完全放松是放下的修习。我们觉知身体的部位，比如说我们的头部、四肢、身体的器官和全身每一个肌群，然后有意识地放松它们，全身这样训练直到彻底放松。

松开所有紧身衣物，仰面躺下，大脑和脊椎成一条直线，双臂微微向外伸展，双掌朝上，双腿伸直。让自己的双脚自然向外侧垂落。在你的颈部，你可以放一个小枕头作为支撑。你可以在膝盖下面放一个垫子、一块毯子或者是一个枕头，这样你的下背就能够伸直，从而更好地放松脊椎。

放下头脑中所有乱舞的思绪，让你的身体和心灵在接下来的十分钟里获得彻底的休息。这十分钟完全属于你。觉知气流出入身体时自己的呼吸。注意腹部微微的起落。不要尝试去控制呼吸，仅仅只是随顺它。自然而然地，你的呼吸就会变得更深更缓。

转移自己的意识来到脚趾和脚部。觉知每一个脚趾。感觉脚后跟在地面休息。绷紧脚趾和双脚肌肉，然后放下。转移自己的意识来到小腿，绷紧这些肌肉，然后放下。膝盖、大腿和髋臀部的训练也是如此。完全放松你的双腿。在训练过程中，注意它们慢慢变得沉重然后下沉到地面的整个过程。重复这一紧一松的动作往上推移，并专注于不同的肌群。这样一直训练直到你的头部、下巴和双眼。向身体的各个部分，所有的内部器官甚至是每一个细胞传送爱和感恩。

你或许会觉得自己只有在一天的辛苦工作之后回到家才能放松下来，但深度放松是一种随时可修的修习方式。你无须等待。然而如果你整日都处于不安的状态，却一定要等到晚上回到家才去放松，或许就不能够了，因为那时你的头脑和身体都已经兴奋过度。

入息并回归身体时，你或许会注意到自己身体内部的许多不安，这些紧张情绪会让你无法放松，并且感觉不到平和和快乐。因此，你希求可以做点什么从而能减轻身体的痛苦。入息出息间，你仅仅只是随顺身体的不安被释放掉了而已。你放下了。这就是完全放松的修习。

如果只有几分钟的时间，你可以默诵下面这首经偈：

入息，释放身体的不安。

出息，微笑。

入息，觉知我的双眼。

出息，我为我的双眼微笑。

生发正念的能量时，你包容双眼并对它们微笑。这是双眼的正念。你感触到了身边所拥有的快乐的一个理由。拥有一双明亮健康的眼睛是幸福的恩赐。一座形色的天堂随时都可以展现在你的面前。而你需要做的，只是睁开你的眼睛。

入息，觉知我的心脏。

出息，我为我的心脏微笑。

以正念的能量包容心脏并对它微笑时，你知道它仍然运转正常，从而心生莫大的感激。这是我们幸福的基本条件，也是我们快乐的另一个理由。当你以正念能量守护心脏时，它会感到温暖和舒适。那么久以来，你都忽视了它的存在。你只是在思虑一些其他事情。你追求那些自以为可以让你获得快乐的条件，却唯独忘了你的心脏。

你甚至还因为不健康的饮食和作息方式而给心脏健康造成伤害。每一次点烟，你都是在让它受苦；喝酒，这是对它的不友好；工作压力大，加班加点还得不到足够的休息，这是对它的损伤。你虽然知道心脏为你的幸福已经日夜工作了很多年，但因为不知不觉，你很少善待它。你不知道如何保护内在幸福和快乐的条件。但现在你可以为你的心脏做一些事情。你可以向它传递你的爱意，包容它，并因为它的存在而怀抱感恩之心。

你可以在身体的其他部位，比如说肝脏，继续这样的练习。以温柔、爱与慈悲包容它。运用呼吸的方法产生正念，继而再以正念守护它。爱与温柔的包容以及正念能量的守护，这正是你的身体所需。如果身体的某个部位感到不适，你必须花更多的时间以正念去守护，并对它微笑。你或许在一次禅修中没有足够的时间对身体每一个部位都施以关注，但每天一两次的修习你都至少可以挑选一个器官施以关注并修习放松。

无论身居何处，无论行住坐卧，你都可以放松自己。坐公共汽车时，你可以修习观呼吸，释放内心的不安。赶赴一场会议的路程中，你可以步步安乐向前，甩掉压力。你行走，如同一个自由的人。享受步步安乐。不再匆匆忙忙。在你上班走向公交站点，在你离开停车场走向办公室时，若能念念不失，每一步行走都可以释放压力，等走到办公室时，你整个人都会感觉到精力充沛、轻松和自由。