如果你在网络搜寻关键字“爱自己”，搜寻结果可能让你目不暇接。我们在第六章会谈到成为母亲后的自我关怀，而在这一章节里，我想先跟你谈谈觉察那些让你不喜欢自己的理由。我们可以用一个简单的检查表来检视一下自己的状态：

在检查表中，包含了因为缺乏自我价值而需要不断被肯定，并且蔓延到关系维持的费力、面对情绪的困境、难以对自我宽容等问题。如果在这8道题中，你有5道题以上回答为“是”，你大概会对于“爱自己”感到困惑且有困难。

检查表：检视你的状态

在人的一生中，如果我们曾经感受到被爱不是仅仅因为我们做了些什么，不是因为我们符合他人的期待，那样的被爱是一种有人陪着我、关注我所感兴趣的事，就算有负面情绪也是可以的，因为我们会觉得自己的存在是被期待与被爱的。所以，我们可以建立起真正的自我，而不仅仅是他人期待中的自我。

然而看到这里的你，可能觉得这样的经历很难得到吧？的确是，因为在我们长大成人的过程中，我们的每一位照顾者都不完美，他们会有他们的需求或无能为力的地方，并且无法具备足够的心理能力，来照顾成长中我们的需要。因此，在我们成长的过程中，每一个人都会觉得有遗憾。

如果这个遗憾没有超过我们可以负荷的状况，就不至于成为难解的创伤。在长大的过程中，我们可以通过和这个世界中其他人、事物的互动来修补。但倘若从小到大累积的遗憾实在太多了，包含无论我们怎么做都无法感觉到被关爱，以及有太多心理被伤害的事件，或是太早成为小大人来照顾其他家人，就有可能形成成长的创伤，而在自我的建立过程中，就内化了不被关爱、被伤害的感受，或是需要去“照顾其他人才行”的信念，成为现在不自信的自己。

或许你会问，那我现在去修补自己的创伤还来得及吗？其实自我疗愈永远不会太迟，因为我们随时都跟着这个世界所发生的人、事物在变化。既然我们一直在变，变化的过程也可能在疗愈自己。曾经有位妈妈告诉我，她过去对于家的感受很不真实，家人常常不在身边，也无法在需要的时间给予她帮助。然而在她成为母亲之后，她真实感受到孩子和自己的联结，原来这就是家的感觉，她透过成为母亲的变化，得到了她从未想象过的归属感。因此，我们可以先放下“不可能改变”的这个信念，观察我们在各种人物上的感受与观点，同时观察自己得到了什么新的启发。

2020年新型冠状病毒性肺炎开始袭击我们，一开始我们对病毒有许多未知，不能想象每天戴着口罩生活的日子。但在我写着这本书的2022年初，大多数人已经很习惯脸上有口罩的日子，甚至没戴口罩还觉得没有安全感。这个例子虽然和自我关怀无关，却是一个“回头看发现我们已经改变了那么多”的例子。

因此，要喜欢自己的第一步，就是知道自己拥有各种可能。不把自己关闭起来，改变才可能发生。曾经有位个案和我分享她进行了一段心理咨询后的感触：“谈话的过程常常不确定能改变什么，隔了一段时间发现自己心里的结打开一些了，这个过程好像是物理治疗或整脊，慢慢推、慢慢修护，虽然速度不快，但是一步一步蛮踏实的。”她的反馈反映出我们对于改变的观点，当心里的伤超越痛苦时，我们会格外希望有特效药，能赶快让自己不痛。然而我们的心和身体状况一样，慢性化或累积已久的患处，调养过程会更需要细心与耐心。因此，要调整自己，请给予自己时间，这是第二步，我们需要时间去建立正确的心态。

第三步比较抽象一些，却非常重要。要知道，负面情绪的存在都是有原因的。更进一步来说，就是接受自己一定会有负面情绪，同时也让自己知道，这世界上的所有人都会因为某些原因经历磨难痛苦，自己并不是唯一感到痛苦的人。不知道你有没有过一种体验，就是在自己情绪极度低落时，会感觉自己很孤单，仿佛自己被情绪困住，与外在隔离，只有自己一个人在承受，而其他人并不理解，或是其他人是幸福无忧的。当我们从负面情绪延伸出只有自己在受苦的念头，就更加重了情绪给我们的重量。因此我们需要知道，负面情绪并非自己独有，每个人都有自己的课题，没有谁比谁幸福。承认自己的辛苦不等同于自怜，这是情绪接纳的本质。

第四步，是要知晓自己的弱点并且磨亮优点。从小到大的教育中，我们有一个根深蒂固的观念，就是要改正自己的缺点。这个观念并没有错，却可能让我们在努力改正自己的弱点时，削弱了自信，因此减少了前进的动力。如果想要越来越喜欢自己，就必须增加自我肯定的机会。从自己的优势出发并且让它得以发挥，让生活中有更多得心应手来增加自我效能后，才能为接下来的其他行动增加动能。

举例来说，假设一个人在社交情境中容易感觉到焦虑，因为曾有过在团体中出糗而被嘲笑的经历。与其一直让她在大型社交情境中磨炼和改善自己的焦虑情况，不如换个更好的方式，让她去寻找，在什么样的行动下可收集到他人对自己的满意态度，例如帮助自己亲近的朋友、完成一些个人的生活目标等，进而有机会累积更多成功经验来喜欢自己。

然而你可能会想问，这样算是逃避面对自己的弱项吗？我会说，我们本来就一定会有缺点，也没有必要改变自己所有的弱项，因为追求完美的同时，只会让我们离喜欢自己的状态越来越远。二来当我们有足够自我肯定的基础后，才有力量去面对自己的弱项。我们要做的事不是去除掉自己的缺点，而是让弱项不会对生活产生太大的困扰。以前面的例子来说，我们要改善的是不让社交焦虑过多影响工作、关系与生活。因此改变的方向会是减少不必要的社交情境，在参与必要的社交情境前，帮自己建立好合宜的预期与信念等等。

最后一步，请留意并试图思考一件事，就是避免从片面的信息理想化他人。最明显的例子常出现在社群媒体中，倘若你看到别人Instagram[1]上的照片就忍不住羡慕，或是看到别人在Facebook[2]上的发言就觉得为何他们讲话都头头是道，别忘了，那都只是对方的一部分，甚至只是选择性的展现。

人们在社群媒体上倾向进行“印象管理”，也就是用一些策略来塑造出别人对自己的印象，进而透过他人对自己的印象来让自己感到满足。当我们在观看别人呈现出的生活时，包含饮食、衣着、各种人脉联结等，很容易觉得“哇！他过得好好喔”，但请别忘了，那并非一个人的全貌，我们应避免被他人所塑造出的形象影响到自己。

● 小练习

当我们又陷入自我厌恶的低潮中时，可以来做个练习，请按照以下步骤进行：

1.写下所有你想到的不喜欢自己的理由，可以的话，慢慢地写：

2.写完之后，请花三分钟的时间停在当下。找一个安静不被打扰的地方坐下来，然后轻轻闭上眼睛，缓缓地呼吸。现在你正在和此时此刻的你在一起，是一个不太喜欢自己的你。如果过了一会儿还不能喜欢自己，没关系，请一边呼吸，一边感受一下这个当下你所有的感知与飘过的思绪。当你觉得自己完整地感受好了，把刚刚的感知与思绪都尽可能地写下来。

3.请回到第一题，重新看一次那些你不喜欢自己的理由。在这个时间点，和刚刚的感觉相比有什么不同呢？

通常我们进入自我厌恶的状态时，会认为所有的缺点都是“我不想要的”，想把它们剔除赶走。这很合理，我们当然不希望留着自己不喜欢的部分。然而当我们排斥自己所不喜欢的地方时，心里的厌恶、烦躁、低落，也会随着排斥感而上升。因此，在我们想要喜欢自己之前，要做的反而是接纳自己不喜欢的部分。

很奇怪吧？其实如同前面所说的接纳情绪，接纳那个还不够喜欢的自己，我们才不会被排斥感困住而无法产生爱自己的行动。我们透过正念，与当下的自己相处，我就是我，我就是现在的我，练习用一种接纳的心态看待自己的缺点，这样才能不把缺点当成全部的自己，而是知道那就是自己的一部分；还有另一部分，是我们的优点，是自己喜爱的部分。当排斥感太强烈时，我们就会看不见那些本来是自己优势的地方，当然也看不见自己的美丽。

心理师给你的小纸条

1.自我探索是一趟旅程，也许没有停止的一天，但会在过程中找到和现在的自己在一起的方式。无论接下来我们所谈的生育是不是你的选项，生命都有很多方向可以探索并前进。活出自己的第一堂课就是检视你所感受到的阻碍，澄清它但不批判自己，可以的话请保持对自己的好奇心，观察自己是如何被阻碍所影响，也观察自己曾经是如何绕过阻碍而前行的。

2.喜欢自己的五个心态：

●每一个人都拥有各种可能，包括自己。

●想要调整自己的话，需要时间。

●了解到所有负面情绪，以及为什么那么不喜欢自己，都有它的原因。

●知道并接纳自己的弱项，让强项发亮。

●你看到的他人，都可能是片面的；避免用片面的信息来理想化他人。