉时，你会坦然许多，即使那些不安还没有答案。就算你是经产妇，可能还是会对出现的情境担心，你也可能会因为前一胎生产过程的不舒服而更担忧。无论如何，先让自己接纳各种感受。

√在这些问题的后面，写下安抚自己的方式

在罗列下来的问题后面，试着跳脱自己的角度，想象自己是某个对你来说有帮助的过来人，可能是你的某一位女性长辈，或是一位同为母亲的友人，想想她们会怎么安抚你，然后把那些话写下来。也可以试着告诉自己：“相信自己和宝宝会一起努力，也相信医疗团队会在临**给予你协助。”用你习惯的方式，给予自己安定的力量。

√和伴侣或能给你安抚的对象分享感受

别把难题闷在自己心里。生产不是你独有的任务，你的伴侣也在其中，家人是你的团队。你可以和伴侣或家人诉说你的担心，一同共度不安。当然，每个人的家庭都不一样，不一定每个人的伴侣或家人都是你的队友。这时你需要找能够聆听和理解你的对象说话，有时把感觉说出来后，你会发现自己并不孤单，原来自己的心情别人也有过，这在心情上会有很大的帮助。

如果你的前一胎生产经验对你来说余悸犹存，甚至到了创伤的程度，那么这一胎在产前的担心想必会更显著。而从另一个角度来看，你看到了自己有多大的勇气，抱持着对生产的担忧、照顾着大宝，同时也孕育着新生命。你可以停下来问问自己：“这一路怀孕的过程，自己抱持着什么样的信念，并决定再次面对？”不论原因是什么，里面都有你的勇气。谢谢自己的勇气，谢谢身体的再次承担，让这些感受和不安共存着。勇气不见得可以抵消焦虑，但那是你的一部分，当我们只看着焦虑时，我们会忘了还有勇气的那一部分。请让自己看到自己的全貌。至于生产创伤的部分，第六章我们会再提到。

珍惜两人世界的时光

孩子出生后，“伴侣”的生活会被“亲职”给瓜分许多，甚至几乎很难有两人相处的片刻。因此，请在怀孕后期多享受互相陪伴的时光，也可以在陪伴的时间里，请先生帮准妈妈按摩，减缓身体不适。此外，也可以在产前约定好，未来宝宝出生后还是要有彼此互相陪伴的时间。这样的精心时刻会成为记忆点，让宝宝出生后的手忙脚乱，能因为有伴侣的互相支持而感到安定。

职场准妈妈预演好工作界线

许多职场怀孕女性都会工作到生产前最后一刻，在产前忙的不是替自己准备，而是将工作收尾或交接，甚至有许多妈妈会将工作带到月子中心完成。一位身为护理师的准妈妈曾提到自己的感受：因为工作常常需要站着或走动，也会因为人力不足的关系必须继续支援，然而这样没有休息的状况，会让她常常对宝宝感到愧疚，觉得自己好像为了工作、为了他人，却牺牲了宝宝与自己相处的时间。

在预产期前或产后，建议妈妈把“自己的时间”和“工作的时间”在日程表里一起考量，要完全放下工作也许有难度，但当我们把自己的时间当成一个必备考量时，就比较不会被工作完全掩盖。当孩子出生后，我们的人生会跨足到一个不一样的状态，会不由自主地将自己投入在孩子与家庭上。虽然这是一个新的你，但你仍会怀念不用牵挂另一个生命的自由。因此，好好珍惜现在，不要让自己被过度的责任感或职场中的越线要求所限制。

了解产后的忙乱，并为自己打气

在怀孕过程中，准爸妈会逐渐通过各种知识管道，了解到孩子出生后会有一段很忙乱的时间，请让自己做好心理准备去承接。这样的预备不是要战战兢兢，而是预先建立一些产后育儿的概念。例如：

●如果要哺喂母乳，不一定会很顺利，不要过度勉强。

●宝宝不一定吃饱、换好尿布就不哭了，我会经历一段要了解宝宝个性的过程。我和伴侣会睡眠不足一阵子，互相轮流休息会好一些。

●宝宝不会抱了就立刻不哭，安抚需要一些时间，不一定是我的方式不对。

提醒自己会忙乱一段时间，同时也是给自己打气，相信自己能够逐渐稳定与适应。这样的心理准备，会是心理待产包里的重要配备。

好好睡个觉

在怀孕后期，准妈妈会因为生理上的各种不适，以及心理上的不安，而使睡眠质量变差，可能是入睡困难，也可能因为频尿而中断睡眠。根据2012年台湾省针对1600名孕妇的调查，发现有22.5%的孕妇认为睡眠质量不好；而在2018年的另一个研究中也指出，第三孕期妇女睡眠质量比第一孕期差，睡眠质量受孕期、活动量、忧郁情绪及压力知觉影响。因此如何把握宝宝出生前的时期睡个好觉，是许多准妈妈的期盼。掌握睡眠质量的“四要一不要”，有助于让准妈妈睡个好觉。

白天要活动

除非你宫缩频繁或有出血等现象，医师建议安胎或减少活动，在正常情况下，第三孕期还是需要适当的活动量；适当地运动可以强健肌力以支持身体的重量，也能让分娩的过程更加顺利。而足够的活动量与适当的日照，也都与提升睡眠质量有关。第三孕期的身体负荷很大，在运动上更需要视身体的状况做调整，并接受运动专业人员的建议。

睡前要平静

我们都有这样的经验：躺床时会想东想西，可能是想今天未解决的问题，或是明天的待办事项，使大脑呈现停不下来的状态，而需要较长的时间才能入睡。因此，建议有睡眠困扰的准妈妈，在睡前一到两小时尽量避免需要“烧脑”的事务，例如处理带回家的公务，或去想明天的待办事项等，这样才能让大脑逐渐进入平静的状态。

可以在睡前听一些能让自己平静的音乐或胎教音乐（这里不讨论胎教音乐对宝宝的效果，而是让准妈妈放松用的）。此外，可通过一些呼吸练习帮助自己缓和心情，或是做一些简单的伸展运动，这些都有助于睡前的放松。

担心与待办事项要写下

如果你在产前赶着要把工作完成并交接给职务代理人，你可能会忙得焦头烂额，很难休息放松。在睡前，我们可以先把未完成的事项和待办事项都写下来，建议可以用手写取代用电脑或手机打字，因为通过书写的一笔一画，可以放慢动作与思考，同时也把担心与盘算都先放下。写完之后，就可以象征性地把这些心头上的事，放在本子里，让大脑可以在轻盈的状态入眠。

要提高睡眠效率

当躺床的时间过长仍无法入眠时，可以先起身坐着，看点轻松的书或听些让自己感到舒缓的音乐，直到睡意较浓时再去躺床。通常当躺床时间超过半小时仍未入眠时，我们难免会焦躁，想着“怎么还没入睡呢？”而一焦躁，也就更难放松入睡了。

在临**有一个名词，叫作“睡眠效率”，这是什么意思呢？我们可以看下面的公式：

睡眠效率＝实际睡眠时数÷躺床时间 ×100%

当睡眠效率越高，也就是总躺床时间和实际入睡的时间越接近，我们会感觉睡得越好；相反地，如果总躺床时间很长，实际入睡的时间却很短，我们就会主观感受到花了很久的时间才睡着，这就是所谓的低睡眠效率。

因此，我们可以记录一下自己平常睡眠的时间，让躺床时间和实际入睡时间接近一点，例如早上醒来后就不要赖床，或是晚上等到比较有睡意时再去躺床，都是提高睡眠效率的方法。在《妈妈心语手册》中，也有睡眠日记的练习，让你更清楚作息与睡眠的关联。

不要强迫入眠

当失眠时，我们常因为想着第二天的事，而希望尽快入睡，以免影响第二天的精神。然而越急着入眠，越难睡着。因此当我们在发现自己难以入睡时，可以反过来告诉自己：“那我就保持清醒吧！”这样的目的不是真的要你去洗脸清醒起来，而是为了减少对于失眠后果的担心。这是在失眠处理上的“矛盾意向法”（paradoxical intention），即可用来减少急着入睡所造成的反效果，一旦我们对于能不能睡着越宽心，就越能够入睡。

运用正念

不论是情绪上的不安或提升睡眠质量，正念的概念都能在生活中帮助自己平静。首先我们来了解“正念”到底是什么。正念的英文是mindfulness，mindful，也就是留意，意思是让心念存在着，也有人翻译成内观或静观。很多人会以为正念就是要正面思考，其实两者的内容和运作方式并不一样。正念的意涵是将意念放在当下——当下的身体、感受、知觉，就是放着，一起存在；对于自己的各种念头和状态，不压抑也不下定论，允许所有意念在此时此刻和自己同在。

情绪的来源是什么呢？情绪是跟着大脑里的意念而生的，当我们对现下的遭遇有所判断，就会出现情绪感受，不论是正面的或负面的。我们以下面的例子来练习就会更清楚。

●周日出门爬山，但想到周一上班有一些事情要完成、要见到一些人。于是我的心情：

●我一边在追剧，一边在想家里都还没整理，但我就是不想动。于是我的心情：

●社交软件上的朋友放了她健身有成的腹肌照，而我因为怀孕肚子很大。于是我的心情：

以上这些是我们在生活中会碰到的例子。生活中我们很容易在当下这个时间点，计划着甚至担忧着下一个时间点要进行的工作；我们可能在某些时刻，对自己批判着，应该这样、应该那样；我们也会在不同的人、事物之间进行比较，于是“不同”就有了优劣好坏。每个时间点里，我们的思虑决定了自己当下的感受。现在，可以静下来想想，发生在你自己身上的例子又是什么呢？

如果把正念的概念运用在上述例子，我们也许可以转换想法，认为在这个时间点，身体和心思是同在当下的，减少回想过去和担忧未来；我们可以在某个时刻，学习不批判自己应该要如何，接受当下的自我状态；我们也可以接受你我他之间的不同就是不同，没有优劣好坏。因此，刚才的练习可以变成：

●周日出门爬山，我把“五感”放在山里的空气、每一步，以及眼前的自然景色。于是我的心情：

●我在追剧时，心思都放在剧情的转折与主角的状态上。于是我的心情：

●社交软件上的朋友放了她健身有成的腹肌照，而我现在肚子很大。但那是她的身体，不是我的身体，我们是不同的状态、不同的身体。于是我的心情：

这样的练习是不是让你更了解正念的概念了呢？接着我们来讨论，到底要怎么做，才能把原先每天惯性运转的大脑，转变为正念的身心状态。我们可以从呼吸和行动做起。现在请跟着以下的步骤来练习正念，好好呼吸：

1.找一个舒服的位置坐下，让背可以靠着，双脚踩在地上，这样会让你的身体被稳定地支撑着。

2.先做几次深呼吸，通过吐气让你感觉身体逐渐放松下来。

3.把注意力放在鼻子上，感觉吸气的时候，鼻腔温度是凉凉的；吐气的时候，鼻腔温度是比较温暖的。把气流一进一出的温度改变当成定锚，让自己将注意力放在呼吸上。

4.如果你很惯性地想事情了，这是很自然的，因为这就是你平常的状态，只是你没有静下心来觉察到。现在，觉察到自己开始在想事情的时候，提醒自己把注意力放回呼吸上。轻轻唤回自己的注意力，而不是用压抑的方式告诉自己不要想了。

5.让自己持续这样的呼吸三到五分钟，然后缓缓地张开眼睛，感受一下刚刚这几分钟你的状态。写下好好呼吸后的感想与心得：

以上这五个步骤，就是通过呼吸让自己的思绪和身体于此时此刻同在，不刻意停止或压抑思考，自然而然地将注意力放在呼吸上。如果你是第一次接触到正念呼吸，可能会不太习惯，不太能静下心来，或是感觉思绪一直飘来飘去，这都是很正常的。通常只要多练习，就能让自己逐渐专注在当下。

我们可以在孕期中好好运用正念概念，运用正念呼吸，将自己的注意力从忧虑中拉回，与当下的自己共处，并且不加以批判，这就是接纳的过程之一。例如当我们正在忧虑着生产过程中的每个步骤，这时我们可以留意到自己的思绪已经在未来，而非在当下，就可以通过正念呼吸，或是当下可以让我们专注的活动，轻轻地让自己离开忧虑，把自己的注意力不费力地拉回到现实中。

这也可以运用在提升睡眠质量上，睡前可以让自己先坐着进行正念呼吸，感受到思绪比较不会到处飘移、睡意也比较明显时再躺上床去，这有助于提升前面提及的睡眠效率。

在第三孕期，身体的负荷很重，有时会被疲累感打败，这时我们可以运用正念来联结自己的身体，听听身体的每个部位和自己说些什么。往往我们面对身体负荷的反应是想办法忍受，或是忽略那些不舒服，觉得忍过去就没事了，或是转移注意力就好了。但这不代表我们在忍受或忽略时，情绪上就没有负荷，反而是以为忍过了，但负面的感受却累积了，这是一种压抑，我们在后续章节会陆续提到情绪压抑对身体的影响。

用忽略或转移注意力的方式来处理，我们的大脑和身体是断线的。在正念的世界里，可以让大脑和身体重新接轨，我们把注意力放在身体上，感受身体在告诉自己什么。你可以去感受腰部的酸痛，把注意力停在腰部，也可以试着放松腰部的肌肉，感谢身体的承受力。真实地让自己和身体相处，不是忍受，而是关照身体。当感受到我们正在温柔地对待自己时，情绪也被照顾到了，不用忍耐，不用忽略，这是爱自己的真实行动。还记得第三章我们有练习和自己的身体在一起吗？在这一章的更多说明，是能让你知道和身体在一起的好处。

除此之外，我们也可以在生活中落实正念，例如吃饭时将注意力放在咀嚼，感受食物的香气与滋味；行走时将注意力放在脚步上；运动时将注意力放在感受肌肉上，这些都是正念的实践。

心理师给你的小纸条

●这个月身体上的负荷很大，请尽可能地休息，安抚自己的身体是很重要的。

●即将和宝宝见面令你既期待又不安，不知所措时可以把这些感觉写下来。你会发现一字一句写下后，会感觉平静许多。

●如果这是你的第一胎，相信我，写下这些日子的感觉很重要。往后在孩子的成长过程中，面对自己、拾回过往的自己会是一个暖心的过程。

●请翻开《妈妈心语手册》，和自己聊聊天。