十分钟坐禅开启你的一天。

提醒自己对生命和全新的二十四小时心怀感恩。

安心在家吃早餐。坐下来静静享用。

一天结束，记录下这一天发生的所有好事。时时浇灌喜悦与感恩的种子，这样它们才能生长。

上班期间不坐电梯走楼梯且保持正念，步步都与呼吸和合。

在公交站或列车站等车时，利用这段时间修习坐禅或徐行禅，随顺你的呼吸并享受无所往无所为的喜悦。

在车内、上班路上或休息时间关闭手机。

克制自己不在上下班或赴约的路上打电话。这段时间静心与自我、自然以及周围的世界相处。

把红灯或堵车看作是正念之铃，邀请你停止思考，放慢节奏，安住当下好好休息。驾车时觉知身体出现的任何紧张，或是任何焦躁、愤怒或挫折感并通过返回呼吸的方式放松自己。放松你的肩膀、面部和下巴。不要尝试改变你的呼吸，仅仅是随顺它。

在工作场所安排一个呼吸区供人们放松，停止活动与休息。如果腾不出一个专门的区域，你也可以在自己办公桌的一角放上鲜花和一盏小罄，压力大的时候可以请一声罄声。定期修习观呼吸，回归你的身体并把思绪带回当下。

下载“正念之铃”这个软件到你的电脑上，设定为每十五分钟响一次，提醒自己呼吸并伸展身体以释放压力。下载地址：

www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html

电话铃响时不要匆忙应接，入息出息三次，确保自己真的已经做好准备。呼吸时你可以把手放在话筒上，让同事知道你准备接电话；你只是不着急而已。

每天习惯性地做五到十分钟的完全放松训练，你可以在自己办公室的一角或者是某个安静的地方躺下来，天晴的话你也可以在公园里做。做一个全身扫描，放松身体所有肌肉，向你的所有器官传送爱意并感谢它们一整天辛勤的工作。这个训练花不了多长时间，却能够让人焕然一新。做完之后你会觉得自己精力更充沛了，更安详了，重新恢复了精力，你的工作也将受益。

午餐时，安心吃饭，而不是咀嚼你的恐惧和忧虑。

你饭后如果要洗餐具，或者是小憩过后洗咖啡杯，则一心专注于洗涤这一动作。你可以念诵洗餐具的偈颂或者自己创作一段。全身心感受温和的肥皂水，享受双手浸在水中的时光，享受清洗杯碟的劳作。静静地，不要说话，全身心专注于当下的动作，无须说话，也无须做其他任何事情，享受这一段时光。你可以让你的家人和同事知道自己在这段时间里不愿被人打扰，并邀请他们一同加入修习。享受当下和清洗餐具的过程，仅此而已。

品茶有道。放下工作并深观这杯茶，观照茶水和合的一切物：云朵和雨露，茶园和采摘茶叶的茶农。培养感恩之心，感谢所有的爱和辛勤的劳作创造你面前的这盏茶。饮茶，细细品味一分一秒。

每周留一天不开车，拼车，乘坐公共交通工具，或者是骑车上班。坐公车的话，享受这一旅程；骑行的话，享受清新空气吹过你的脸庞。感受你身体的力量，以及对拥有一个健康身体的感激之心。

不要把时间分割成“我的时间”和“工作时间”。如果你留在当下并感触身心所正在发生的一切，那么所有时间都是你的时间。工作时间比你在其他地方度过的时间更加令人不快，这没有道理。

创造平静的空间和时间，与他人相互合作，以及创造一种工作集体感，以此来改变工作环境，让它变得更为平和与喜悦。

在参加会议前，想象一位非常平和、正念和智慧的人陪你一同前往。在这个人身上——哪怕只是一种想象——寻求庇护，帮助自己在会议中保持平静和平和。

会议期间如果出现不良情绪，暂停一会儿去上洗手间，并在行走过程中修习正念。享受自己在洗手间的时间。并且记住，如厕时间与上班时间同等重要。

工作中如出现愤怒或焦躁情绪，克制自己的言语和行为。回到你的呼吸并随顺呼吸出入，直到自己平静下来。行禅也有帮助。辨识你的情绪，说：“你好，我的愤怒，我的焦躁。我知道你在那里。我会好好照顾你。”

修习正确的职业观，把你的老板、上级、同事和下属看作是你的盟友而不是敌人。认识到相互协作要比独自工作带来更多的满足感和喜悦。无论在哪儿，只要条件允许就团队协作。知道每一个人的成功和快乐就是你自己的成功和快乐。

下班回家前，尝试放松和恢复自我，不把这一天集聚的消极能量和挫折感带回家。下了公交车或者是从停车场出来以后，持守正念步行回家。到家以后，花一点时间让自己放松，回归自我，然后再开始做家务。认识到多任务意味着你不能专心做一件事。每次投入全部精力只做一件事，修习单一任务。

吃饭时不要工作或说话。事情一件一件做，从而能够专注吃饭，专注在你的同事身上或工作上。

不要在办公桌上吃午饭。改变环境，出去走走。

修习乐观的态度，善于发现工作和同事身上积极的一面。经常对他们的优秀品质和善行表达你的感激和赞赏。这将转化整个工作环境，让每一个人觉得更加和谐和舒适。

组建一个职场静修团体，每周组织几次打坐或加入当地的僧伽。