愤怒 理解并表达自己为何痛苦

愤怒不是因为对方

几年前，我曾经为小学高年级的一个学生做过咨询。那个孩子经常被爸爸打。有一天，他写了一首诗，其中的字句令我非常心痛。诗的主题是关于用针刺皮肤的痛苦，以及使用各种工具虐待孩子、随手抄起身边物件打孩子的爸爸。各位听到这个悲惨的虐待故事，觉得这个孩子的情绪如何呢？

我小时候也遭受过不少暴力。很遗憾，对方也是我的父亲。我本不想谈论已经深感后悔与抱歉的父亲，但是此处有必要对此进行说明。父亲和母亲离婚之后的几年，他经常打我。当时我真的非常生气，也很害怕，内心开始郁积愤怒。

听了这个孩子的故事，我觉得自己比任何人都了解他的心情，因为我和他拥有相似的受害经历。

所以，我问他：“你想到爸爸会很生气吧？”

我永远不会忘记他听到这句话之后的眼神。他看着我，眼中不见丝毫愤怒。“不，老师，我不生气。”

我知道这是他的真心，不是在说谎，但是我无法接受。

我再次问他：“真的吗？你从来没有因为爸爸而生气吗？”

孩子沉默了一会儿，回答道：“老师，我不恨爸爸。我很想他，而且从来没有生过气。我只是觉得害怕和难过。”

世界上还会有这种事？我想到父亲，总是又生气、又委屈，还有愤怒。我认为父亲是我产生这种情绪的全部原因，而且相信和我经历相似的人都会感受到这种情绪。其实，我心里明白“对方只是一种刺激，不是我的情绪的原因”，但这种想法对童年的受害经历却不奏效。

那个孩子可以说是我的老师，那一瞬间，我幡然醒悟。他和我有过同样的经历，施暴者是亲生父亲，父亲让他痛苦，但他却和我感受到了完全不同的情绪。亲生父亲只是我们的情绪的刺激，不能成为原因，这个孩子通过自身经验明确地告诉了我这一点。

以那次事件为起点，我深刻地认识到了自己的愤怒情绪源于哪些欲求，即照顾、安全、保护欲求。于是，面向父亲的“怒火”的情绪能量逐渐缩小，转换成了悲伤与遗憾。现在也是如此，想到不幸的童年时期，我依然会有种缺失的悲伤，但是不会再怨恨父亲。多亏了那个比我儿子还小的孩子，我才能领悟到生活中的大道理。

我对非暴力对话的最大困惑，因为那个孩子的倾诉而变得明了，可谓受益匪浅。正如马歇尔·罗森伯格所说，对方只是引发我们的情绪的刺激，而不是那种情绪的原因。

我们发怒时，不仅会把情绪的原因推卸给对方，强迫对方负责，偶尔还会过度包揽他人的情绪。总的来说，此时我们就是在彼此推卸情绪的责任，强求对方的特定言行。

我们把自己的情绪原因转嫁给对方，自己则隐藏在愤怒的情绪中，企图以暴力的方式让对方屈服，或者强求对方发生改变。尤其在发怒时，我们不会努力明确自己的情绪，而是更加着力于分析并解决那种情绪出现的原因与结果。

沟通式对话练习

（1）“都是因为你！我现在感觉不爽，原因就在你。”与搭档分享一下做出这种判断的个人经历。

（2）“都是我的错。那个人感觉不爽，都是因为我。”与搭档分享一下做出这种判断的个人经历。

（3）将情绪的原因转嫁给对方时，那次对话的结果如何？分享一下当时的具体言行。

不论何种情绪，都有接受的权利

我很讨厌对他人产生负面情绪。根据对话课程中的学习，所谓“负面”应该是指“愿望受挫”吧。例如，心里怨恨某个人，认为对方冷漠无情，就会感到一种莫名的愧疚感，似乎不该产生这种情绪，总是想忘掉。小时候，我曾经想陷害某个人，当时把这句话告诉了父母后，被骂得很惨。父母当时说过的话我一点也不记得了，只清楚地记得一个场景，他们使劲用手捂住我的嘴，差点儿我就要窒息了。说不定正是因为那段记忆我才变成这样。每次心里产生负面情绪时，我就觉得无法呼吸，所以愈发不想感受那种情绪，因此我极力地回避。学习“可以感受任何情绪”的内容，真是一种神奇的体验。我一定要告诉自己的孩子，不论感受到什么情绪，都是你们活着的证据。

处理不适情绪的习惯方式（“都是因为你”“都是因为我”），会导致我们回避感受情绪本身。如果转移给对方，就会怨恨对方；如果独自包揽，就会加深愧疚与抑郁。如果对方是我们珍视的那个人，心生怨恨对我们自身也是一种痛苦。当然，也不会有人想要经历愧疚与抑郁。以习惯的方式对待情绪的态度会使我们丧失理性，变得情绪化，还会让自己感到羞耻。

不过，我们有能力感受任何一种情绪。非但不要回避，反而有必要正确、细致地感受与认识情绪，因为我们所感受到的情绪可能是个人需要，也可能是源自文化、社会背景。情绪是个人的内心感受，似乎是极其私人的，却也是通过综合的社会学习而形成的自动反应。所以不要回避或者压制这种变化无常的情绪，而是应该正确认识情绪，这是非常重要的过程。

1.感受到情绪，本身没有任何问题。重要的是，不要以此为信号引发某种行为，认识并理解我们所重视的东西。

2.我们评价一个人“感性”时，通常有以下两种解读：

·“这个人情感丰富。”

·“这个人现在难以健康地调节情绪。”

如果是“情感丰富”，则意味着我们可以充分理解自己与对方。如果是“难以健康地调节情绪”，只要学习认识并调节情绪的方法即可。心理学家已经证实，虽然很难调节性格所引发的第一轮情绪反应，但是可以学习认识与调节情绪的方法，合理调节第二轮的情绪反应。我们学习对话，原因也是如此。

沟通式对话练习

（1）选择一个不想感受的情绪，然后与搭档分享自己的想法。

例：“可能妈妈总说自己又累又痛苦，所以我讨厌这种情绪。”

→疲惫

（2）分享情感丰富的生活小经验，认识当时的情绪。

例：我和十二岁的儿子一起看电影《义犬报恩》时哭了。

→感动，难堪

（3）如果经历过调节情绪的困难，一起分享那段经历，并认识当时的情绪。

例：“昨天开车时，我不知不觉冲着加塞的车破口大骂。”

→恐惧，惊讶

不适的情绪源于内心欲求

这是去参加同学聚会时发生的事情。A打扮得珠光宝气，介绍着自己的近况，还说要为晚餐付账。我心存感激，同时开玩笑说：“可以买甜点吗？”A笑着说：“随便点。”

吃过晚饭，独自回家的路上，一起参加聚会的B给我打了电话，对我一通埋怨：“真是的，你有那么喜欢她吗？居然还让她买甜点？我心情糟透了，根本就不想吃。”

学习对话对我很有帮助。同样的刺激（朋友华丽登场，请吃饭），我和B感受到了完全不同的情绪。我心存感激，觉得又开心又有趣，B却很不爽，觉得不自在。

我觉得华丽登场的A想要得到认可（在我的生活中，被认可也很重要）。由于认识到这一点，我的情绪中也产生了一种欲求：祝贺A的成功，开心地接受她的慷慨。B看到A的行为，或许认为她是在逞能。我推测，这种思维与B欲求受挫（照顾与自我保护）有关。虽然不知道我的猜测是否正确，但我们显然在这种刺激中感受到了完全不同的情绪。所以我能确认，情绪的原因存在于各自的欲求中。

如果认识不到情绪，就会任由情绪支配行为。在这种情况下，会出现两种思维交叉的现象。理解这种思维，对理解与表达愤怒十分重要。

1.对情境与当事人的判断思维

“小时候又没什么本事，现在就开始逞能了！”

“瞧不起我，是吧？”

“她算什么东西，居然请大家吃饭。”

2.由情境或者刺激引发某种行为、冲动的思维

“下次不想让她来了。”

“这么爱炫耀，真想让她立刻走人。”

“从此之后，有她没我！”

第一种情况出现了判断错误，不是对情境合理健康的判断；第二种情况，则与情绪表达引发的暴力行为有关。尤其是在这种情况下，为对方贴上的负面标签比正面标签的影响更大，容易让人陷入消极思考。

例如，我们面对重要度相似的五个积极信息与五个消极信息，会更关注消极信息，这就是“负面影响”。在发怒的情况下，大脑中快速闪过的自动思维会像电脑命令语言一样支配着我们，并以言行表现出来。因此，内心感到不适时，确认自己的思维，是摆脱偏向性思考、调整愤怒的重要过程。

“愤怒”偶尔会像抓不住的雾气一样出现在眼前，挡住我们的视线。愤怒中通常存在着悲惨、悲伤、羞耻、疲惫等更加明确而具体的情绪。雾气散去，道路就会变得清晰。因此，如果我们可以明确地认识到自己的情绪，就会在感到不适与痛苦时得以恢复状态，找到对人生有帮助的方法，培养解决问题的能力。

轻易引发暴力行为的“愤怒”情绪，属于我们自身。不是他人令我们愤怒，而是我们自己在愤怒。我们对自己的“愤怒”情绪负责，人生才会变得更加自由。

沟通式对话练习

（1）分享最近感到不适的琐事（在这个分享中，对日常小事的举例会比大发雷霆的情况更加有效），写下并分享当时的无意识自动思维。

（2）结合当时感受到的情绪，认识并寻找重要欲求，然后与搭档分享。参考例文，根据自己的情况进行对话。

在这个过程中看到情绪与重要的欲求。

例：孩子们很吵闹，不断大喊。→

好累。→

因为休息很重要。

认识并正确表达愤怒情绪

认识无意识的思维与行为，训练有意识的计划，对正确理解和表达愤怒极其重要。从现在开始，我们一起学习无意识的部分（以下第2、3项），并练习有意识的部分（第4～7项）。通过认识各个步骤，可以了解到更加健康的表达愤怒的方法。

认识思维的方法是，对每个阶段保持心理距离，并进行观察。“原来发生过这种事。”“当时我是这样做的啊。”“当时我是这样想的啊。”以这种形式逐一回想并了解发生在自己身上的事件、行为、思维、感觉、情绪与欲求。

1.认识愤怒的事件

奶奶生日的两天前，全家人打算一起出去吃饭。读初二的儿子在房间里打游戏，我叫他出门，儿子却说：“为什么偏偏现在出去？我游戏刚开始，而且是和朋友一起打，我才不出去呢。再说了，奶奶又不是今天过生日。”我回答说：“大家都去，怎么就你不去呢？回来再玩游戏也可以啊，快点起来！”儿子嘟囔着要“和朋友一起玩”，但是在我的强制之下，还是离开了房间。那天儿子的表现当然一团糟，他只是默默吃饭，一句话也没说。

2.认识冲动行为

我那天对儿子大声喊叫，把鼠标砸了，直接关了电源。

3.认识自动思维

我觉得他作为奶奶的孙子，当然应该跟着去。全家人一起吃饭这件事当然非常重要。不能如此不懂规矩，还嘀嘀咕咕的。整个晚饭时间，我都很想打他一下。

4.认识身体的感觉

吃饭时一直胃胀，心跳加速，全身发热。餐馆温度并不高，我却一直在擦汗。

5.认识情绪

我很生气，说具体点是很厌烦，对儿子感到很失望。

6.认识核心欲求

家人过生日，我希望全家人一起庆祝，儿子也可以开心地参加。

7.认识计划

其实我后悔了，强制带儿子出门没有任何意义。我想，当时倒不如留下儿子，我们自己出去吃饭更好。儿子后来说，自己攒了钱准备给奶奶买生日蛋糕，还写了一封亲笔信。等到生日当天，家人一起吃蛋糕，开心地给奶奶庆祝也不错。我并不想这样强迫他。

与亲近、值得信任的人一起做这种练习可能会比较顺利。如果没有按计划进行练习，误会的可能性也比较低；就算误会了，也有和解的余地。所以，刚开始进行对话练习时，与珍视之人一起练习是最好的。刚开始和心爱的人，下一次和比较舒适的人，像这样逐渐加深不适的强度，扩大对话练习对象的范围，练习效果也会拓展开来。

像上述案例一样，通过七种“认识”，从简单的事件开始练习，逐渐深入到沉重事件的练习，我们就会认识情绪、调节情绪，练习健康地满足自己的欲求。

我们可能很难与“讨厌的敌人”共情，尤其当我们相信对方是不适情绪与愤怒的原因之时。因为与珍惜、喜欢的人相比，我们在这两种情况下的内在基本情绪是不同的。

练习1

负面评价自己讨厌的人，用一句话写下那个人的错误。

例：“那个人只考虑自己，是一个利己主义者。”

→“那个人_________________。”

然而，与“敌人”重新沟通的能力，是我们的人性所在，对我们有益而无害，了解这一点非常重要。

如果无法理解情绪源于自己的思维与欲求，或者无法接受这个责任，我们就会把解决情绪的控制权转交给了对方，若得不到解决，还会仇视并怨恨对方，引发沟通断裂的恶性循环。

为了摆脱这种恶性循环，首先要认识到我们的情绪原因与责任，重新找回转交给对方的情绪控制权。因此，我们有必要重新关注自己的思维与情绪。

如果可以保持距离重新观察这些因素，我们就不会再草率地泄愤，而是能够尽可能健康地表达自己的欲求。保持距离观察这个情况时，我们看到的不是双方的问题，而是欲求，如此便可以开启沟通的良性循环。

※表达“愤怒”时切记

对方有什么错？→我重视什么？

练习2

认为对方存在某种问题时，我们重视的欲求是什么？

例：我认为那个人只考虑自己，是一个利己主义者。此时，我重视的事情是照顾对方，彼此帮助。

→我认为那个人___________。此时，我重视的事情是__________________。

奥地利诗人里尔克曾说：“如果可以爱彼此的差异与距离，就会看到完整的对方。”练习对话时，不妨改写一下这句话：“如果可以认识到大脑中浮现的思维，与心里感受到的情绪之间的距离，我们就可以看到自己的内心。”

所谓愤怒，可以解读如下。

1　愿望受挫的信号

2　将自己的情绪原因转嫁给对方的信号

3　引发冲动后悔言行的信号

4　将矛盾转变为机会的信号

沟通式对话练习

（1）认识事件：回想并写下愤怒的具体事件，与搭档分享当时的经历。

（2）认识冲动行为：详细写下当时的行为。

（3）认识自动思维：按照以下格式填写，并与搭档分享自己的想法。

1）“你强迫我______________________。”

2）“你当然应该____________________。”

3）“你不应该______________________。”

4）“我想__________________________。”

（4）认识身体感觉：分享身体的变化。

例：心跳加快、出汗等。

（5）认识情绪：对照第84页的情绪表，寻找符合自己的表达。

（6）认识核心欲求：对照第107页的欲求表，寻找符合自己的表达。

（7）认识计划：如果下次出现这种情况，你打算怎么做？写下来并与搭档分享。